8 марта 2006

Питание до, во время и после тренировки

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание до, во время и после тренировки

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
  • мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
  • нежирный бифштекс с картофелем
  • омлет из белков яиц с овсянкой
    Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

    Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

    Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

    Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


    Питание до, во время и после тренировки

    Питание во время тренировки

    Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

    Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

    Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
  • чувство жажды
  • сухость во рту
  • сухие или даже потрескавшиеся губы
  • головокружение
  • усталость
  • головная боль
  • раздражительность
  • отсутствие аппетита,
    немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

    Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

    Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

    Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.


    Питание после тренировки

    Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

    Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

    Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

    Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

    После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

    Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
    Питание до, во время и после тренировки
  •   Ваша оценка:
     (голосов: 1612)
    #1 tori 19 июля 2006 01:14
    Очень интересно! я после тренировки испытываю такое дикое чувство голода, но крепилась и не ела 2 часа а потом просто не могу наесться даже - попробую теперь есть сразу после.
    #2 Alexey 222 3 августа 2006 22:22
    eto zalotie slova...spasibo ogromnoe avtory, i etomy saity..s etoi informaciei nadeiys stat' po bolshe v razmerah i yveli4it' myskyli...spasibo !!!!!!!!!!!!!!!!!!! wink
    #3 Misha 15 марта 2007 18:34
    Это все конечно правильно но большинству людей просто не хватает времени и денег что бы получить необходимое колличество калорий и питательных элементов в день. По идее тогда пришлось бы только тренироваться и стоять у плиты, хорошо хоть есть протеиновые коктейли и белково-углеводные смеси, хоть на них можно продержаться smile
    #4 Сергей Александрович 2 апреля 2007 14:33
    Да. Придерживаться правильного режима питания очень не просто. Мне в этом плане повезло больше, учусь заочно, и могу позволить себе равномерное 6-ти разовое питание. Есть только одна проблема. За день очень сложно набрать минимальную норму белка 2 гр. на 1 кг. веса. То бишь мне нужно где-то 150-160 гр. Тут источников несколько: Курица, Яйца, Макароны, Белковый коктейль, и сушки. Да совершенно верно сушки, как это не смешно. Конечно сложно отдохнуть, восстановиться и правильно есть. Если у Вас такая же жизнь как у одного моего друга. Он прется на работу, сидит там до позднего вечера, есть всякую фигню, приперается домой, ест и ложиться спать. И так каждый день. Какой же выход в этой ситуации? Выход, один и очень простой. Купить себе хороший 1-литровый, или 2-х литровый термос, и делать с утра перед тем как пойти на учебу или работу, белковый коктейль, и брать его с собой.

    Рецепт от Шварцнеггера:

    2 стакана молока.
    1/2 чашки обезжиренного сухого молока. (если кто знает где купить скажите, ибо я видел только с низким содержанием жира)
    1 яйцо.
    1/2 чашки мороженого.

    Я еще предпочитаю, ложить туда банан, тогда углеводная ценность коктейля повышается, да и вкус становиться не таким приторным!

    Приготовьте все ингридиенты заранее. Так будет проще. Мороженому дайте подтаить. Яйцо разбейте в чашку. Сухое молоко так же в чашку, приготовьте пакет молока.

    Теперь главное:

    Кладете банан в Миксер, и измельчаете до кашеобразного состояния, на малых оборотах добавляете молоко, половину от нужного количества. Потом сухое молоко и яйцо. И доливаете остальное молоко. Если хотите для вкуса можно добавить пару ложек варенья.

    Берите такой коктейль с собой в термосе на учебу и работу, и будет Вам счастье. Вы не будете пропускать необходимые приемы пищи.

    Силы и массы мужчинам. Изящности и красоты женщинам.

    Всем привет =)))
    #5 tory 10 октября 2007 14:15
    у меня тренировка заканчивается в 20:00. где-то час и кусок в горло не лезет. А потом уже как-то и поздно для приема пищи. Так что же следует есть? Хочу сразу отметить, что наращивать мышечную массу ни в коем случае не хочу. Худеть тоже. Но поправиться - ни-ни. Просто хочу держать себя в тех размерах, которые есть, но с нормальным тонусом мышц, а не холодцом на заднице.
    #6 Tester 3 ноября 2007 21:54
    Обалдеть! Распечатаю и повешу на стену. То то я во время тренировки (около часа) иногда чувствую себя не хорошо, а после могу пить до самой ночи...
    #7 корица 7 ноября 2007 19:44
    но ведь должно же отличаться питание культуриста и питание,занимающегося аэробикой?нам тренер говорит,что нельзя ни есть ни пить 2 часа после тренировки.чему верить?и самое интересное,что кушать можно через 2 часа только легкие салатики с растительным маслом. чему верить? wassat я хотела похудеть когда начинала заниматься.похудела,а теперь вот думаю:а чем я похудела?может у меня белки горели,мышечная масса,а не жиры?во истину знание---зло!теперь я вся такая запутаная tongue
    #8 Tester 7 ноября 2007 23:50
    Я тоже раньше думал, что есть нельзя после тренировки, особенно с отягощением, статья это опровергла.

    Корица, ваша цель - похудеть. Цель тренера - этому поспособствовать. Наилучший способ - сказать, что после тренировки нельзя есть smile
    #9 прохожий_ 2 8 февраля 2008 15:39
    классная статья! постараюсь ей следовать по мере возможности! а то спросишь, как питаться надо, так говорят все по-розному, хрен разберешь, кому верить angry а тут тебе оказывается питаться надо до занятий, во время! и даже в поределенное время после wassat Буду пробовать!!!!!!
    #10 Dante 15 февраля 2008 11:44
    Круто, классная статья - теперь бду знать когда есть, а то не ел после тренировки да и кофе пил сразу после неё - как подумаю - ужас!!!
    #11 Толик 17 марта 2008 11:53
    Большое спасибо автору !!!
    Наконец-то рассказали в пару словах как правильнол хавать ДО и ПОСЛЕ, даже ВО ВРЕМЯ тренировок.
    Спасибо за указанніе дозы (г на кг реального веса)
    #12 *helga* 17 марта 2008 12:06
    "Правильно" питатся нужно тольно в дни тренировок или каждый день?

    всю жизнь smile
    #13 xOLEGx 19 марта 2008 15:22
    Сергей Александрович, по идее вместо сухого обезжиренного молока могут подойти обезжиренные сливки, нужно только пропорции рассчитать.
    #14 nekoriu 2 апреля 2008 10:11
    В этой статье не хватает списка использованных источников, не понятно откуда взялись эти рекомендации из науки, или религии?
    #15 Mr.Sport 3 апреля 2008 12:56
    nekoriu, эти рекомендации высосаны из пальца. Нормально?
    #16 nekoriu 13 апреля 2008 16:22
    Mr. Sports, тогда ненормально. Мысли интересные, но непонятно насколько они обоснованы.
    #17 well 15 апреля 2008 13:13
    может что-то не увидела или непоняла, но всё рекомендованное питание сводится к наращиванию мышечной массы я же наоборот массу мышечную накапливать не хочу, хочу стать стройной и изящной,
    мистер спорт, мне как и многим тренер не рекомендовал есть и пить за 2 часа до тренировки и действительно если поешь позже заеиматься тяжелеле, а если попьёшь, то сильно потеешь.

    но крепкий кофе за полчаса буду пить обязательно,
    может ещё какие-то рекомендации до тренировки
    после тренировки он рекомендовал кисломолочные продукты для восстановления молочной кислоты в мышцах
    #18 sport girl 25 апреля 2008 15:17
    Раньше слушала глупые советы о том, что нельзя есть 2 часа после тренировки... очень мучалась голодом, но терпела. Да и мышцы вроде немного росли, но все равно все оставалось каким-то дряблым и некрасивым, и жир все никак не хотел уходить.

    Но потом почитала разных статей, где написано, что кушать надо сразу после тренировки, пищу без жира, с большим количеством белков и углеводов. А так же еще некоторые советы по питанию. И довольно быстро почувствовала эффект, мышцы стали крепкими, все подтянулось. И пляс к тому лишний жир уходит, а вместо него появляются мышцы. Да и удовольствия от тренировок гораздо больше, так как не надо голодать.

