19 марта 2006

Гиперэкстензия

Цель упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра.

Техника выполнения

Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. Из этого положения разгибайте туловище до выпрямления. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Не раскачивайтесь!!!

На форумах можно встретить множество споров о том, для какой группы мышц предназначено это упражнение. В зависимости от положения опоры и способности сконцентрировать усилия, вы будете больше нагружать либо бицепс бедра, либо разгибатели спины.
  Ваша оценка:
 (голосов: 92)
#1 Джонни 14 февраля 2007 19:16
Пожалуй не самое лучшее упражнение для сгибателей спины. Становая тяга намного эффективнее. Гиперэкстензия - как не странно лучше подойдёт для женщин. Мужикам всё время будет мешать в одном месте. Попробуйте кто не пробовал.
#2 stas 20 февраля 2007 19:35
Пробовал. Не мешает, т.к. там, где одно место, на тренажере был проем.
#3 Никита 6 марта 2007 13:38
Считаю, что данное упражнение подходит больше для рельефа (сухости)
#4 Ирочка 14 марта 2007 21:32
К нему очень быстро привыкаешь. Без дополнительного веса не обойтись.
#5 Никита2 23 марта 2007 21:06
Это упражнение предназначено для того, чтобы подгоьовить спину к становой, если яйца прижимаются тренажером, то просто ложись выше!
#6 voral 1 августа 2007 10:32
Мне это упражнение нравится. Хорошо "прожигает" мышцу спины.
Но только если делать несколько по другом (тренер так подсказал):

Когда движение вниз - смотреть на стойку тренажера; движение вверх - взгляд максимально вперед. И не до выпрямления, а выше....

Делаю в начале тренировки на спину.
Иногда с дополнительным весом (блин на спине)
#7 Дмитрий 34 года 2 сентября 2007 22:24
Самое бомбовое упражнение! Укрепляет низ спины (особенно мыщцы единички) УПРАЖНЕНИЕ ОСОБЕННО ДЛЯ ТЕХ У КОГО МЕЖПОЗВОНОЧНЫЕ ГРЫЖЫ В ПОЯСНИЦЕ! Или по старому радикулит.Только этим упражнением избавился от мучительных болей в пояснице и ноге,после неправильной становой тяги штанги.
Делаю в начале тренеровки поочередно с пресом на наклонной скамъе
#8 Anton200 14 января 2008 14:07
Главная цель гиперэкстензий - служить вспомогательным упражнением, уберегать вашу поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало вам полноценно выполнять такие супер-эффективные упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний. Сложите руки на груди и поднимите торс так, чтобы он стал параллельным полу. Никогда не поднимайте в этом упражнении торс резко, рывком. Если Вы будете двигаться очень осторожно и медленно вверху, то сможете даже подняться чуть выше параллельной полу позиции, добившись ещё большего сокращения мышц. Вы даже должны это сделать. Однако, не делайте так, если у Вы есть/были проблемы с межпозвоночными дисками. Не круглите спину. Держите её плоской или даже слегка выгнутой. Как правило, в залах можно наблюдать, как это упражнение обычно делается с руками за головой или с блином, который держать за головой. Оба таких варианта приводят к круглению спины, а также к тому, что на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка. Вот почему упражнение лучше делать с руками, сложенными на груди. А если Вам нужно дополнительное отягощение, то держите блин у груди.

Стюарт МакРоберт http://www.ironmine.narod.ru/books/insider/10_back_extension.htm
#9 Сер_ЁГА_19 20 февраля 2008 09:27
а если максимально выгибаться( как мостиком ) это не навредит???
#10 25 февраля 2008 19:36
навредит!
#11 Fast72 25 апреля 2008 09:14
Отличное упражнение.... я также избавился от болей в пояснице, раньше не мог встать с кровати с утра и спал не больше 5 часов от боли, теперь забыл про боль. Начал со своим весом 3*15-20, теперь добавил 10 кг и делаю 4*15-20. На собственно опыте предостерегаю от утяжелителей на шее, толь руки с блином на груди, и от перегибания в верхней точке, не заходите за прямую линию.. делать надо медленно, без рывков и прогибая спину(что бы не была колесом-лишняя нагрузка на позвонки)
Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.
#12 Евгенчик 28 июня 2008 00:02
Anton200 / 14 января 2008 14:07
Стюарт МакРоберт-дилетант в профессиональном спорте.

Сер_ЁГА_19 / 20 февраля 2008 09:27
Выгибаться максимально вверху не стоит, можешь повредить спину (
Делаю это упражнение регулярно 5 Х 15 с блином 25кг. Очень хорошее!!!
Рекомендую всем кто делает становую, но и не только, сможете укрепить низ спины!
#13 ~Sage~ 4 июля 2008 14:55
Заметка:если держать стопы разведенными в стороны, будут больше работать ягодицы))Гооораздо больше smile
#14 Олег Ю. 30 ноября 2008 14:17
На счет "развернуть стопы то больше работают ягодицы"- это обман! Стопы должны быть параллельно, тогда ягодица получает большую амплитуду и соответственно нагрузку!
#15 Алсу 10 декабря 2008 21:54
Очень люблю этот тренажор!!! Я на нем делаю два вида упражнений. 1) спина прямая - напрягаются мышцы поясницы.
2) спина скрюченная - работают ягодицы (спина скрюченная, но расслабленная. когда поднимаешься напрягаешь только попу). Я беру блин 10 кг.
#16 Кемерово 2 февраля 2009 06:11
Подскажите такой момент: во время опускания спина должна оставаться прямой до конца? Здесь важно максимальный наклон с прямой спиной или максимальная амплитуда движения? ведь с округленной спиной амплитуда движения увеличивается. Основная задача проработка мышц разгибателей спины.
#17 Майгур Ольга 11 апреля 2009 15:15
супер упражнение!!!
#18 Виктор86 5 августа 2009 13:52
Подскажите такой момент: во время опускания спина должна оставаться прямой до конца? Здесь важно максимальный наклон с прямой спиной или максимальная амплитуда движения? ведь с округленной спиной амплитуда движения увеличивается. Основная задача проработка мышц разгибателей спины.


Спина должна быть прямой на протяжении всех этапов упражнения! Если не можете опуститься ниже не разгибая спины - то опускайтесь только до определенного уровня! Если выполнять упражнение в течении нескольких месяцев - мышцы окрепут и станут более гибкими. И тогда Вы сможете опускаться ниже не разгибая спину.
#19 lenysika89 10 апреля 2010 12:39
Можно ли делать гиперэкстензию на каждой тренировке?
#20 afkbr 3 июля 2010 16:56
можно
#21 Annatomiya 12 мая 2011 22:23
Вот как понимать тренеров? Пришла в клуб после лечения поясницы.
Меня девушка поставила на этот тренажер и сказала чтоб я спинку то округлила, а то пояснице тяжело будет.
Сколько до этого занималась , всегда ручки на груди перекрещивала или бар брала и скручивалась..
теперь я понимаю , почему у меня так шея болела...ух я ее прыгалками в след раз как увижу отхожу.. angry

Информация

"Гости" не могут оставлять комментарии. Регистрация занимает всего 2 минуты.