В помощь качку

Есть люди, которые проводят в зале более 2-х часов. Начнём с того, что любой грамотный тренер скажет, что выполнять анаэробные упражнения более часа — это полный бред. Для выполнения механической работы (а так же для жизнедеятельности организма вообще) необходима энергия — АТФ. Она производится путем окисления (пережигания) энергетического субстрата, т. е. белков, жиров или углеводов. Для этого процесса необходим кислород. В том случае, когда мы выполняем НЕинтенсивную нагрузку, мы глубоко дышим, благодаря чему кислород вместе с кровью доставляется в мышцы, где с его помощью производится энергия для мышечных сокращений. Так же вместе с кровью поступает и энергетический субстрат — жир. Таков, по сути, АЭробный режим, т. е. кислородный в дословном переводе с латыни. АНАэробный — дословно означает безкислородный, то есть движение настолько мощное, что соответствующие системы организма просто не успевают доставлять надлежащее количество кислорода и энергетического субстрата. Почему же движение все-таки происходит? Дело в том, что мышца имеет специально предусмотренный для подобных экстремальных ситуаций резерв «топлива» в виде таких веществ как гликоген (запасенные внутри мышцы углеводы) и креатинфосфат. Запас этих веществ относительно невелик, поэтому работа в анаэробном режиме может длиться лишь считанные секунды, например 1-10 повторений в жиме штанги лежа, спринт, молниеносная серия ударов и т. д. После чего мышцам необходим отдых, порой в течение нескольких минут, чтобы «перезарядится» и вновь выдать прежний уровень мощности. После нескольких таких подходов, концентрация креатинфосфата и гликогена в мышцах значительно снижается, и остается сниженной еще несколько часов или даже дней! Такие тренировки при правильном восстановлении, о котором мы поговорим позже, способствуют увеличению размера мышц.Мышца обычно увеличивается в размере, чтобы вместить большее количество «резервного топлива», а так же увеличивая количество миофибрилл (сократительных белков клетки или если уж совсем просто — двигателей благодаря которым мышечное волокно сокращается). Таким образом, можно сделать вывод, что те деятели, которые проводят в тренажерном зале по 2-3 и более часов не построят больших и сильных мышц, поскольку используют так называемую открытую систему энергообеспечения, когда энергетический субстрат поступает из внешних депо т. е. жир из подкожной жировой клетчатки и глюкоза (сахар) крови. Мышце незачем запасать лишнее топливо, когда его и так поступает много «извне», а поскольку используемые веса невелики (так как невозможно длительное время работать с максимальными весами — на то они и максимальные), то в увеличении количества сократительных белков тоже нет необходимости. В наших мышцах миллионы волокон: одни из них — силовые (производят мощные сокращения, но НЕпродолжительное время), другие — предназначены работать на выносливость (генерируют НЕбольшое усилие, но длительное время). Также существуют промежуточные волокна, сочетающие в себе оба признака. Так вот, способностью увеличиваться в размере обладают только силовые волокна, у некоторых людей они обладают повышенными выносливостными показателями, поэтому этим людям необходимо выполнять чуть больше повторений и/или подходов. Но после часовой тренировки (если тренироваться действительно усердно) эти волокна перестают сокращаться. Качественная тренировка не может продолжаться больше часа. Это обусловлено еще и тем, что уровень анаболических гормонов (т. е. те, что растят мышцы), после часа подобных упражнений значительно снижается, особенно у женщин. Если тренировка не вышла за «пределы разумного», уровень анаболических гормонов повышается.

Многие атлеты-любители пренебрегают этой частью тренировочного процесса. Именно так, питание — это часть тренировки! Зачастую люди, начиная тренировки, особенно те, что нацелены на увеличение силы и мышечной массы, продолжают питаться всякой гадостью, вроде сникерсов, лапши быстрого приготовления и т. д. К примеру, силовые тренировки требуют, минимум 1,5-2 гр белка на килограмм собственного веса. А также 3-4 гр углеводов на 1 кг собственного веса в день. А тренировки направленные на сжигание жира, как это ни парадоксально, требуют ещё большего количества белка — аж до 4 гр на килограмм веса в день (правда количество углеводов значительно сокращается).Поступать все эти калории, должны из качественных продуктов. Хорошие источники белка — это мясо (говядина, курятина, ну почти любое, только нежирное), яйца, молочные продукты и т д.

Отличная статься, спасибо большое!