    А еще прочитала в журнале статью, что если вы хотите сбросить жирок, занимаетесь спортом, но при этом недостаточо едите или голодаете, то эффекта не будет и вы не похудеете. Так что спорт и голодание - вещи не совместимые! И судя по себе, могу сказать, что так и есть.
    #19 Handbolist- BLR 28 апреля 2008 18:31
    С этим всем согласен!!! smile только вот мне во время тренировки не поешь никак,максимум что можно попить!!! Это даже обязательно!!! А остольное всё правда!!!! Хочешь быть крепким,сильным и здоровым пользуйся этими советами!!! Хотя я знаю это не легко!!!! wink smile
    #20 Бухой 2 июня 2008 12:22
    У меня в фитнес-центре написано, что если хочешь согнать жир, то в течении 20 минут после тренировке нужно принимать белковую пищу.
    А если хочешь нарастить мышцы то нужно употреблять белково-углеводную пищу. Я вообщем не ем после, а просто пью протеиновый белковый коктейль... я так думаю, что это тоже самое...что и белковая пища.
    #21 Bork 8 июня 2008 14:08
    Это все прально, конечно... Но мне, помимо мышечной массы, не помешало бы "сало" - у меня недостаток веса. Что посоветуете, как правильно питаться?
    #22 Ma3b 9 июня 2008 19:03
    Подскажите пожалуйста вредны ли вот эти белковые коктели в порошке?А то думаю покупать или не покупать...И ёщё как вы относитесь к аминокислотам в таблетках , а то у меня друг купил 2 недели попил и выбросил на них красителя столько , что можно стены красить...
    #23 [Mr]TwisteR 13 июня 2008 10:33
    Кофе перед тренировкой? А сердце не остановиться? В статье обсолютно ничего не сказано о нагрузках на сердце.
    Люди, перед тем как пользоваться какими-либо советами посоветуйтесь с врачем!
    Тем не мение статья полезная.
    #24 RinatKz 18 июня 2008 12:34
    Спасибо за статью, супер. wink
    Пример на лицо:
    Я сегодня после тренировки поел немного плова *вкусный smile ) и потом как началось кольки в животе, полез в инет, нашел статью и теперь плов наружу просится sad я пожалел что пошел мимо "узбекской кухни"
    ну, теперь буру правильно питаться... Thanks!
    #25 elNiko 27 июня 2008 04:31
    To Mr.Twister принимаю кофеин (в таблетках) 300 мгр (~ 5-6 чашек кофе) перед тренеровко за 30-60 мин, чувствую себя нормально, эффект прекрасный
    #26 Юлия 16 июля 2008 23:38
    Моей дочке 6 мес. и я сейчас кормлю грудью. за время беременности поправилась килограм на 8, а потом и после родов еще около 4 набрала. Очень на сладкое тянуло, просто совсем немогла себя сдержать... crying Сейчас вроде бы вхожу в норму по питанию, но вес не снижается - 75 кг (мой вес - 60-61 кг). 2-3 раза в нед хожу в бассейн на акву-фитнесс, чаще не выходит. Сейчас решила взяться за себя по серьезному, но кормить грудью я продолжу еще наверное до года. Как вы считаете, могу ли я применить ваши советы по питанию? если да, то с какими ограничениями? И вообще что бы вы посоветывали?
    #27 Ильяяя 26 июля 2008 14:04
    за пол часа до тренеровки ему яишницу,одно яблоко....чашку кофе.....иду тренироваться( за 1.5 часа тренировки выпиваю литр воду...... сразу после тренировки(примерно мин через 10) выпиваю примерно 750 мл белкого углеводного коктеля...... потом где то через часа 2 уже дома ем очень приличную порцию еду !!!!и так4 месяц....вес тот же 68 кг....стал намного намного сильнее.... но внешний не изменился вообще(((((че за ерундаа(((
    #28 and.ry 29 августа 2008 18:34
    дикое спасибо за статью. у меня во многом поменялось представление о еде в тренировках. я почему то считал (потому что мой тренер по контактному каратэ так стказал когда то...) что есть нельзя после тренировок целый час, а пить вообще грех и во время и после, и до тренировок.
    теперь я понимаю, что мое отнюдь неспартанское телосложение отнюдь не результат генетической предрасположенности...
    #29 UnHost 3 сентября 2008 14:11
    Афтару респект. питаюсь уже долгое время именно по рекомендациям этой статьи. и вполне доволен результатами. но не только питание нужно в нашем не легком деле. но и выдержка и стремление к лучшем.
    Ваш UnHost!!!
    #30 dm1try 6 сентября 2008 10:05
    Сергей Александрович коктель употреблять до или после тренировки???????????????
    #31 digifant 10 сентября 2008 19:47
    Мой рецепт после тренировки:
    3 яичных вареных белка, легкий чай, тост со сливочным маслом, пара сосисок.
    через 2 часа салат:
    2 куриных грудки отварных мелко порубленых
    200 грамм шампиньонов слегка обжареных в сливочном масле с луком
    заправленый сметаной (нормальной)
    томатный сок.
    Мне очень нравиться.. :)
    П.С. Правильное питание зависит от очень многих параметров:
    время тренировки
    нагрузка
    дальнейшие дела (особенно если тренировка с утра, для меня предпочтительно)
    день недели ( в пятницу позволяю себе выложиться на полную)
    ну и прогнозы на вечер.. бывает и алкоголь надо принять :)
    #32 digifant 10 сентября 2008 20:00
    поясню: протеиновые коктели совсем непью ( неусваиваемость молочных белков) да и белков в такой концентрации в целом. поэтому приходиться крутиться..
    стараюсь во время каждого приема пищи сьесть хотябы одно яйцо (без желтка) и орехов не жареных без соли..
    для тех у кого те же проблемы..
    #33 Dushelov 26 сентября 2008 15:18
    Статья дельная, хочешь рости - правильно питайся.

    Белковые коктейли - зачастую достаточно дорогие, а те что подешевле - в лучшем случае сухое молоко. Если есть необходимость в белке, то можно делать так: 150 гр обезжиренного творога + 300 гр обезжиренного молока = 40 гр. белка (можно по вкусу добавлять джем, банан). коктейль употреблять до (за 30 - 40 мин.) и после треннровки (в течении 30 мин) С утра лучше есть что то легкое и богатое углеводами - например весм хорошо знакомая каша "Геркулес" (пшеничная, овсянная). От жаренного и копченого лучше отказаться, пища легче всего усваивается в вареном виде, обязательно в рационе должны присутствовать овощи!
    Пить воду необходимо не только на тренеровке, но обязательно и в течении всего дня. Сон должен составлять не менее 8 ч.
    Тем, чья цель набор массы - обязательными упражнениями должны являться приседания, жимы и тяги. Строй массу через силу!
    #34 Ja.Ra 29 сентября 2008 16:11
    Да Dushelov, то что ты написал про замену дорогому ,импортному протеину, на творожок и молочко с бананкой, звучит оч вкусно..))

    ... но я немного сомневаюсь,.. Творог -это казеиновый белок, он усваивается и перевариваеться оч долго его стараються приминять перед сном ,дабы, обеспечить всю ночь подпидкой, а организму нужна Сыворотка, Изолят , Ну или тот же гейнер.. для обеспечения моменального усвоения и переваривания и обеспечения белка со сложными быстроиграющими углеводами ,.... чтоб ферменты и полезные вещества от пищи поступили сразу в кровь и т.п.
    что казеин дать не сможет, а еще "-" то , что может придти сонливость, вялость, и пр. всякие недуги во время тренинга,..

    p.s. Протеины бывают разные: Бывают Многосоставные, Сыворотка, Изолят, Яичные, на соевом белке , На казеине... и т..д.

    И каждый играет свою важную ключивую роль , они подбираються под результат, обмен веществ, и время ... И не забываем , что в оч больших количествах белок токсичен .
    #35 Dushelov 29 сентября 2008 16:25
    to: Ja.Ra

    Спасибо за ликбез (без сарказма), подскажи альтернативу (если она есть) дорогому импортнму протеину.

    #36 Tane4ka 30 сентября 2008 14:48
    Очень занятная статейка, узнала много нового!!!! smile Я совсем недавно начала свою спортивную деятельность...и главной причиной является подтянуть некаторые участки телаи и похудеть бы не помешало....в общем привести свое тело в тонус! Но вот незадача: из-за того что я поздно возвращаюсь с работы, то и в фитнес-центр я попадаю около 21:30 плюс полуторачасовая тренировка...., короче, заканчиваю поздно!! sad
    Вопрос: питание. которое вы рекомендуете "после"....уместно ли оно столь поздно...можно сказать-почти перед сном..!!!????
    Заранее спасибо, если кто-нибудь откликнется на мой вопросик!!!! wink
    #37 казам 6 октября 2008 20:08
    не подскажите что делать с питанием, если начинаю тренировку поздно, примерно в 22-00?? Занимаюсь дома только с собственным весом пока! Желаемый результат: 1 сжигание жира, 2 приведение мышц в подтянутое состояние!
    Заранее Спасио откликнувшимся!
    #38 dm1try 6 октября 2008 21:27
    в 22:00?Очень поздно!поробуй как нить график изменить ну уж оч поздно!хотя б что тренировка в 10 заканчивалась!А питание.... Исключай жиры,хлеб(мучные продукты),сладкое!Побольше белка!Ешь продукты где жира не больше 9г на 100г продукта!Соленым не увлекайся!Пиво тож иключи))А ваще лучше почитай на форуме!
    #39 Юля 8 октября 2008 20:53
    Подскфжите пожалуйста..Я занимаюсь танцами.долгшое время не тренировалась..сейчас возобновила тренировки .на следующий день после тренировки..безумно болит все тело...и увеличивается масса тела..и такое чувство что все отекает..с чем это связано..??
    #40 Марина Бугреева 9 октября 2008 19:16
    Текст большой, а почему разделю его на части
    Часть первая
    Схема питания до и после тренировки зависит от двух факторов:
    1. Вид тренировки - аэробная или анэробная
    2. Ваш желаемый результат от тренировок.
    Если ваша цель - похудеть, избавившись от излишков жировых отложений, то о вкусных коктейлях сразу после тренировки придется забыть.
    При аэробных тренировках (то есть направленных на сжигание жира) примерно через 20 минут после начала занятия у вас появляется своеобразное чувство жара - это начинают сгорать ваши жиры. Они выделяют тепло, которое вы и чувствуете. Это весьма грубая, но зато понятная схема. Примерно через 20-30 минут после начала аэробной тренировки запасы гликогена - проще говоря - сахаров, накопившиеся за день, заканчиваются, и организму неоткуда становится брать самую легкую и быструю энергию. Тогда для получения таковой он начинает использовать белки и жиры. Первое не есть хорошо. а второе - просто замечательно. Через 30 минут после начала тренировки организм уже сжигает больше жира, нежели углеводов. Это значит, что "процесс пошел" - вы начинаете терять жировую массу. Ваша тренировка должна составлять по времени не меньше 40 минут. Но даже после того, как вы закончите тренироваться, процесс преобладающего сжигания жиров будет продолжаться еще в течение 2-3 часов!
    Что же произойдет, если вы в это время (например после тренировки) съедите тот же банан или выпьете сок? Организм скажет вам огромное спасибо!!! Ему больше не надо будет трудиться, извлекать жирные кислоты и расщеплять их до получения чистой энергии. вместо этого у него снова появилось такое легкое и привычное топливо - вы же сами ему его дали! Так что жирок пусть полежит до лучших времен. Чего зря силы то тратить?
    #41 Марина Бугреева 9 октября 2008 19:18
    Часть вторая
    Теперь понятно, почему тренеры по фитнесу рекомендуют воздержаться от пищи хотя бы в течение полутора-двух часов после тренировки.
    Но мы забыли о белках. Они ведь тоже идут в топку "до кучи". А вот это как раз не желательно. Мышечная масса начинает дистрофировать, но организм не любит пустоты, и потому на место исчезнувших мускулов придет полодой и свеженький жирок. Но как же тогда быть? И есть нельзя, и есть плохо.
    Выход есть. дело в том, что в первую очередь организм расходует так называемые аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин. именно они являются самой легкой добычей. Они тают даже тогда, когда вы просыпаетесь утром и идете чистить зубы.
    Для того, чтобы предотвратить их исчезновение, и существует специальная белковая добавка.
    Это не белковый коктейль в привычном понимании. Она выпускается в виде порошка в капсулах или таблеток и называется ВСАА. Они есть в любом спортивном магазине. А сама добавка настолько безобидна, что ее дают школьникам после уроков физкультуры.
    Употребив ВСАА за полчаса до тренировки и сразу после нее вы предотвратите неизбежный распад белка. А для того, чтобы процесс сгорания жиров проходил более эффективно, можно помочь приемом вместе в ВСАА L-карнитина. В жидком виде его принимают за 15 минут до тренировки. Спустя полтора часа после приема можно выпить еще одну порцию карнитина. Это специальная аминокислота, которая помогает доставлять жировые клетки в митохондрии мышц, где они, собственно, и сгорают. Она работает в организме только ограниченное время и очень быстро выводится, а потому повторный прием может продлить его действие.

