Шраги с гантелями

Цель упражнения: развивает трапециевидные мышцы. Выполняется с помощью тяжелых гантелей.

Техника выполнения

Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение.

Дориан Ятс о шрагах с гантелями

"Я предпочитаю делать шраги с гантелями: в этом варианте веса перемещаются вверх и вниз более естественно. Конечно, штанга дает возможность работать с более тяжелым весом, но вместе с тем и укорачивает амплитуду движений.
На шрагах спина у меня прямая, колени слегка согнуты, подбородок поднят вверх, ноги и туловище неподвижны. Во время подъема я немного сдвигаю подбородок в сторону груди, чтобы усилить сокращение трапеций, но никогда не наклоняюсь вперед. руки в локтях у меня чуть согнуты, но я никогда не помогаю себе усилием бицепсов.
Я поднимаю плечи как можно выше, и верхней точке задерживаю пиковое сокращение на секунду. Затем возвращаюсь вниз строго подконтрольным движением. на шрагах очень важно добиваться максимального сокращения и максимальной ратсяжки. Если вы чувствуете, что сокращение слабовато, убавьте вес. Иногда под конец сета, чтобы окончательно "добить" трапеции, я делаю несколоко частичных повторений.
На шрагах нет необходимости вращать плечами: вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью, и к тому же, перенапрягают плечевые суставы.
Чтобы усилить хват, я пользуюсь кистевыми ремнями- не хочу, чтобы предплечья "отказали" раньше трапеций.
Я тренирую трапеции сразу после передних и средних дельт. На шрагах делаю два сета: один- разогревочный, второй- рабочий. Вес беру такой, который позволяет сделать 8- 10 повторений, между сетами отдыхаю одну- полторы минуты.
Шраги с гантелями - мое единственное упражнение на трапеции. Иногда я делаю шраги в тренажере или со штангой."