21 августа 2008

В помощь качку

Длительность и частота тренировочной нагрузки

Мышца обычно увеличивается в размере, чтобы вместить большее количество «резервного топлива», а так же увеличивая количество миофибрилл (сократительных белков клетки или если уж совсем просто — двигателей благодаря которым мышечное волокно сокращается). Таким образом, можно сделать вывод, что те деятели, которые проводят в тренажерном зале по 2-3 и более часов не построят больших и сильных мышц, поскольку используют так называемую открытую систему энергообеспечения, когда энергетический субстрат поступает из внешних депо т. е. жир из подкожной жировой клетчатки и глюкоза (сахар) крови. Мышце незачем запасать лишнее топливо, когда его и так поступает много «извне», а поскольку используемые веса невелики (так как невозможно длительное время работать с максимальными весами — на то они и максимальные), то в увеличении количества сократительных белков тоже нет необходимости. В наших мышцах миллионы волокон: одни из них — силовые (производят мощные сокращения, но НЕпродолжительное время), другие — предназначены работать на выносливость (генерируют НЕбольшое усилие, но длительное время). Также существуют промежуточные волокна, сочетающие в себе оба признака. Так вот, способностью увеличиваться в размере обладают только силовые волокна, у некоторых людей они обладают повышенными выносливостными показателями, поэтому этим людям необходимо выполнять чуть больше повторений и/или подходов. Но после часовой тренировки (если тренироваться действительно усердно) эти волокна перестают сокращаться. Качественная тренировка не может продолжаться больше часа. Это обусловлено еще и тем, что уровень анаболических гормонов (т. е. те, что растят мышцы), после часа подобных упражнений значительно снижается, особенно у женщин. Если тренировка не вышла за «пределы разумного», уровень анаболических гормонов повышается.

Подытожим вышесказанное избитой фразой: рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Существует философский закон: «Всё, что не убьет тебя — сделает сильнее». Применительно к нашему телу, этот закон очень часто (ели не сказать всегда) справедлив. Возьмём, к примеру, процедуру, знакомую каждому, а именно — прививку. Она заключается, во введении в организм вируса, но предварительно «ослабленного», организм побеждает его путём выработки антител к данной заразе. Эти клетки (антитела) остаются в организме в течение определённого срока. И если в этот период в организм попадает этот вирус — организм успешно с ним борется, но если бы в организм первоначально ввели обычный (искусственно НЕ ослабленный) штамм вируса, то в лучшем случае — болезнь протекала бы в более тяжёлой форме, возможно с осложнениями, а в худшем — возможен летальный исход. Так же и тренировка, если чувствуется прилив энергии и энтузиазма после тренировки, значит всё нормально. Но если присутствует усталость или даже отвращение к тренировке, то заставлять себя тренироваться через силу будет огромной ошибкой. Продолжая тренироваться, можно привести свое тело к болезненному состоянию, именуемое «перетренированностью». Это очень нехорошее состояние, более того — очень коварное. Если придя на тренировку чувствуется усталость, лучше поработать легко — не мучать себя. Кстати, физиология называет вирусное заражение, физическую нагрузку, тепловую, холодовую, эмоциональную нагрузки, интоксикацию, ультрафиолетовое и другое облучение и т. д. и т п. одним словом — СТРЕСС. Имеется в виду истинное значении этого слова, сформулированное доктором Г. Селье, в своей теории о стрессе, а не о современное, полностью выхолощенное значение этого слова, в основном означающее эмоциональное напряжение. Так вот если «на пальцах» объяснить теорию Селье, то стресс — это физиологический раздражитель, негативный фактор, влияющий на организм. Но последствия его могут быть и положительными, по тому, как заставляют организм защищаться, например выработка меланина при ультрафиолетовом облучении (загар), но при условии, что стресс не был столь сильным, что «сломал» защитные барьеры организма.

Питание

Поступать все эти калории, должны из качественных продуктов. Хорошие источники белка — это мясо (говядина, курятина, ну почти любое, только нежирное), яйца, молочные продукты и т д.

Среди источников белка были названы только продукты животного происхождения. Но ведь многие деятели включают сюда и некоторые продукты растительного происхождения. Например, сою. Продукты растительного происхождения, не содержат достаточного количества незаменимых аминокислот (кирпичиков из которых состоят белки). Более, того, этот белок плохо усваивается, и есть ещё ряд свойств растительных белков, по которым они уступают животным белкам.

Хорошими источниками углеводов являются, прежде всего крупы. Гречка, рис, пшено и т. д. — отличные источники комплексных углеводов.

Так же необходимо употреблять нужное количество жиров, прежде всего полиненасыщенных жирных кислот. Лучшие источники — рыба, растительное масло (только НЕрафинированное!) и, те же самые, яйца.

Спортсмену НЕОБХОДИМО пить много воды!!! Многие этого не понимают. Существуем миф, что мол, много воды — вредно. Но если воды в организме недостаточно — это чревато последствиями, например камнями в почках. А ещё многие считают, что пить во время тренировки вредно для сердца. Но ведь если в организме недостаточно воды, кровь сгущается, а вязкую кровь намного тяжелее проталкивать по сосудам.

Изложенные выше постулаты заставляют человека сдвинуться с «мёртвой точки», отойти от глупых стереотипов, читать больше книг, начать думать самому.