    #42 Марина Бугреева 9 октября 2008 19:20
    Часть третья
    А по истечении примерно часа-полутора часов после окончания аэробной тренировки можно выпить стакан изолята – этот белковый коктейль не содержит ни жиров, ни углеводов – только чистый белок. И он поможет процессу липолиза, а заодно не «залечит» все микротравмы в ваших уставших мышцах. Уже через час после приема изолята можно поесть салат из свежих овощей.
    Если же тренировка заканчивается поздно вечером, то вполне можно обойтись только ВСАА.
    Что касается кофе, то пить его нужно не за полчаса до тренировки, а часа за полтора.
    Дело в том, что кофеин высвобождает из печени остатки гликогена и выводит его в кровь. Примерно в течение полутора часов вы израсходуете свои последние запасы и тогда процесс сгорания жира начнется быстрее.
    Но такое прием имеет смысл только в случае утренней тренировки натощак. В это время, после ночного сна и длительного перерыва в приеме пищи запасы гликогена малы. Принимая же кофеин в течение дня вы лишь ненамного усилите эффект, зато увеличите нагрузку на сердце.
    Вместо кофе можно употребить 200 граммов спортивного кофеина (но не бельше!).

    Что же касается силовых тренировок, то тут все с точностью до наоборот. Здесь инсулин является вашим союзником, а гликоген жизненно необходим растущим мышцам. Во время тренировки они получают колоссальный стресс, а потому, если в течение этих самых первых 20 минут не употребить углеводы, часть тренировки просто пойдет насмарку. А через некоторое время после этого обязательно нужен белковый коктейль. Через час после коктейля можно съесть 200 граммов геркулеса на воде – это медленный углевод, который усваивается в организме в течение 5 часов и не дает такого резкого выброса инсулина. А спустя 1 или два после каши можно съесть уже вполне человеческую пищу в виде, например, обезжиренного творога или омлета без желтков.
    Все остальное довольно подробно изложено в статье и я не вижу смысла повторяться.

    Еще одна разница заключается только в том, что перед аэробной тренировкой во второй половине дня желательна белковая пища, а вот перед силовой – углеводная. Причем также в виде медленных углеводов. Именно они дадут вам энергию и выносливость во время тяжелого тренинга.
    #43 казам 11 октября 2008 16:31
    Спасибо Дмитрий! попытаюсь разбить тренировку на этапы, скажем по группам мышц в течении дня!
    #44 Марина Бугреева 11 октября 2008 18:46
    не подскажите что делать с питанием, если начинаю тренировку поздно, примерно в 22-00??

    Если не получается сдвинуть время тренировки, то все необходимое нужно съедать "до", поскольку "после" будет уже поздно все, кроме стакана протеина, причем желательно специального ночного (например как у Диматайз). Но поскольку время все же достаточно позднее, от углеводов перед тренингом лучше воздержаться. За два часа до тренировки можно съесть либо белки яиц, либо тот же протеин с содержанием углеводов порядка 11-15 процентов.
    Занимаюсь дома только с собственным весом пока!

    А режим тренировки какой?
    Желаемый результат: 1 сжигание жира, 2 приведение мышц в подтянутое состояние!

    Вот для достижения результата №1 я бы очень рекомендовала добавить утреннюю пешую прогулку в течение часа быстрым шагом - таким, словно вы опаздываете на свидание. Но только не бег, а именно шаг. Темп должен быть таким, при котором вы можете разговаривать и при этом не задыхаться.
    За полтора часа до прогулки кофе или спортивный кофеин, перед ней и после - карнитин. А для того, чтобы сохранить мышцы - надо же, чтобы было, что подтягивать - еще и ВСАА до и после. 2 часа после окончания тренировки никаких углеводов и жиров. Зато изолят можно выпить уже через час.
    Альтернативой утренней прогулке может быть и "коверная" нагрузка - хоть махи ногами, хоть танцы - лишь бы темп был не слишком изнуряющий.
    А однообразной, к тому же такой поздней нагрузкой сразу двух целей добиться не получится.
    #45 Eugene 29 октября 2008 15:55
    то есть чтобы похудеть и подтянуться обязательно нужно принимать различные препараты? А что, если я занимаюсь спортом и правильно питаюсь, это я всё неправильно делаю и и всё это бесполезно, а вот пара разноцветных пилюль меня спасут и я буду прекрасна?
    Жесть какая-то. wassat
    #46 Led 17 ноября 2008 12:42
    Здравствуйте!
    Я вот 4-ре месяца занимаюсь фитнесом. Моя цель нарастить немного мышц, но почему-то у меня это пока не получается. Стараюсь кушать творог обезжиренный или с 1% жирности, рыбу, белок яиц, а после 6-ти вечера ем только фрукты. Перед тренировкой иногда ем кашу гречневую или овсяную, а иногда просто съедаю банан. После тренировки могу съесть готовый завтрак из хлопьев с кефиром или молоком, также гречку или рыбу, а на ужин рис с овощами. Вот моё примерное питание.:-/ Наверно Вы скажите, что это мало? Очень нужен Ваш совет в этом плане! Ещё хочу попробовать какой-нибудь протеиновый коктейль специальный для спортивного питания и для наращивания мышц. В меру, не часто. Кто-то конечно не советует их пить, т,к, плохо они влияют на сердце и ещё если прекратить их пить, то результата уже не будет. Что посоветуете?? И...посоветуйте ПОЖАЛУЙСТА питание, на Ваш взгляд мало я употребляю в день пищи или нет?:)
    #47 EVHENY 5 декабря 2008 04:20
    Слово аэробный в буквальном смысле означает кислородный. В этом случае гликоген расходуется незначительно. Поэтому аэробные тренировки ( правильные тренировки ) можно продолжать длительное время до нескольких часов. Организм берет основную энергию из процессов окисления, а не из гликогена. Механизм же утилизации жира в организме совсем другой. Он основан на ускорении обмена веществ. Жир сгорает не на тренировках! А между ними! Не случайно первые результаты после начала аэробных тренировок появляются лишь спустя пару недель, а то и больше. Если бы все было так как описано выше, то человек сразу же начинал бы терять вес с началом первой аэробной тренировки и заканчивал бы при завершении последней. Приведу реальный наглядный пример: мужчина занимаясь на "кардио" потерял за месяц 10 кг жира без сознательного уменьшения каллорийности питания ( питался как обычно ) Каллорийность 100 грамм жира - около 800 ккалорий. Каллорийность 10 кг жира - 800*100=80000 ккалорий. Занимался мужчина 5 раз в неделю. Получается 4000 ккалорий за одну аэробную тренировку? laughing Поэтому все это полный бред! Типа сначала гликоген, гликоген истощается идет жир, и если поесть жир перестанет идти. Поэтому все тренера по фитнесу советуют часто питаться маленькими порциями, чтобы разогнать обмен веществ. Так же вся вышеописанноя система приема добавок BCAA после тренировки не работает по той простой причине, что пищеварение у человека не столь скоротечно и примитивно, как хотелось бы автору рекламной статьи, которую щедро пересказа Марина Бугреева. Там написано что геркулес переваривается в течение 5 часов. Грубо говоря, чтобы было понятно, если я поел за 1,5 часа перед тренировкой геркулес затем принял BCAA, то эти BCAA попадут в находящийся в желудке геркулес перемешаются с ним и вместе с ним пойдут по пищеварительному тракту. Тоже после конца тренировки. А полный цикл пищеварения у человека до 40 часов. Поэтому все эти быстрые послетренировочные приемы не более чем реклама. Принимать аминокислоты, чтобы получить заявленный эффект имеет смысл лишь на пустой желудок, а именно утром. Так они явлеются обычной заменой белкового приема. Хорошо принимать аминокислоты когда нет аппетита, например летом. Пойдем дальше. Откуда взялись эти 20 минут после тренировки для приема углеводов? А может 19 минут? или 21,5? Или у каждого по разному? Если я сегодня потренировался 40 минут и у меня есть 20 минут для приема простых углеводов, а в следующий раз + пресс и растяжку и это заняло 60 минут, то тренировка прошла впустую и у мои 20 минут для приема уже прошли? Опять бред! Один бред! Люди не пишите бред! wink
    #48 Нат 9 декабря 2008 12:18
    Насколько мне известно, соки относят не к напиткам,а к продуктам питания и их употребление во время тренировки очень отрицательно действует на работу печени.
    И насчет кофе перед тренировкой...Это наверное вредно для сердца.
    #49 jarka 15 декабря 2008 00:13
    nu eta statja vidno neorientirovana na zdorovyj obraz zhyzni, mozet telo i podpravite, no zdorovje tochno zagubite. nikakogo kofe pered trenirovkoj, krome zeludka nezabudte, u celoveka jest i drugije organy, pomogaja zeludku, my gubim ix
    #50 паночка 17 декабря 2008 21:17
    не могла бы Марина Бугреева сообщить откуда у нее эти сведения, есть ли научное подтверждение. А то все противоречиво, сначала порадовались а потом растроились. Можно есть или нет! Я после тренировки выпиваю фреш из грейпфрута. апельсина и яблок. и съедаю гранат, это плохо или хорошо?
    #51 веруня 20 декабря 2008 20:06
    оч.нужная статья.могу предложить книгу для чтения,но в нете ее не купить-"100+1 совет о питании при занятии спортом"К.К.Альциванович.практически все рекомендации взяты из этой книги.и еще оч. много интересного
    #52 Городской 25 декабря 2008 12:46
    хорошая статья. надо бы подумать о питании, а то кушаю когда придется, а не когда надо, и результаты соответственно. на питание дополнительные средства нужны. Уважаемые прфесионалы ответьте : если ли смысл до тренировки кофе выпить, а после 0.5 флэша? это можно считать за "нужную энергию" ?
    #53 Владислав 4 января 2009 09:18
    Вот накрутили-то "специалисты"... Не разобрать ничего - есть или не есть, пить или не пить, быть или не быть...
    #54 Dag 4 января 2009 22:26
    Хочу сказать пару слов про аминокислоты, в частности про BCAA, мой тренер посоветовал мне принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после по несколько капсул BCAA Pro, это один из препаратов линейки BCAA, и хочу вам сказать, что результат не то чтобы превзошел мои ождания, но тем не менее он уже довольно заметен. Я занимаюсь в тренажерном зале уже четвертый месяц с целью сжечь лишний жир, укрепить мышцы и ССС, и уже месяца полтора принимаю BCAA Pro. Помимо тренажерного зала еще посещаю бассейн и групповые тренировки, в числе которых есть и тренирующие выносливость мышц. Хочу отметить, что препарат мне нравится, хоть и недешево стоит, но результат есть, так что буду продолжать.
    #55 Марина Бугреева 6 января 2009 20:05
    Собеседники, давайте будем корректны в общении)))
    Приведенные мною краткие - замечу - очень краткие - выкладки не имеют никакого отношения к рекламе. Вся беда как раз в том, что большинство тренеров фитнеса не имеют четкого представления о биохимических процессах, происходящих в организме во время переработки и усвоения различных продуктов. И моей целью было лишь помочь реальными практическими советами инструктора, который не поленился изучить хотя бы азы диетологии.
    Кстати, по поводу липолиза в результате аэробных тренировок. Процесс утилизации жиров действительно начинается сразу после тренинга, а не спустя две недели после. Просто по истечение этого периода результат становится виден визуально. В среднем при режиме утренних аэробных тренировок с употреблением карнитина занимающиеся теряли от 100 до 300 (максимум) граммов жира в день. Но это только при условии соблюдения всех "но", о которых я и писала выше. Поэтому я не считаю плодотворным спорить. Вряд ли мы поможем кому-то попытками доказать, что "ты не прав".
    #56 Марина Бугреева 6 января 2009 20:07
    EVHENY / 5 декабря 2008 04:20
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Это два совершенно параллельных процесса. Скорость обмена веществ влияет только на качество процесса расходования жира в качестве энергии. А сгорает жир только в митохондриях мышц - другого механизма просто не существует. Принимаемый карнитин лишь помогает в этом. Поэтому я не люблю, когда его называют "жиросжигателем". Вот почему столь нелепо выглядят заверения массажистов о том, что после сеанса массажа (вакууумного, баночного, медового или любого другого) сгорает подкожный жир. Боюсь, что в таком случае клиент не получил бы ничего, кроме интоксикации от продуктов распада.
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Маленькая поправка - не МЕЖДУ, а ПОСЛЕ.
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Вы будете очень удивлены, но это действительно так. При отказе от аэробных тренировок потеря веса сначала замедляется. а потом может и "заморозиться". Почему - написано несколькими строками выше.
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Аминокислоты просто и три аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (лейцин, изолейцин и валин) - те самые ВСАА (Branched Chain Amino Acids) имеют различный механизм и время усвоения. ВСАА усваиваются достаточно быстро, в отличие от комплексных аминокислот. И это не адекватная замена белкового приема. Скорее "скорая помощь".
    #57 Марина Бугреева 6 января 2009 20:10
    EVHENY / 5 декабря 2008 04:20
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Не спорю - ВСАА желательно принимать по утрам независимо от того, наличествуют в это время тренировки или нет.
    А прием ВСАА до и после тренировки имеет целью предотвратить процесс катаболизма мышц во время тренинга. поскольку вместе с ненужными жирами сгорают и белки.
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    И да и нет. Сокращение мышц во время аэробной нагрузки происходит в основном за счет мышечных волокон I типа. Они задействуются во время этих нагрузок, так как обладают высоким порогом усталости, т.е. могут сокращаться в течение долгого времени. Поэтому мы действительно может совершать достаточно долгие интенсивные пешие прогулки или крутить полотно беговой дорожки. Опять же верно подмечено, что в этих мышечных волокнах используется окислительное фосфорилирование (цикл Кребса) аэробный механизм образования энергии. То есть для производства энергии организм расходует углеводы и жиры. Когда энергии, полученной от расщепления углеводов или жиров, недостаточно, организм может также использовать для этой цели белки, что достигается с помощью активизации процесса, называемого глюконеогенезом.
    Теперь вспомните, что утром об использовании углеводов не может быть и речи - после ночного голодания их запасы минимальны. Следовательно, в «энергетическую топку» пойдут жиры и белки.
    #58 Марина Бугреева 6 января 2009 20:12
    EVHENY / 5 декабря 2008 04:20
    А стоит ли перед вами цель потерять и мышечную массу? да - вес будет уходить. Но за счет чего? Причем во время этих нагрузок интенсивнее всего начинают разрушаться аминокислоты с разветвленной цепью – лейцин, изолейцин, валин. Вот почему и была "придумана аминокислотна добавка, известная нам как ВСАА.
    Хотя если нет желания принимать "химию" - не принимайте. Я не имела целью повысить продажи продуктов спортивного питания. к коим я не имею никакого отношения)))
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Во-первых следует еще раз уточнить: только после силовой тренировки. Во-вторых, длительность "углеводного окна" и время наступления этого промежутка никоим образом не зависят от времени тренинга. Организм будет готов к приему "легкого топлива" только тогда, когда этот самый тренинг ЗАКОНЧЕН. А 20 минут - это максимальный промежуток. тут автор прав - у каждого есть свои индивидуальные особенности. Поэтому углеводы и рекомендуют принят сразу же в раздевалке. совершенно не обязательно ждать наступления 19-й или 20-и минуты. Именно это, по словам того же уважаемого автора, и было бы "полным бредом".
    #59 Марина Бугреева 6 января 2009 20:13
    паночка / 17 декабря 2008 21:17

