Почему новички быстро растут
Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.
Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.
table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок
| Направление | Интенсивность | Основная цель | Кому подходит | Рекомендуемая частота |
|---|---|---|---|---|
| Тренажерный зал | Средняя / Высокая | Набор мышечной массы, сила | Мужчины и женщины любого возраста | 3-4 раза в неделю |
| Пилатес & Стретчинг | Низкая / Средняя | Гибкость, осанка, баланс | Все уровни, реабилитация | 2-3 раза в неделю |
| Функциональный тренинг (TRX) | Высокая | Выносливость, сжигание калорий | Любители динамичных нагрузок | 2-4 раза в неделю |
| Йога & Релаксация | Умеренная | Снятие стресса, тонус мышц | Для любого возраста и подготовки | 2-3 раза в неделю |
help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу
С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more
Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more
Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.
Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more
Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.
article Материалы и записи раздела
Почему новички быстро растут
Есть два способа избежать адаптации мышечных клеток к высокому уровню инсулина. Первый — постоянно повышать количество и калорийность потребляемой пищи, вызывая еще большее повышение его уровня. Недостатками этого способа являются ограниченная способность здорового человека к обжорству, а так же то, что значительная часть съеденного будет накоплена в жировых депо. Второй способ заключается в проведении периодов деадаптации к высокому уровню инсулина или, иначе говоря, адаптации к низкому уровню инсулина. При понижении среднего уровня инсулина в крови на достаточно долгий срок, рецепторы мышечных клеток адаптируются к новому (пониженному) уровню, который будет восприниматься уже как базовый. Безусловно, что баланс синтеза и распада белковых структур в мышечных клетках сместится в сторону распада. Однако, так же как и синтез белка, процесс распада не начинается без необходимости.Необходимостью для синтеза белка является попытка восстановить целостность внутренней среды мышечной клетки. Например, заживление микротравм (белковых структур мышечной клетки), нанесенных на тренировке. Для распада белковых структур в роли необходимости может выступить сильный и длительный недостаток сахара в крови или лизис (уничтожение) поврежденных на тренировке белковых структур. Если избегать микротравмирования (белковых структур мышечных клеток) на тренировках и поддерживать минимально необходимый уровень сахара в крови, то процесс распада может и не начаться. Достаточно сложной задачей при снижении калорийности рациона является поддержание минимально необходимого (для того, чтобы организм не начал использовать мышечный белок в качестве энергии) уровня сахара в крови. Она может быть решена, если снижение проводить медленно и постепенно.
Как ранее было указано, инсулин может продемонстрировать свое выраженное анаболическое действие лишь в том случае, если рецепторы мышечных клеток еще не адаптировались к его уровню. То есть периоды наращивания мышечной массы, когда калорийность питания повышена, должны сменяться периодами понижения калорийности рациона и деадаптации к высокому уровню инсулина. Проведение периодов деадаптации можно удачно совместить с "сушкой", так как диета с низким содержанием углеводов способствует растрате некоторого количества содержимого жировых депо.Таким образом, явно можно выделить два различных чередующихся периода. Один из них характеризуется повышением калорийности рациона и наращиванием мышечной массы. Другой (период деадаптации) — понижением калорийности и потерей части жировых отложений.
Варьировать калорийность суточного рациона следует исключительно за счет углеводов. Задачу вариации решить с их помощью достаточно просто. Жиры, так же как и белки не только служат топливом для организма, но и выполняют еще другие немаловажные функции. Длительное время человек интуитивно выстраивает свое питание, добиваясь обеспечения оптимального функционирования белкового и жирового обмена в организме, используя в качестве критерия свое самочувствие. Нарушать их равновесие опасно различными негативными для здоровья эффектами.Из рациона атлета следует исключить полностью или значительно сократить набор продуктов с высоким гликемическим индексом. Потребление таких продуктов приводит к резким перепадам уровня сахара в крови. Это может спровоцировать значительное накопление жира и потери мышечной массы.
Очевидно, что характер тренировочного процесса зависит от поставленных целей. Если во время периода набора мышечной массы требуется спровоцировать процесс адаптации мышцы к нагрузке и увеличить силовые результаты, то в период деадаптации следует сосредоточиться на недопущении адаптационного стресса для мышцы и сохранении силовых результатов. Показателем адаптационного стресса для мышцы и микротравмирования белковых структур мышечной клетки является посттренировочная боль, которая обостряется примерно через 24 часа после тренировки и длится несколько дней — имеет место лизис (распад) поврежденных белковых структур.Приводящих к этому тренировок следует избегать в период, когда калорийность рациона снижается или налицо адаптация мышечных клеток к высокому уровню инсулина. Иначе, после окончания лизиса и заживления всех микротравм, сальдо уничтоженных и созданных белковых структур мышечной клетки будет отрицательным. Такие тренировки могут иметь место в период, когда калорийность питания повышается. Тогда это сальдо может быть положительным.
Я бы не стал всё относить на долю инсулина.Хоть роль его и важна,но не им единым строиться прогресс .Достичь плато можно и банально перетренировываясь,опять же недобирая нагрузки,не имея достаточного строительного материала,а также гормональные сдвиги,банальные стрессы наконец.У меня приятель сидя на серьёзной фарме,открывал своё дело,суета,беготня,нервотрёпка,посыпался моментально.Вообще всё индивидуально и причины плато надо искать в каждом отдельном случае свои. |
Для атлета с большим стажем, не использующего препараты для наращивания мышечной массы, прибавка в 2-3кг за месяц — это даже неплохой результат, тогда как для новичка — обычный. Можно предположить, что основная причина этого заключается в анаболическом действии инсулина, средний уровень которого в этот период значительно возрастает из-за повышения количества потребляемой пищи и роста калорийности питания в целом.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Действие инсулина заключается в понижении уровня сахара в крови, создании условий для его накопления в печени, мышцах и жировых депо. Чем больше концентрация сахара в крови, тем выше будет уровень инсулина и, наоборот, чем меньше концентрация сахара в крови, тем ниже уровень инсулина.
