материалы
Тренируем икры: физиология, упражнения, советы
Можно долгие годы работать над созданием великолепного и мускулистого тела. Однако без подкачанных икр Ваша фигура не будет выглядеть пропорциональной. Люди будут обращать больше внимания на
Тренируем икры: физиология, упражнения, советы
Икры - совсем не сложная для тренировки часть тела. Вы не будете чувствовать такую усталость, как после приседаний и они не будут «ныть» и «гореть» так, как плечи. Поэтому нет абсолютно никаких причин, чтобы отказываться от их тренировки.
Для начала давайте рассмотрим анатомию икр и подумаем, какие упражнения лучше всего подходят для их тренировки. Разделим мышцы на несколько основных групп.
Икроножная мышца
Лучше всего икроножная мышца видна, когда Вы стоите на носках. Поставьте ногу на кончики пальцев и Вы увидите медиальную и латеральную головки.
Несмотря на то, что икроножная мышца - самая заметная, нужно тренировать не только её.
Камбаловидная мышца
Лучше всего камбаловидную мышцу можно почувствовать, когда Вы сидите. Для того, чтобы ощутить её, сядьте и обхватите Вашу голень руками. Поставьте ноги на кончики пальцев, так, как Вы это делаете, когда встаёте на цыпочки. Когда Вы сидите, камбаловидная мышца принимает на себя почти всю нагрузку, в то время как икроножная мышца практически не задействована. Поэтому если Ваши тренировки включают только упражнения из положения стоя (подъемы на носки), Ваша камбаловидная мышца не будет получать никакой нагрузки.
Большеберцовая мышца
Упражнения
Хорошая тренировка икр должна включать в себя упражнения для каждой из перечисленных выше групп мышц. Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:
| Камбаловидная | Подъемы на носки сидя | Подъемы на носки сидя |
| Большеберцовая | Подъемы носков в машине Смита | Подъемы носков в машине Смита |
| Икроножная | Подъемы на носки стоя | Подъемы на носки стоя |
| Повторения, подходы | 15 повторений, 3 подхода | 6 повторений, 3 подхода |
Обратите внимание, что в понедельник должно быть 15 повторений, а в четверг - всего 6. Упражнения в понедельник направлены на увеличение объемов, а в четверг – на увеличение силы мышц. Увеличивайте отягощения в соответствии с тем, насколько сильнее становятся ваши икры.
Подъемы на носки сидя
Подъемы на носки стоя
Подъемы носков в машине Смита
Насколько продолжительной должна быть тренировка икр?
Его суть заключается в следующем: чем дольше Вы тренируете какую-либо часть тела, тем меньше пользы получите от каждого дополнительного подхода.
Например, первый подход подъемов на носки прибавит Вам 3 условных единицы к приросту мышечной массы (это просто пример). Следующий подход – 2, а третий только 1. Четвёртый подход не добавит абсолютно ничего к развитию мышц. Дальнейшие подходы и вовсе могут привести к чрезмерным микроповреждениями мышечной группы. Этот пример показывает, почему в идеале для тренировки икр и других частей тела нужна серия из 3 подходов.
Давайте рассчитаем время, которое уйдет на тренировку икр в понедельник. Допустим вы будете делать по 3 подхода в каждом упражнении. Один подход должен занимать около 30 секунд. Отдых между подходами – 90 секунд. Итого – 120 секунд или 2 минуты. Всего 3 упражнения по 3 подхода = 9 подходов х 2 минуты = 18 минут. За 18 минут вы потренируете все мышечные группы голени.
Нужно ли тренировать икры в комплексе с другими мышечными группами?
Как сдвинуть икры с мертвой точки?
Давайте сначала поговорим
.
В бодибилдинге принято считать, что меньшее число повторений с большим весом способствует росту силовых результатов. А большее число повторений с меньшим весом, способствует росту мышечных объемов. Метод «4х6» сочетает в себе преимущества обоих подходов и поэтому может помочь вам шокировать «заснувшие» икры.
В первом подходе вы выбираете вес, с которым можете сделать максимум 12 повторений. Как только вы сделали 4 повторения, отдохните 10 секунд, выполните еще 4 повторения и так далее, пока не выполните в сумме 24 повторения. Это будет считаться 1 подход. Нужно выполнить 3 подхода. Отдых между каждым подходом – 3 минуты.
сдвинуться с мёртвой точки – это умышленно увеличивать вес отягощения. Некоторые атлеты увеличивают вес, только после выполнения запланированного числа повторений и подходов. Например, если запланировано сделать 12 повторений, но сил хватило только на 10, вес отягощения не меняется на протяжении нескольких недель. Это никак не поможет преодолеть плато.
Вместо того чтобы ждать неделями и наивно верить, что у вас появятся силы на недостающих 2 повторения, увеличьте вес так, чтобы сделать всего 8 повторений или даже 6. Именно так вы сможете преодолеть застой.
Запомните, что Вы никогда не добьетесь нужного результата, если будете постоянно использовать один и тот же вес с одинаковым количеством повторений.
На этом мы завершим статью о тренировке икр. То, что икры - достаточно лёгкая часть тела для тренировок, не значит, что им не нужно уделять столько же внимания, сколько и другим мышцам.
Есть что добавить к статье? Напишите в комментариях.
