4 нестандартных способа избежать застоя роста массы и силы мышц
Вот четыре способа, которые могут показаться нелогичными, но которые на самом деле способны помочь вам выйти из состояния плато или же избежать его.
#1. Понизьте объем тренинга
Фитнес-индустрия уже давно страдает от главенствующего мифа, который гласит: «Чем больше ты тренируешься, тем быстрее растут мышцы». И бодибилдеры воспринимают это, как призыв к повышению объема тренинга.Объем, в данном случае, это общее количество работы, выполненной вашими мышцами на тренировке. Тренировочный объем каждого отдельно взятого упражнения вычисляется по формуле: количество повторений X вес отягощения X количество подходов. Большинство исследований показывает, что для продолжительного прогресса необходимо повышать объем тренинга. Однако реакция организма на повышение тренировочного объема зависит от таких переменных, как качество питания и количество потребляемой пищи, количество отдыха и скорость восстановления и даже наличие или отсутствие эмоциональных стрессов. Проще говоря, существует предел, по достижении которого дальнейшее повышение объема тренинга не будет способствовать дальнейшему прогрессу в плане роста силы и массы мышц.
Научные исследования показывают, что объем тренинга в большей степени, чем интенсивность или вес отягощений, на достижение или избежание состояния перетренированности. Большой объем тренинга зачастую приводит к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, что вызывает соответствующее снижение роста мышц («Спортивная медицина» 2004; том 34, выпуск 10, страницы 663-679).
Таким образом, несмотря на то, что поначалу это может показаться непродуктивным, снижение объема тренинга, пусть даже временное, порой может стать ключом, открывающим перед вами новые возможности в плане роста массы и силы мышц.
#2. Понизьте вес отягощений
«Работай с тяжелыми весами или вали домой!» - девиз хардкорных лифтеров остается неизменным на протяжении десятилетий. Тем не менее, вопреки устоявшемуся в бодибилдерской среде мнению, появляется все больше подтверждений того, что тренинг с более легкими отягощениями способен задействовать значительное количество мышечных волокон и ничуть не хуже растит мышцы. Фактически, исследования показывают, что работа с более легкими отягощениями (20 повторений до отказа или в пределах 2-3 минут под нагрузкой) может быть весьма эффективной.Некоторые исследования показали, что тренинг с весом в 30% от одноповторного максимума (1ПМ) до наступления временного мышечного отказа может быть столь же эффективен, как тренинг с весом 90% от 1ПМ, в плане стимуляции синтеза мышечного белка и увеличения поперечного сечения мышечных волокон типа I и II («Международный журнал клинической медицины» 2013, выпуск 4, страницы 114-121; «Журнал прикладной физиологии», 2012, выпуск 1, страницы 71-77).
Бем и коллеги в 2002 году протестировали 14 тренированных мужчин (средний возраст 21 год), которые выполняли сгибания рук с гантелями весом, позволявшим сделать 5, 10 и 20 повторений. В каждом случае не наблюдалось значительной разницы в активации моторных единиц. Самое интересное, что 5-повторный максимум не активировал двигательные единицы в большей степени, чем 10-ти и 20-повторный максимум. Это исследование показало, что интенсивность усилия оказывает большее влияние на активацию моторных единиц, чем вес отягощения.
Некоторые исследователи выдвинули мнение, что дополнительное время под нагрузкой и последующий метаболический стресс при тренинге с более легкими отягощениями могут стимулировать значительный гипертрофический отклик («Журнал исследования силы и выносливости», октябрь 2010, том 24, выпуск 10, страницы 2857-2872).
Тренинг с более легкими отягощениями также может периодически применяться для снижения нагрузки на суставы у людей, испытывающих болевые ощущения в результате тренинга с большими отягощениями, или у лиц с травмами опорно-двигательного аппарата.
#3. Используйте «читинг»
«Читинг» в бодибилдинге – это использование инерции для создания усилия, достаточного, чтобы поднять отягощение.При неправильном или чрезмерном использовании этот прием может повысить риск получения травмы и снизить нагрузку на целевые мышцы, тем самым ограничивая стимул для роста мышц. Но при правильном применении «читинг» позволяет повысить нагрузку на мышцы (дополнительные повторения и/или дополнительное время под нагрузкой), содействуя таким образом рекрутированию мышечных волокон и усиливая метаболический стресс.
Умеренное использование инерции в начальной фазе выполнения повторения может повысить нагрузку на мышцы в биомеханически удобных позициях. Так, например, Аранджелович в 2010 году обнаружил, что умеренное использование инерции повышает нагрузку и усиливает крутящий момент при выполнении подъемов гантелей через стороны.
«Читинг» также может использоваться для поддержки выработки усилия и продолжения выполнения повторений в конце подхода, повышая тем самым нагрузку на целевые мышцы и/или продлевая время под нагрузкой («Европейский журнал прикладной физиологии», январь 2013, том 113, выпуск 1, страницы 135-145).
#4. Не забывайте про кардио
Аэробный тренинг является зачастую недооцениваемым инструментом стимуляции роста мышц. А ведь хорошо развитая аэробная выносливость может весьма пригодиться людям, занимающимся высокоинтенсивным тренингом с отягощениями.Несмотря на мнение хардкорных лифтеров, есть прямая взаимосвязь между аэробной выносливостью и аэробным откликом на высокоинтенсивные упражнения. Пополнение запасов фосфокреатина связано как с кислородным долгом после выполнения упражнения, так и с восстановлением силы для осуществления повторяющихся усилий. А некоторые исследования подтвердили связь между аэробной выносливостью и удалением молочной кислоты из мышц после выполнения высокоинтенсивных упражнений («Журнал прикладной физиологии», январь 2013, том 114, выпуск 1, страницы 81-89).
Миккола и коллеги в 2012 году пришли к заключению, что тренировочная программа, включающая в себя как тренинг с отягощениями, так и кардио, ведет к более значительному увеличению мышечной массы, чем один только тренинг с отягощениями. Другие исследования также подтверждают эту точку зрения («Спортивная медицина», январь 2011, том 31, выпуск 1, страницы 1-11).
Это не значит, что вы должны ежедневно посвящать час своего времени кардиотренингу. Но при правильном применении некоторые кардиоупражнения помогают улучшить восстановление во время и между тренировок, а также стимулируют рост мышц.
Выбор подходящего кардиоупражнения и продолжительности его выполнения очень важен, так как чрезмерная частота кардиотренировок и упражнения с высокой ударной нагрузкой потенциально способны препятствовать мышечному росту («Журнал исследования силы и выносливости», август 2012, том 26, выпуск 8, страницы 2293–2307).
Бодибилдерам следует отдать предпочтение упражнениям с низкой ударной нагрузкой, таким как ходьба на дорожке и занятия на велотренажере, с низкой или умеренной интенсивностью, избегать слишком длительных сессий (более 30 минут) или чрезмерной их частоты (более 3-х раз в неделю).
Удачи и тренируйтесь с умом!