    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Разумеется - любая литература по диетологии и медицине.
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Плохо или хорошо - зависит от целей тренировки и собственно вида тренировок. Но даже после силовой фреш - это не есть хорошо. Любой сок содержит слишком "быстрые" углеводы, вызывающие просто фонтанирование инсулина. Гораздо полезнее съесть сразу после тренировки зеленое яблоко - углеводы (пусть и быстрые) вкупе с клетчаткой полностью усвоятся в этот период. но только не позднее 20 минут после тренинга. если же цель все же подсушиться и сбросить лишний жир, то лучше после тренировки ограничиться приемом протеина. Знаю, что многие тренеры советуют принимать таблетированные аминокислоты (именно комплексные - не путать с ВСАА), но в последнее время ВОЗ все настоятельнее рекомендует воздержаться от их применения по причине того. что в результате неравномерного усвоения входящих в комплекс аминокислот регулярное их применение отрицательно сказывается на состоянии печени. Но если ее состояние идеально, можно некоторое время применять и эти препараты.
    #60 Марина Бугреева 6 января 2009 20:15
    Городской / 25 декабря 2008 12:46
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    В любом случае - нет. Кофе имеет смысл пить только за полтора часа до утренних аэробных тренировок. Перед силовыми это просто ничего не даст. А флеш не содержит ничего, кроме сахаров (в том числе большого количества заменителей сахара) и усилителя вкуса, а если добавить к этому еще содержащийся углекислый газ... Ну думаю, что пояснять не стоит.
    #61 Марина Бугреева 6 января 2009 20:53
    Led / 17 ноября 2008 12:42
    Здравствуйте!
    Я вот 4-ре месяца занимаюсь фитнесом. Моя цель нарастить немного мышц, но почему-то у меня это пока не получается.

    Каким именно фитнесом вы занимаетесь? Тренинг для увеличения объема мышечной массы – классически силовой с применением больших весов (хотя для женщин веса не должны быть максимальными!).

    Стараюсь кушать творог обезжиренный или с 1% жирности, рыбу, белок яиц, а после 6-ти вечера ем только фрукты.


    Ошибка первая: набор мышечной массы должен происходить не за счет увеличения приема белковой обезжиренной пищи, а за счет грамотного построенного процесса тренировок. Мышцы растут в основном за счет увеличения волокон второго типа, которые и реагируют на тяжелый тренинг. Хотя процесс этот достаточно сложен и детальный разбор займет много времени. Тут лучше говорить конкретно и предметно. Можете написать мне на почту. Разберемся.
    Ошибка вторая: фрукты нужно съедать как раз ДО шести вечера. Поскольку прием фруктов в вечернее время приводит к набору как раз жировой массы. После шести лучше ограничиться либо приемом того же творога, либо овощного салата. Но ни в коем случае нельзя терпеть чувство голода. На ночь обязательно нужно либо съедать 2-3 белка яиц, либо выпивать порцию протеина (не изолята, а именно протеина) – минут за 15 до сна.
    #62 Марина Бугреева 6 января 2009 20:55
    Led / 17 ноября 2008 12:42
    Перед тренировкой иногда ем кашу гречневую или овсяную, а иногда просто съедаю банан.

    Знаю, что поправлю сама себя, но на личном опыте убедилась, что оптимальное время для приема медленных углеводов – 2-2,5 часа до тренировки. Банан к таковым вообще не относится! А вот за час-30 минут до тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Иначе заниматься на голодный желудок будет тяжело. Но если вы не чувствуете тяжесть в животе уже через полтора часа после приема каши, можно съесть и в этот промежуток, то есть за полтора часа до занятия.

    После тренировки могу съесть готовый завтрак из хлопьев с кефиром или молоком, также гречку или рыбу, а на ужин рис с овощами.

    Давайте сделаем так:
    Сразу после тренировки либо яблоко, либо протеиновый коктейль – мешать то и другое не будем. Яблоко можно заменить небольшой порцией бурого или дикого риса (не более 100 граммов). Через час можно съесть геркулес, перловку или гречку – одну порцию, то есть чашечку. А через полтора-два часа после каши – творог или нежирную рыбу.
    На ужин оставим только овощи. Рис – медленный углевод, причем достаточно сильный. Поэтому есть его после шести часов вечера я бы не рекомендовала.
    #63 Марина Бугреева 6 января 2009 20:57
    Для Led / 17 ноября 2008 12:42
    Ещё хочу попробовать какой-нибудь протеиновый коктейль специальный для спортивного питания и для наращивания мышц.

    Еще раз хочу оговориться: сами по себе протеины наращиванию мышечной массы не способствуют. Иначе достаточно было бы просто поедать огромное количество белков и отправляться на Мистера Олимпию.
    Но вот восстановить микротравмы мышечных волокон и обеспечить необходимый строительный материал они действительно могут. На сегодняшний день лучшим протеином премиум-класса я бы назвала Syntha-6 от BSN. Он же и самый вкусный.
    Хотя неплохую продукцию выпускает и фирма Dymatize. Например ее изолят протеина ISO 100 до сих пор считается одним из самых лучших.

    Кто-то конечно не советует их пить, т,к, плохо они влияют на сердце и ещё если прекратить их пить, то результата уже не будет.

    Откуда такие ужасающие сведения? Что касается прекращения употребления протеинов, так я уже говорила, что результат зависит от тренинга. А что при этом употреблять – натуральные продукты или протеиновые коктейли – решать вам. Результат будет практически один и тот же. Просто есть периоды, когда протеин употреблять удобнее – например рано утром – для того. чтобы «запустить» обмен веществ, или сразу после тренировки. В это время натуральные источники протеина (например мясо или даже творог) не подойдут из-за содержащихся в них жиров. К тому же не стоит забывать, что рекомендуемая норма жиров в день – не более 30 граммов, поэтому если в этот день вы употребляете в пищу мясо на обед, то ближе к вечеру второй белковый прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Но полностью заменять белковое питание протеинами нельзя ни в коем случае. Организм должен получать различные виды аминокислот, а они содержатся в разных продуктах. Можно разделить неделю, например, на 3 творожных дня, два рыбных и два мясных. Или увеличить творожные до 4-х и оставить один мясной (курица или нежирная говядина), если хотите сократить употребление жиров. Но совсем исключать жиры нельзя! И обязательно употреблять ложку растительного масла в день. Очень хорошо подойдет льняное или оливковое. Но масла также лучше чередовать.
    Более подробно – ко мне на почту. Составлю рацион от завтрака до ужина. Но мне будут нужны ваши исходные данные и режим тренировок.
    #64 Марина Бугреева 6 января 2009 21:09
    2. Для EVHENY / 5 декабря 2008 04:20
    Принимать аминокислоты, чтобы получить заявленный эффект имеет смысл лишь на пустой желудок, а именно утром.

    Не спорю - ВСАА желательно принимать по утрам независимо от того, наличествуют в это время тренировки или нет.
    А прием ВСАА до и после тренировки имеет целью предотвратить процесс катаболизма мышц во время тренинга. поскольку вместе с ненужными жирами сгорают и белки.