Другим его свойством является регуляция баланса синтеза и распада белковых структур в мышечной клетке. Высокий уровень инсулина смещает баланс в сторону преобладания синтеза, низкий — в сторону распада. Следовательно, необходимым (но не достаточным) условием достижения положительного сальдо белковых структур в мышце является повышенный уровень инсулина.
Часто атлеты продолжающие заниматься по тем же схемам, через полгода-год обнаруживают себя на тренировочном плато. Рост мышечной массы практически прекращается. Причина этого кроется в адаптации клеточных рецепторов мышечной клетки к новому (повышенному) уровню инсулина. В результате выравнивается баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток, и добиться положительного сальдо становиться все труднее.
Известны примеры, когда после длительных перерывов в занятиях атлеты быстро восстанавливали форму и продолжали быстро прогрессировать в массе и рабочих весах. Немаловажную роль в этом играет тот факт, что во время перерыва, как правило, значительно понижается калорийность рациона питания. Организм за это время успевает адаптироваться к низкому уровню инсулина. С возобновлением тренировок повышение уровня инсулина вызванное увеличением калорийности питания, оказывается для мышечных рецепторов значительно выше того уровня, к которому они успели адаптироваться. Инсулин начинает проявлять свои анаболическое свойства, смещая баланс синтеза и распада белковых структур мышечных клеток в сторону синтеза.
Адаптация или деадаптация
Необходимостью для синтеза белка является попытка восстановить целостность внутренней среды мышечной клетки. Например, заживление микротравм (белковых структур мышечной клетки), нанесенных на тренировке. Для распада белковых структур в роли необходимости может выступить сильный и длительный недостаток сахара в крови или лизис (уничтожение) поврежденных на тренировке белковых структур. Если избегать микротравмирования (белковых структур мышечных клеток) на тренировках и поддерживать минимально необходимый уровень сахара в крови, то процесс распада может и не начаться. Достаточно сложной задачей при снижении калорийности рациона является поддержание минимально необходимого (для того, чтобы организм не начал использовать мышечный белок в качестве энергии) уровня сахара в крови. Она может быть решена, если снижение проводить медленно и постепенно.
Периодизация
Таким образом, явно можно выделить два различных чередующихся периода. Один из них характеризуется повышением калорийности рациона и наращиванием мышечной массы. Другой (период деадаптации) — понижением калорийности и потерей части жировых отложений.
Момент начала проведения периода деадаптации можно определить по скорости набора мышечной массы. Значительное замедление или прекращение роста мышечной массы при повышенной калорийности рациона может свидетельствовать об адаптации мышечных клеток к высокому уровню инсулина. В этом случае атлету следует принять решение о продолжении увеличения количества потребляемых калорий или же начать процесс деадаптации.
Длительность же цикла деадаптации можно оценить по динамике веса атлета и его самочувствию. Если при низком уровне калорийности рациона, вес атлета не меняется в течение нескольких недель, а сам он не испытывает чувства дискомфорта, то следует полагать, что организм адаптировался к пониженному уровню инсулина. Если говорить о цифрах, то могу предположить, что минимальная длительность такого цикла должна составлять порядка нескольких месяцев.
Питание
Из рациона атлета следует исключить полностью или значительно сократить набор продуктов с высоким гликемическим индексом. Потребление таких продуктов приводит к резким перепадам уровня сахара в крови. Это может спровоцировать значительное накопление жира и потери мышечной массы.
Основу диеты должны составлять сложные углеводы. Продукты питания содержащие сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом и длительное время поддерживают постоянный уровень сахара в крови, не вызывая резких скачков инсулина.
Тренировки
Приводящих к этому тренировок следует избегать в период, когда калорийность рациона снижается или налицо адаптация мышечных клеток к высокому уровню инсулина. Иначе, после окончания лизиса и заживления всех микротравм, сальдо уничтоженных и созданных белковых структур мышечной клетки будет отрицательным. Такие тренировки могут иметь место в период, когда калорийность питания повышается. Тогда это сальдо может быть положительным.
Не хотелось бы советовать конкретную методику или диету, поскольку единственно верной методики или диеты нет и быть не может.
Ваша оценка:
*helga*4 мая 2008
Выходит, в период похудения тренироваться в полную силу нельзя?
Суммируя данную статью я уже не в первый раз делаю такой вывод, что если хочешь добиться результатов в ББ то нужно постоянно обманывать свой организм: в питании, в тренировках, даже в образе жизни.
Я бы не стал всё относить на долю инсулина.Хоть роль его и важна,но не им единым строиться прогресс .Достичь плато можно и банально перетренировываясь,опять же недобирая нагрузки,не имея достаточного строительного материала,а также гормональные сдвиги,банальные стрессы наконец.У меня приятель сидя на серьёзной фарме,открывал своё дело,суета,беготня,нервотрёпка,посыпалсямоментально.Вообще всё индивидуально и причины плато надо искать в каждом отдельном случае свои.