материалы
Руководство по фитнесу для начинающих
В статье рассказывается о том, с чего следует начать новичку занимаясь фитнесом
Руководство по фитнесу для начинающих
В этой статье мы не будем рассказывать обо всем, потому что у вас просто-напросто опухнет голова. Мы расскажем о том, какую информацию вы должны изучить в обязательном порядке – минимум, который необходим для успеха. Для сравнения можем привести вам следующий пример: чтобы ездить на автомобиле, нужно, как минимум, знать, где какая педаль, и что означают цвета светофора…
Неважно, хотите ли вы похудеть или набрать вес, вам придется правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать. Эти три составляющие и позволят вам сделать из себя нового человека. Если выбросить хоть одну, у вас может ничего не получиться.
Отдых
восстановление после тренировоки других психофизических нагрузок.
Отдых нужен, чтобы дать нашему организму возможность накопить достаточно ресурсов для дальнейшего движения вперед к светлой цели. А отдыхаем мы по-настоящему только тогда, когда крепко спим! Поэтому Вы обязаны спать не менее 8 часов, желательно 9-10 часов. Обязательно почитайте,
Кроме сна, есть дополнительные способы быстрее восстановиться – массаж,
сауна, прием соответствующих
витаминно-минеральных комплексови т.д.
Питание
- что такое
жиры, в
каких продуктах они содержаться
-
гликемический индекс продуктови
-
питание до, во время и после тренировки
- спортивные добавки (
аминокислоты, гейнеры и др.)
- что такое обмен веществ (метаболизм)
Сразу свыкнитесь с тем, что
для поддержания быстрого метаболизмау вас обязательно должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это нереально? Тогда может сразу закроете эту статью? На самом деле это более чем реально! “Обычный” человек ест три раза в сутки – завтрак, обед и ужин. Если между этими приемами пищи принимать
протеиновый коктейль(готовится за 5 мин.) уже получится 5 приемов пищи. Если вы худеете, приемы пищи должны быть дробными. Если же наращиваете массу, то протеиновый коктейль можно закусывать большим куском бабушкиного пирога.
Принято считать, что
для успешного похудениядолжен быть небольшой недостаток калорий – около 500 калорий/сутки. Просим не путать с голоданием! Для
наращивания мышцкалории и питательные вещества должны быть в избытке.
Что касается спортивных добавок – они безвредны и позволяют быстрее добиться намеченного результата.
Не удивляйтесь, если окажется, что полезное и правильное питание не ассоциируется со словом "вкусно".
Тренировки
тренажерный зал, аэробика,
шейпинги т.д.? Идеальным принято считать сочетание тренажерного зала с кардиотренировками (аэробика). Но дело в том, что новички не умеют тренироваться и не получают должного эффекта от
тренажерного зала. Поэтому девушкам можно порекомендовать начать с обычной
аэробики. Если правильно повторять за инструктором и стараться, там сложно делать что-то неправильно. Получив некоторый опыт, можно попробовать и тренажерный зал…
Парням же сам бог велел тягать железки! В первое время нужно
взять несколько персональных тренировоклибо не стесняться задавать вопросы. Самодеятельность ни к чему хорошему не приведет!
Выбор инструктора– это также отдельный вопрос. Задайте как можно больше вопросов, чтобы убедиться, что перед вами квалифицированный специалист.
Описать,
как нужно тренироваться– это непростая задача, потому как, порой, это сложно даже показать вживую… Но все таки вы должны знать:
-
предварительная разминка5-10 минут на велотренажере или беговой дорожке
- тренируйте не все мышцы подряд, а только
определенные группы мышц. Например, на одной тренировке только ноги, на другой грудные и плечи, на третьей спину и руки. Различных сочетаний может быть очень много – это и есть
программа тренировок. Составить ее может только профессиональный инструктор или атлет со стажем. Вы можете найти программы тренировок в Интернете, но не факт что они вам подойдут. В любом случае тренироваться по программе намного лучше, чем без нее.
- обязательно узнайте
технику выполнения упражнений. Это необходимо, чтобы правильно тренироваться и не получить травму.
-
тренировкадолжна быть достаточно интенсивной, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. Считается, что если вы можете выполнить 12-15 повторений, то вес – легкий.
- во время тренировки
следует восполнять запасы жидкостив организме, не дожидаясь, когда появится жажда
Очень частая проблема всех новичков – перетренированность. Она возникает из-за того, что организм не успевает восстановиться. Не стоит ходить в тренажерный зал чаще чем 2 раза в неделю. Уделите больше внимания восстановлению и
Что касается
кардиотренировок(напр., бег), от них организм восстанавливается намного быстрее, чем от силовых. Вы можете совмещать силовые и кардиотренировки, например, 2 силовых и 1 кардио или 3 кардио и 1 силовая и т.д. в зависимости от поставленных целей.
Вот в целом и все, о чем хотелось бы сказать. Ни в коем случае не ограничивайтесь этим кратким руководством.
Изучайте, пробуйте,
спрашивайте. Отправная точка у вас есть!
Если же вам стало лениво, поищите руководство для избавления от лени…