    Поэтому аэробные тренировки ( правильные тренировки ) можно продолжать длительное время до нескольких часов. Организм берет основную энергию из процессов окисления, а не из гликогена.

    И да и нет. Сокращение мышц во время аэробной нагрузки происходит в основном за счет мышечных волокон I типа. Они задействуются во время этих нагрузок, так как обладают высоким порогом усталости, т.е. могут сокращаться в течение долгого времени. Поэтому мы действительно может совершать достаточно долгие интенсивные пешие прогулки или крутить полотно беговой дорожки. Опять же верно подмечено, что в этих мышечных волокнах используется окислительное фосфорилирование (цикл Кребса) аэробный механизм образования энергии. То есть для производства энергии организм расходует углеводы и жиры. Когда энергии, полученной от расщепления углеводов или жиров, недостаточно, организм может также использовать для этой цели белки, что достигается с помощью активизации процесса, называемого глюконеогенезом.
    Теперь вспомните, что утром об использовании углеводов не может быть и речи - после ночного голодания их запасы минимальны. Следовательно, в «энергетическую топку» пойдут жиры и белки.
    А стоит ли перед вами цель потерять и мышечную массу? да - вес будет уходить. Но за счет чего? Причем во время этих нагрузок интенсивнее всего начинают разрушаться аминокислоты с разветвленной цепью – лейцин, изолейцин, валин. Вот почему и была "придумана аминокислотна добавка, известная нам как ВСАА.
    Хотя если нет желания принимать "химию" - не принимайте. Я не имела целью повысить продажи продуктов спортивного питания. к коим я не имею никакого отношения)))
    #65 Марина Бугреева 6 января 2009 21:10
    3. Для EVHENY / 5 декабря 2008 04:20
    Откуда взялись эти 20 минут после тренировки для приема углеводов? А может 19 минут? или 21,5? Или у каждого по разному? Если я сегодня потренировался 40 минут и у меня есть 20 минут для приема простых углеводов, а в следующий раз + пресс и растяжку и это заняло 60 минут, то тренировка прошла впустую и у мои 20 минут для приема уже прошли?

    Во-первых следует еще раз уточнить: только после силовой тренировки. Во-вторых, длительность "углеводного окна" и время наступления этого промежутка никоим образом не зависят от времени тренинга. Организм будет готов к приему "легкого топлива" только тогда, когда этот самый тренинг ЗАКОНЧЕН. А 20 минут - это максимальный промежуток. тут автор прав - у каждого есть свои индивидуальные особенности. Поэтому углеводы и рекомендуют принят сразу же в раздевалке. совершенно не обязательно ждать наступления 19-й или 20-и минуты. Именно это, по словам того же уважаемого автора, и было бы "полным бредом".
    #66 Марина Бугреева 6 января 2009 21:14
    Приношу свои извинения за тот бардак, который я невольно устроила с постами - по причине некорректной работы интернета за счет сбоя родного провайдера я просто не видела результатов отправки. А потому сейчас исправлю тексты и просто выложу их заново. Просьба не считать это флудом. Просто считаю неуважительным к читателям оставлять все в таком виде, в каком оно пребывает сейчас.
    С вашего позволения я повторю оставшиеся сообщения.
    #67 Марина Бугреева 6 января 2009 21:15
    Для Городской / 25 декабря 2008 12:46
    если ли смысл до тренировки кофе выпить, а после 0.5 флэша? это можно считать за "нужную энергию"

    В любом случае - нет. Кофе имеет смысл пить только за полтора часа до утренних аэробных тренировок. Перед силовыми это просто ничего не даст. А флеш не содержит ничего, кроме сахаров (в том числе большого количества заменителей сахара) и усилителя вкуса, а если добавить к этому еще содержащийся углекислый газ... Ну думаю, что пояснять не стоит.
    #68 Марина Бугреева 6 января 2009 21:21
    Eugene / 29 октября 2008 15:55
    то есть чтобы похудеть и подтянуться обязательно нужно принимать различные препараты? А что, если я занимаюсь спортом и правильно питаюсь, это я всё неправильно делаю и и всё это бесполезно, а вот пара разноцветных пилюль меня спасут и я буду прекрасна?
    Жесть какая-то.

    Как раз не обязательно принимать специальные препараты. Желательно. но совершенно не обязательно. Я уже говорила сообщением выше, что прежде всего нужно обращать внимание на натуральные продукты. Просто необходимо сбалансированное их сочетание. Так, в один день не стоит смешивать белки разного типа. Например, курицу и творог или рыбу и мясо. В некоторые дни это можно сделать в различные по времени приемы пищи - ничего страшного. Но в системе лучше разделять дни по видам белковых продуктов.
    А вот таблеток "от всего" и "для всего" как раз не существует.
    Кстати, тот же Шварценеггер на начале тренировок употреблял вовсе не "модные" белковые коктейли, а просто смешивал в термосе молоко, бананы, мед и яйца. Да в принципе все. что попадалось под руку из подходящих. на его взгляд, белковых и углеводных продуктов. И смотрите, что из него выросло)))
    Так что занимайтесь и питайтесь правильно!
    #69 Led 12 января 2009 13:56
    Марина, спасибо за ответ!
    Хотелось бы ещё знать, а сколько по времени нужно проводить в тренажёрном зале? И сколько подходов и упражнений нужно делать? А то я 2 часа занимаюсь и не успеваю прокачать руки и спину, т.к. всё время уходит на ноги и пресс.
    #70 Led 16 января 2009 13:42
    Просто хочется успеть сделать упражнения или прокачать все группы мышц за 2 часа.
    #71 Марина Бугреева 18 января 2009 20:09
    Для Led / 12 января 2009
    Хотелось бы ещё знать, а сколько по времени нужно проводить в тренажёрном зале? И сколько подходов и упражнений нужно делать? А то я 2 часа занимаюсь и не успеваю прокачать руки и спину, т.к. всё время уходит на ноги и пресс.

    Часть первая
    Здесь опять таки возможны два варианта - в зависимости от того, сколько времени вы тренируетесь.
    Однозначно категорического совета я здесь давать не буду.
    Да действительно ученые обнаружили, что своего пика гормон роста достигает примерно через 40 минут тренировки. То же самое с тестостероном.
    Исходя из этого большинство занимающихся строит свои тренировки по принципу: тренировка (вместе с разминкой, продолжительность которой иногда тоже бывает весьма немаленькой) должна длиться не более полутора часов.
    Однако если вы чувствуете, что великолепно можете заниматься два часа, можно оставить и такое время тренинга.
    Но!
    Уже многие любители от бодибилдинга, практикующие ранее двух и даже трехчасовые тренировки, при переходе на более сжатый по времени тренинг с повышенной интенсивностью заметили гораздо больший прогресс.
    Здесь играют роль многие факторы - и то, насколько интенсивно вы можете заниматься на протяжении всего времени тренировки, и периодичность тренировок, и время восстановления мышц.
    Но одно могу сказать с уверенность: короткий интенсивный тренинг всегда будет более предпочтителен ДЛЯ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА. Чье предпочтение выбрать - ваше или его - решать вам двоим)

    Теперь что касается того, как все успеть.
    К сожалению, я не увидела из сообщения ваш стаж занятий.
    Дело в том, что все тело прорабатывается за одну тренировку только в подготовительный период, который может длиться от 4 до 6 месяцев.
    После этого рекомендуется переходить к раздельным тренировкам. Если не получается разделить все группы мышц, нужно хотя бы разделить "верх" и "низ".
    Хотя даже при таком разделении уложиться во времени и при этом провести качественный тренинг удается не всегда.
    Я понимаю, что, вполне возможно, буду говорить прописные истины, которые вы давно знаете.
    Думаю, повторить не лишне никогда. А лично мне большую пользу дает систематизаций всего того, что я, казалось бы, давным давно знаю, и рассмотрение его под иным углом.
    #72 Марина Бугреева 18 января 2009 20:11
    Для Led / 12 января 2009

    Часть вторая
    Итак, разберем оба случая.
    1. Тренировки на начальной стадии. когда идет общая подготовка организма к полноценному тренингу.
    На этой стадии за одно занятие задействуется все тело.
    Но в самом начале на каждую группу мышц делается всего один разминочный и один рабочий подход. Для каждой группы мышц выбирается не более трех упражнений. если времени не хватает - количество можно сократить и до двух. Число подходов - стандартное.
    Разминку в этом случае желают довольно короткую - как правило это пятиминутная растяжка.
    В сети есть масса статей для начинающих бодибилдеров, все они неоднозначны и порой противоречат друг другу. Но все же большинство авторов - как спортсменов, так и врачей, придерживаются одного мнения - начальный тренинг должен быть весьма коротким по продолжительности - в пределах часа. И все!
    Мало? Согласна - может показаться, что мало. Я сама в начале занятий буквально бегала между снарядами и тренажерами, чтобы уложиться в отпущенный мне себе самой час. Но зато тренировка получалась очень интенсивной и дала мне возможность даже немного "подсушиться".
    Через 4 месяца я разделила верх и низ, а еще через два перешла на раздельную тренировку:
    ноги-грудь-спина-руки
    Пресс тренировался каждое занятие - по 2-3 упражнения.

    Итак: на начальной стадии важно не переусердствовать.
    Базовые упражнения для всех групп мышц должны выполняться по 1-2 подходам со стандартным числом повторений.
    #73 Марина Бугреева 18 января 2009 20:15
    Для Led / 12 января 2009
    Часть третья

    2. Вы уже не новичок.

    В этом случае выход только один - раздельные тренировки.
    Ноги всегда должны иметь "свой" день. При этом лучше не сочетать их с прессом - он и так достаточно интенсивно работает в приседах и жимах и специальные упражнения на пресс будут не так эффективны. Его можно совместить с руками или спиной.
    Причем совсем хорошо было бы спину и пресс выполнять в одну тренировку, а грудь и руки - в другую.

    Если все же полного разделения не получается - выход один - сокращать количество подходов: 2-3, включая разминочный. Но выполнять их с большой интенсивностью. если привыкли работать "до отказа" - вам вообще не нужно много подходов. Двух рабочих будет достаточно. Но только работать - как зверь!
    #74 Марина Бугреева 18 января 2009 20:16
    Для Led / 12 января 2009
    Часть четвертая

    Важно определить еще один момент – приоритеты. Как правило, у многих из нас есть та область, над которой требуется более тщательная работа. Это может быть, к примеру, спина, или ноги. Или грудь. Но в любом случае эта самая область будет требовать к себе больше внимания, более интенсивных тренировок и, возможно. Больше времени. Исходя из этого и нужно строить свое расписание занятий.
    Например у меня такой проблемной зоной является спина. Она «от природы» развита более других частей тела, а потому куда проще реагирует на стандартные нагрузки – она их просто не замечает.
    А чрезмерное развитие – это и не всегда нужные объемы в ненужных местах.
    Поэтому для спины, любящей тяжелый интенсивный тренинг, у меня всегда припасено пять упражнений, которые нужно делать на совесть. Соответственно и времени уходит – ни чета груди с руками.
    Я вообще всегда заранее планирую график и, идя в спортзал, четко знаю, что именно и как я сегодня буду делать. Это экономит значительное количество времени, которое у иных занимающихся уходит на шатание по залу в раздумьях: на какой бы тренажер сейчас упасть или какую штангу потискать))).

    Еще один принцип, позволяющий сэкономить время – соблюдать четкое правило: период отдыха должен составлять не более минуты. Мало? Вполне достаточно.
    Разумеется, после каждого подхода мышцам требуется время, чтобы восстановить силы и дать возможность выполнить еще и еще один подход н менее интенсивный, а то и более, чем предыдущие.
    Но во время работы у вас не могут быть задействованы сразу все мышечные волокна. За минуту отдыха они отдохнут, но не полностью. И это заставит мышцу при следующем подходе задействовать иные – свеженькие – волокна. Таким образом и достигается максимальная проработка.
    За минуту вы восстановите силы, достаточные для нового повтора, за две минуты уже прилично отдохнете, а за 3-4 минуты восстановите все, что только можно. И ваши уставшие волокна вполне успеют встряхнуться для того, чтобы не будить понапрасну «соседей».
    Поэтому, придя в зал, оцените обстановку, мысленно еще раз «пересчитайте» нужные вам снаряды и тренажеры. И если окажется, что тот, который нужен вам сейчас, занят, просто поменяйте порядок упражнений. Зато сможете лишний раз «удивить» тело – ему это полезно.
    #75 Liliya 19 января 2009 12:50
    Марина, подскажите пожайлуста, а как лучше сочетать силовой и аэробный тренинг за одну тренировку (у меня час силовая и минимум 30 мин кардио "после"). Является ли такое сочетание "правильным"при желании избавления от жира и наличия эффекта от силовой? И какое питание необходимо в таком случае?

    И еще... Я делаю кардио натощак и вижу результаты. Вы советуете принимать л-карнитин и ВСАА до утренней аэробной тренировки. Меня смущает тот факт, что это уже не натощак, т.к. углеводы все равно содержатся.Очень прошу пояснить.
    Надеюсь на ответ smile Спасибо.
    #76 Марина Бугреева 19 января 2009 19:21
    Для Liliya / 19 января 2009 12:50
    как лучше сочетать силовой и аэробный тренинг за одну тренировку (у меня час силовая и минимум 30 мин кардио "после"). Является ли такое сочетание "правильным"при желании избавления от жира и наличия эффекта от силовой? И какое питание необходимо в таком случае?

    Вот именно для того, чтобы и от силового тренинга был эффект, и при этом лучше заработал механизм липолиза, кардиотренинг может не завершать, а ....предварять занятие. Сколь бы странно это ни звучало. Я имею в виду не пятиминутную разминку, которую, разумеется. Делает любой занимающийся силовыми тренировками, а, как в вашем случае. Полноценный получасовой кардиотренинг. По времени вы определились совершенно верно. Это правило справедливо только в тех случаях, когда основной задачей ставится потеря жировой массы и сохранение мышечной. То есть как раз в вашем. И пусть вас не пугает то, что в данном случае расходуются столь драгоценные запасы гликогена и что это, якобы, не даст возможности отзаниматься с полной отдачей.
    При соблюдении нескольких правил, как то: употребление медленных углеводов за 2-2,5 часа до тренировки, обязательные 2 белковых приема пищи, а также креатиновые добавки непосредственно перед тренингом – вы сможете достаточно интенсивно провести силовую тренировку. Но только следите, чтобы она не уходила по времени за рамки ваших полутора часов. В этом случае много не есть хорошо.
    Еще одно правило: кардиотренинг в этом случае должен быть не изматывающим, а таким, при котором вы, например, можете разговаривать с кем-либо и не сбиваться при этом с дыхания. Именно этот нехитрый прием позволяет держать пульс в районе 120 ударов в минуту. Больших величин – на 10 ударов – можно достигать только в случае интервального тренинга. Никакого бега – только шаг. Можно в горку – если при этом не будут зашкаливать значения пульса. Но и слишком медленно прогуливаться тоже нет смысла. У вас должно быть как бы ощущение легкого жара, но не стучащей в висках крови. Как будто вы очень быстро куда-то идете.
    #77 Марина Бугреева 19 января 2009 19:23
    Для Liliya / 19 января 2009 12:50
    Часть вторая
    Примерный рацион питания в этот день может быть такой: (время условное – чтобы только обозначить интервалы – начало тренировки в 18.00)
    8.00: протеиновый коктейль
    9.00: яблоко или груша
    10.00: три вареных яйца, из которых можно съесть 1-2 желтка, овощной салат с зеленью и 1 ст. ложкой оливкового масла. Можно сделать и омлет.
    В промежутке до обеда можно съесть еще одно яблоко и горсть кедровых или миндальных орешков (только не вместе с яблоком)
    14.00: Овощной суп или салат, 150 граммов курицы или рыбы
    15.30: геркулес – 200 граммов
    16.30: творог 150-200 граммов

    До и после тренировки ВСАА.
    После тренировки порция протеина.
    Перед сном можно принять протеин или ВСАА.

    Разумеется, питание также схематично – у каждого из нас свои привычки. Но принципы должны остаться те же.
    #78 Марина Бугреева 19 января 2009 19:24
    Для Liliya / 19 января 2009 12:50
    Часть третья
    Теперь что касается употребления карнитина и ВСАА перед утренней тренировкой.
    Не переживайте – никаких нехороших углеводов в ваш организм не попадет.
    ВСАА – это всего лишь три белковых аминокислоты, которые усваиваются напрямую. А L-карнитин – это тоже разновидность аминокислот. Те же незначительные вкусовые добавки, которыми он дополняется, не содержат в себе сахаров. Так что желудок будет еще каким голодным. Однако прием карнитина может как раз ослабить неприятное ощущение голода.
    Так что принимайте смело. Это только повысит эффективность тренинга.
    Не забывайте только, что непрерывно карнитин можно принимать не более двух месяцев. После этого нужно сделать перерыв хотя бы 4 недели. Затем прием можно возобновить, но уже только на 1 месяц. И так далее.
    #79 Liliya 19 января 2009 23:46
    Марина, спасибо Вам за разернутые ответы smile
    Раньше по совету тренера я делала кардио "до", но эффект липолиза был заметен больше "после"...Схема была такова 30-40 мин. кардио, час силовая+10 мин. бега в быстром темпе (для насыщения кислородом wassat ).
    Наверное правильнее всего делать отдельные дни или хотя бы не совмещать (хотя когда приежаешь в зал хочеться "оторваться").
    #80 Liliya 19 января 2009 23:59
    Хотела добавить... Сейчас у меня другой тренер и он категорически против кардио "до".Вообще-то и мне больше нравится кардио "после", а можно ли делать силовую, потом выпить ВСАА, а затем кардио (делаю в зоне с Поларом)?! Или не все так просто и одной п...й на 2 стула не выйдет? wassat
    #81 Евгения 20 января 2009 10:54
    Ребята,а если я просто качаю вечером пресс,после работы, 30 раз в один бок, 30 раз в другой (для косых мышц), поднимаю ноги раз 20 для нижнего пресса, ну и велосипед, около 50 движений ногами. Ведь это не назовешь тренировкой. Как нужно питаться, не подскажете?
    Я не хочу накачать массу,что-то еще,просто избавиться от проблемного места,живота.Подскажите пожалуйста,буду очень благодарна smile
    #82 Led 20 января 2009 13:16
    Марина, ну, Вы и понаписали!!!:)
    Если честно, то конечно это всё не опишешь и Вы всё равно не будете идеального представления иметь о том, что я пытаюсь донести.
    Чтобы Вам более было понятно...я занималась сначала аэробикой где-то месяца 3, а потом столько же занималась на тренажёрах. Я стала чередовать, один день тренажёры, а два дня например приседания с грифом, упражнения с утяжелителями, вообщем нагрузку делаю без тренажёров, а на другой недели наоборот, два дня тренажёры и один вот так. Занимаюсь 3 раза в неделю (пон.сред.четв.). Тренера, чтоб подсказать что и как там нет, в те дни в которые я занимаюсь и то бесплатно советы он не хочет давать. Ужас конечно! В первую очередь я хожу заниматься для одной лишь цели - это нарастить мышцы! Но что-то никак! Ем белковую пищу вроде и всё равно эффект на единицу! За такое время (за пол года) практически ничего не наращивается. Я не понимаю в чём дело... И вес увеличиваю... бесполезно! Чтоб Вы понимали мой рост 174, а вес 55. Я худая и может из-за этого ничего не происходит? Но полнеть я тоже не особо хочу!! Хочется оставаться худенькой, но и чтоб мышцы были. Руки я качаю с помощью гантель, ноги на силовых тренажёрах ( выталкивание ногами вперёд груз, внутренние и внешние мышцы ног на другом тренажёре). Делаю по 3 подхода по 15 раз и каждый раз мне сказали увеличивать нагрузку. Но я же не Шварценеггер, чтоб через день увеличивать вес! Я его просто не могу поднять. Что скажите?:)
    p.s. Огромное спасибо, что уделяете время!
    #83 Марина Бугреева 20 января 2009 19:12
    Для Liliya / 19 января 2009 23:46
    Вот это совершенно верно - одним рабочим местом на двух стульях сложновато - разъезжаются. smile
    В том смысле, что питание для силовых и аэробных совершенно различное. Но мы ведь говорили только о кардиодополнении к силовым. Разумеется, у полноценных аэробных занятий должно быть свое время - лучше всего с утра и в паре с карнитином. Это наилучший период для сжигания жира. Но для того, чтобы повысить эффект "подсушивания" во время силовой, и прибегают к получасовой (не более!!!) кардиоразминке именно до занятия. А после тренинга лучше потянуться и минут пять пройтись по дорожке не спеша - чтобы пульс восстановить.
    Хотя кардио "до" не может железно работать у всех. Я ведь не говорю: все ходите по полчаса до тренировки - и баста! tongue Но в таком варианте лучше разминку делать в виде растяжки. И еще: бег после тренировки - не лучший подарок для сердца.
    #84 Марина Бугреева 20 января 2009 19:14
    а можно ли делать силовую, потом выпить ВСАА, а затем кардио

    ВСАА нужно пить ДО силовой нагрузки - это как раз правило.
    #85 Марина Бугреева 20 января 2009 19:18
    Для Евгения / 20 января 2009 10:54
    если я просто качаю вечером пресс,после работы. Ведь это не назовешь тренировкой. Как нужно питаться, не подскажете?

    Это тренировка. Только сокращенная и изолированная. И совсем не бесполезная. А что касается питания, то в этот день последний прием пищи (белковый) должен быть за полтора-два часа до занятия. Лучше всего, если это будет творог. Тем более, что упражнения мы делаем для пресса и ему будет тяжко сокращаться. Одновременно пытаясь переварить куриную ногу.
    А после тренировки. учитывая вечернее время, можно только стаканчик изолята (НЕ протеина) через часик-полтора. И спать))
    #86 Марина Бугреева 20 января 2009 19:47
    Для Led / 20 января 2009 13:16
    Я стала чередовать, один день тренажёры, а два дня например приседания с грифом

    Тренажеры и свободные отягощения выполняют одну и ту же функцию – дать нагрузку на мышцы с максимальным сопротивлением. Отличие тренажеров и тех же гантелей только в том, что на первых заниматься легче в силу того, что не нужно координировать работу двух рук, не нужно следить за траекторией движения и в случае работы «на отказ» меньше риска травмы. Поэтому чередовать нужно не отягощения и тренажеры, а просто группы мышц.
    Три дня в неделю – идеальный график, как я уже говорила. Понедельник – спина, среда – ноги, четверг – грудь и руки. И каждое занятие – пресс.
    Это примерно. Но спину и грудь нельзя делать без перерыва.
    Что касается тренеров, то бесплатные советы давать никто не хочет. Именно по этой причине я и трачу свое время на форуме, о чем меня уже многие спрашивали. Я считаю, что если я хотя бы одного человека уберегу от серьезных ошибок, я уже не зря потратила это время.
    #87 Марина Бугреева 20 января 2009 19:50
    Для Led / 20 января 2009 13:16
    В первую очередь я хожу заниматься для одной лишь цели - это нарастить мышцы! Но что-то никак! Ем белковую пищу вроде и всё равно эффект на единицу! За такое время (за пол года) практически ничего не наращивается.

    Если цель – нарастить мышцы, то основным фактором выступает не питание (хотя и оно неотъемлемая часть процесса), а режим тренинга.
    Чтобы не вдаваться глубоко в теорию силового тренинга, скажу только один «умный вещь»:
    Все, что мы делаем до 10-12 (в зависимости от части тела) повторов, работает на массу, все. Что выше 12-15 подходов – работает на силу и выносливость. И двух целей сразу достигнуть не удавалось никому!
    Если цель – нарастить мышцы, то нужно выстроить занятия, руководствуясь следующими принципами:
    В разминочном подходе делаем 15 повторов, в первом рабочем – 10-12, во втором рабочем – 8-10, в третьем – 6-8.
    Для разминки берем примерно 75 процентов рабочего веса.
    В первом подходе вес должен быть таким, чтобы можно было сделать максимум 12 повторов, три последних из которых будут «на отказ».
    Затем увеличиваем вес настолько, чтобы уже можно было сделать не более 10 повторов. И в конце берем вес. При котором на отказ будут работать уже 6-8 повторы.
    Первое занятие придется помучиться с подбором нужного веса, все скурпулежно записать, дома еще раз пересмотреть, но зато уже на следующее занятие вы будете точно знать, что брать и как делать.
    И НЕ УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС снарядов до тех пор. Пока не почувствуем, что можем спокойно сделать с ним на три повторения больше обычного. Тогда можно навесить один «блин».
    А увеличивать вес каждый день не мог даже Арнольд.
    #88 Марина Бугреева 20 января 2009 19:52
    Для Led / 20 января 2009 13:16
    А вот что касается того, что за полгода не выросли мышцы как у миссис Олимпия, так это не катастрофа, а закономерность. Первые полгода тело только готовит стартовую площадку. Первые результаты появляются не ранее, чем через год после тренинга, да и то на силу. А у вас пока был интенсивный тренинг как раз на сушку – по 15 то повторов.
    Надо набраться терпения. Тело строят годами! И немалыми. Кстати, поищите в Интернете фотографию того же Арнольда через 4 года после начала тренировок и все поймете)))
    К тому же женский организм устроен так, что всячески сопротивляется мышечной гипертрофии. Так что придется попотеть. Но зато труды будут однозначно вознаграждены.
    Кстати. посчитайте количество белка, которое вы съедаете за день.
    Что касается детального тренинга, то пишите на почту – все же в комментариях не место тренировочному расписанию)))
    Есть кое-что подкорректировать в вашем комплексе.
    #89 Евгения 26 января 2009 09:01
    для Марина Бугреева
    Огромное спасибо,теперь буду делать так,но у меня еще один вопросик,что такое изолят и где его достать/как приготовить?
    Еще раз большое спасибо
    #90 mcDemonsdb 27 января 2009 23:28
    Здравствуйте!!!!Скажите пожалуйста как нужно питаться обще,до,во время и после тренажёрного зала??????Спасибо!!!!!!
    #91 Марина Бугреева 29 января 2009 18:28
    Для Евгения / 26 января 2009
    что такое изолят и где его достать/как приготовить

    Обычный порошковый протеин помимо чистого белка содержит в себе некоторое количество жиров и углеводов. Углеводов в среднем бывает от 3 до 15 процентов - в зависимости от фирмы-производителя. Эти углеводы необходимы как для лучшего усвоения самого белка, так и для собственно мускулатуры, поскольку содержащийся в протеинах мальтодекстрин, например (им "снабжено" большинство протеиновых смесей) стимулирует выработку гликогена.
    Изолят же потому и называется изолятом, что это чистый белок, ИЗОЛИРОВАННЫЙ от всех иных компонентов. белка в изоляте порядка 99 процентов. И через час после аэробной нагрузки прием стаканчика такого напитка уже не сможет напрочь затормозить процесс сжигания жиров, поскольку основной блокатор - углеводы - в организм не поступит. А вот необходимый белок будет получен.
    Приготовить изолят самим не получится - лучше купить его в магазине спортивного питания.
    Поскольку хотя чистый яичный белок и содержит в себе исключительно белки, но усваивается он очень медленно - вареный белок переваривается крайне долго. А изолят усваивается в течение 15 минут и быстро доставляет столь необходимые аминокислоты.
    #92 Марина Бугреева 29 января 2009 18:31
    Для mcDemonsdb / 27 января 2009 23:28
    Здравствуйте!!!!Скажите пожалуйста как нужно питаться обще,до,во время и после тренажёрного зала??????Спасибо!!!!!!

    Об этом уже достаточно подробно говорилась в предыдущих постах - почитайте - там есть даже примерный рацион. Но если есть конкретные вопросы или какие-то трудности - задавайте.
    #93 Евгения 30 января 2009 14:06
    для Марина Бугреева / 29 января 2009 18:31
    Спасибо большое-пребольшое. Все очень тщательно и понятно разъяснили smile
    #94 jelena 30 января 2009 15:11
    Пишу тут.Марина,подскажите и мне пожалуйста,я только начала заниматься фитнесс программой бодипамп,моя цель похудеть на кг так5 и преобрести неьольшой рельеф мышц,тренировки чтв.с19-20и в воскр.с11-12,в субботу с 12-13 бассейн,как питаться при таком раскладе?и как в дни когда тренировок нет,а всаа и карнитин принимать в дни без тренировок,А еще Элькар это тот же карнитин?Заранее благодарна smile
    #95 Натали 31 января 2009 19:39
    Здравствуйте уважаемая Марина.Хочу задать вам вопрос, рискуя показаться глупой, учитывая много написанной выше информации, но в голове все перепуталось.Повторите пожалуйста для меня еще раз.Моя цель похудеть на 10 кг, как нужно питаться до и как после аэробной и анаэробной тренировок и через какое время. Занимаюсь в основном в вечернее время.Я правильно поняла что кардио и силовые тренировки должны происходить в разные дни? Зарание спасибо за ответ.
    #96 ольховик вова 5 февраля 2009 23:07
    всё верно и правильно а у кого больное сердце вообще делать нечего в спортзале
    #97 Cergey 15 февраля 2009 21:55
    Тренировки
    2 тренировки в неделю. Среда, суббота. Продолжительность силового тренинга 45-50 минут(отдых от 1 до 3 минут между подходами) + 7 минут на разогрев в начале тренировки + 15 минут заминка(растяжка и короткая аэробная нагрузка). Итого: 70 минут.
    Время тренировки 16:00 – 17:30
    Программа тренировок. Этап восстановления, набора массы и силы. 3-5 месяцев.
    Понедельник:
    1)Присед 5х6(2 разминочных и 3 рабочих).
    2) Присед со штангой на груди 5х6 .
    3) Жим лежа 5х6.
    4) Жим штангис груди стоя/сидя 5х6/жим гир ь 24х3х6.
    5)(по состоянию) Французский жим стоя 5х6/отжимания на брусьях3х10-20
    6) Подъем ног на перекладине 3х10-25
    Между подходами растяжка тренируемой мышцы.
    Присед начинать с 60кг. Каждую тренировку добавлять 10 кг. До 90кг. Дальше на каждой тренировке добавлять по 2,5 кг.
    Жим начинать с 50кг. Каждую тренировку добавлять по 10 кг до 80-85кг. Далее по 2,5кг.
    Суббота:
    1)Становая тяга 5х6
    2) Подтягивания с отягощением 5х6.
    3) Тяга штанги к поясу/тяга гантелей 5х6
    4) Сгибание рук со штангой стоя 5х6
    5)Подъем туловища на наклонной скамье.
    Между подходами растяжка тренируемой мышцы.
    Становую начинать с 70кг. Каждую тренировку добавлять 10 кг. До 110кг. Дальше на каждой тренировке добавлять по 2,5 кг.

    Питание.
    Примерно расчет на 75 кг. Веса. 3000 ккал.
    Необходимо 200г. Белка (или можно меньше)?
    400г. Углеводов (или можно меньше)?
    70г жиров.
    В эту схему вписывается:
    Утро 7:00
    200г горбуши отварной, 200г гречи, 50г хлеба, 200г кефира.
    Б. 75г. Ж.21г У. 164г 1145 ккал
    Второй завтрак 10:00 -11:50 (как получится с распорядком дня состыковать).
    200г. Творога, 200г. Кефира.
    Б. 40г. Ж. 4г У. 13г 216 ккал
    Обед 14:05
    150г. Макарон, 200г горбуши отварной. 50г. Хлеба. 20г. Горчицы.
    Б:60г.Ж.16г.У.135 924ккал
    Перед тренировкой15:30
    1 Яблоко , 200г. Кефира, чашка зеленого чая
    Б.10г. Ж.2г. У.75 (что можно съесть перед тренировкой, чтоб не было тяжести, но по больше белка?)
    После тренировки 17:30(сразу)
    0,5 Московской ватрушки, 300г. Кефира.
    Б. 16 Ж.23 У.83 600ккал
    18:10 – 18:30
    Яичница
    Б.25 Ж 22 У.4
    Б.219 Ж 68 У 425. 3059ккал
    #98 Cergey 15 февраля 2009 21:56
    Посоветуйте, пожалуйста, что нужно поменять в программе и питании. Пока не хочу использовать добавки. Начинаю тренироваться после перерыва больше года. Раньше тренировался в общей сложности 3 года с перерывами. В начале вес был 62. Закончил(по настоянию врача) с весом 85. Ни когда не обращал внимание на питание. Ел обычную пищу. И прогрессировал не очень быстро. Сейчас вес 78(но много жирка). Хочу сейчас восстановиться и начать прогрессировать. Нарастить мясо и не увеличить количество жира. Думаю, с правильным питанием все пойдет хорошо. На какие темпы реально рассчитывать? Как лучше войти в ритм? Если еще нужны данные, все напишу. Возраст 21 год. Спасибо.
    И еще такой вопрос. Люблю горные лыжи. В выходной могу прокататься часов 8. Как питаться в такие дни, чтоб для роста массы был минимальный вред?
    #99 22aleksa22 18 февраля 2009 03:06
    Слышала, что есть определенный список продуктов, которые надо употреблять при повышенном содержании молочной кислоты в мышечной массе... Правда ли это и если да, то что это за продукты???
    #100 ДжимиS28 18 февраля 2009 14:47
    Кто то говорит что кушает всё! и до и после тренировки и добивается значительных результатов в наборе мышечной массы а кто то следует правилам и набирает только жир)))Как это объяснить?Особенностями генетики,недостаточой выкладкой на тренировках?На мой взгляд общей формулы нет,нужно подбирать питание индивидуально.Пробуйте, эксперементируйте (только осторожно) выводите свою формулу питания))))Прислушайтесь ко своиму организму и тогда вы станите на правильный путь!!! wink
    #101 Солнешко 20 февраля 2009 08:38
    Я не раз слышала интересную мысль, мол со временем организм привыкает даже к тяжелым нагрузкам, а возраст и метаболизм берут свое, и занимающийся спортом немного обрастает нежелаемыми килограммами. Так вот, чтобы от них избавиться, предлагают "встряску организму" - поменять нагрузку и длительность, чтобы организм вышел из привычного режима. Скажем, вместо спининга заняться длительной ходьбой, вместо силовых упражнений перейти на айробику... Что вы думаете по этому поводу? А может есть среди нас такие, кто испробовал эту теорио на себе?
    #102 н@талия 25 февраля 2009 16:53
    так жаль что марина долго не появляется... знаете я тоже хочу задать вопрос... поправилась во время беременности аж на 30кг. не подумайте что просто разожралась, простите за афоризм.... какой-то всплеск гормональный... так врачи объясняют! wassat сейчас разница в весе с моим преждним 13 кг. пока кормила ребенка грудью(год и месяц) ничего не предпринимала... слышала как-то что мол занятия спортом могут сжечь молоко. wassatправда или нет?
    ну так вот наконец-то настал момент!!! терпеть далее свой внешний вид не могу.начала пока дома под кассету 10летней давности. 40 минут шейпинга. 3 раза в неделю, утрений тренинг на голодный желудок, вернее на советуемый кофе! пью во время тренировки, как советует автор. но питаюсь по старой схеме... по которой худела 10 лет назад.... 3 часа после трнировки не ем, только пью!!! потом прием свежего салатика с куском рыбы или мяса, или творог обезжиренный200 гр.а на ужин салатик или овощи вареные на пару, кефир.
    знаю что диета не из легких... она на самом деле ужасна? ну сжигается типа не только жир, но и мышцы????
    перестраиваться на другую схему питания боюсь...а вдруг опять там гормональный сбой... на самом деле у меня нарушение функции щитовидной железы!!! в связи с этим и волнуюсь... гормон щитовидки перестала пить, поняла что без щитовидки многие живут, а я на гормоне долго не протяну... за время приема гормона выросла аж на 12 кг!!!!потом скидывала... кстати еще вопрос: в связи с этим самым тереоидитом, кажется так он называется..., не может ли в организме накапливаться большое количество жидкости???? если не пью во время тренировки и сразу после иной раз теряю до кг за раз!!!!!!!!!!! без шуток, таю как снеговик!!!! вся одежда как будто постирана и не отжата!!!
    может мне не надо воду принимать во время тренировки в таком случае?
    и еще как изменяются обменные процессы после 30? меня пугают многие рассказами о том что сбросить в 20 лет и в 30 лет 10 с лишним кг это принципиально разные вещи!
    [/b]
    #103 н@талия 25 февраля 2009 17:34
    и еще предполагаю идти в бассейн, плавать без остановки умеренным темпом в течении 40минут... 2 раза в неделю!!!!!!!! после воды есть хочется сразу... максимум что моЖно выдержать это минут 20-30! что лучше предпочесть? белковый коктель? или изолят?
    планирую попробовать ваши ВСАА и тд. как определюсь с результатом напишу.! спасибо заранее за ответы! wink
    #104 Ashot 25 февраля 2009 21:08
    Уважаемая Марина. Считается ли басеин силовой тренировкой? . Например я занимаюсь в зале силовой тренировкой час-полтора. потом иду сразу в басеин минут на 30 активного плавания. Так вот эти самые "первые 20" они действуют после плавания или уже сразу после тренировки в зале? Как мне правильно питаться в таком случаи? цель нарастить мышцы ну и паралельно сбросить слегка жир (я сам нормального телосложения. В основном жир "беспокоит" по бокам , ну и слегка на животе) Занимаюсь примерно год, но с перерывами. мышечный скелет уже более мене появился Просто хотелось бы правильно питаться. И если несложно прокомментируйте чем отличаются гейнеры от белковых коктелей? ( мне рекомендовали пить гейнер)
    #105 Владимир Романов 2 марта 2009 22:07
    Уважаемая Марина!
    Буду признателен за Ваш ответ.
    Был очень худым. Пошел в зал набрал 10 кг. Прекратил тренировки и за два года набрал еще лишних 10 кг. Затем уменьшил потрбление углеводной и жирной пищи и сбросил 5 кг.
    Сейчас мне 26 рост 182 вес 80. Занимаюсь 4 раза в неделю (4 подхода по 12-15 повторений). Цель - сделать тело рельефным с "сухой" мышечной массой. Утром в 8 ем геркулес на молоке, в 10 чай с 1 ложкой сахара, в 12 суп тушеную говядину/куриные сердца/ с рисом/гречкой/овощной смесью, в 16 пью йогурт злаковый. Перед тренировкой за 30 минут выпиваю гейнер, после тренировки в течении 20 минут выпиваю гейнер, через 30 минут ем обезжиренный творог и ложусь спать.
    Вопрос - скорректируйте меня на моем пути и наградите советами)
    Спасибо!
    #106 Марина Бугреева 8 марта 2009 18:57
    для Владимир Романов / 2 марта 2009 22:07
    Во-первых, перестаньте вы меня величать) Ну прямо неудобно даже как то! А во вторых приступим:
    Часть первая
    Сейчас мне 26 рост 182 вес 80. Занимаюсь 4 раза в неделю (4 подхода по 12-15 повторений). Цель - сделать тело рельефным с "сухой" мышечной массой.

    Цель, надо сказать, достаточно трудно достижимая, причем не только для вас. Начнем с того, что режим занятий правильный. 4 раза в неделю – это уже вполне профессиональный подход. А вот с повторениями немного уточним. Если для верха тела 12-15 (причем с тенденцией к 15) повторов – это еще нормально, то для низа – катастрофически мало. При цели сброса лишнего веса и рельефа придется настроиться на высокоповторный тренинг, при котором для низа делается 05-20 повторов в 1 разминочном и 3 рабочих подходах. При этом веса нужно брать как раз не предельные, но выполнять все движения в очень медленном темпе. На самом деле я не открою большого секрета, сказав, что для эффекта упражнения важно не только число подходов, но и время. В течение которого вы их совершаете, поскольку оно прямо пропорционально времени работы мышц.

    Теперь о питании – достаточно коротко, поскольку все принципы уже изложены в комментах выше. Но тем не менее:
    Утром в 8 ем геркулес на молоке
    Отставить молоко! Мы сушимся или растем? Делаем так: сухой геркулес заливаем кипятком и даем настояться минут 10-15 (этого хватит за глаза – я вообще настаиваю только 5 минут). При таком способе без варки гликимический индекс крупы практически не повысится, а вот питательная ценность и уникальные свойства медленного углевода не пострадают. Вместо сахара можно добавить порошок стевии или просто сахарозаменитель. Вот от такой кашки будет еще какая польза)))

    #107 Марина Бугреева 8 марта 2009 18:59
    для Владимир Романов / 2 марта 2009
    Часть вторая
    в 10 чай с 1 ложкой сахара

    Вот это вот вообще зачем? Это что, отдельный прием пищи? И что с ним получаем? Чай – это конечно неплохо. Но как питье между приемами пищи, а не как прием как таковой. Или вы забыли указать съедаемую вместе с ним плюшку? Вообще сахар как таковой стараемся свести к минимуму. А если целью этого приема пищи было получение доволнительных углеводов, то чай со спокойной совестью заменяем на среднее яблоко. Теперь у нас есть и углеводы, и клетчатка, да и сок)))
    Внимание! У вас нет прав, для просмотра скрытого текста.

    Суп, говядина и куриные потроха – это неплохо. По крайней мере белок. Но добавлять к ним можно только овощную смесь. Причем не в виде кукурузы или, не дай бог, бобов, а в виде листового салата, огурцов, помидоров, болгарского перца, сельдерея, капусты и прочего подобного.
    А вот рис и гречка с мясом, содержащим жиры, не дружат совершенно. Вы же своими же руками расталкиваете эти жиры по запасникам.
    Тем более что каша утром у нас уже была – и достаточно. Белый рис лучше вообще заменить на бурый или дикий.
    в 16 пью йогурт злаковый.

    Йогурт лучше пить только натуральный. Тот, что без добавок и сахаров. И пьют его с утра – как первый или второй завтрак. Днем он уже не успеет сделать ту работу, для которой, собственно, и создан.
    #108 Марина Бугреева 8 марта 2009 19:00
    для Владимир Романов / 2 марта 2009
    Часть третья
    Перед тренировкой за 30 минут выпиваю гейнер,

    Ну вот – приехали! Цель – получить рельеф. И при этом усиленно питаем тело гейнером. Только протеин, причем с содержанием углеводов не больше 11 граммов на порцию. Но не стоит перебарщивать и пить изолят – толку при силовых тренировках тогда не будет. И пить протеин именно за полчаса до тренировки – это совершенно правильно.
    после тренировки в течении 20 минут выпиваю гейнер,

    То же самое – заменяем на протеин. А со временем все о кей!
    через 30 минут ем обезжиренный творог и ложусь спать.

    Творог через 30 минут – рано. Минимум через 1.45 после тренировки. А еще лучше на ночь съесть белки яиц или опять же выпить ночной протеин. Все же при условии наличия цели потери лишнего жира творог, пусть и обезжиренный, не слишком то безобидный ужин.

    Подводя итог, могу сказать: все дело в расстановке приоритетов. Нельзя одновременно и худеть, приобретая рельефную мускулатуру, и при этом же набирать массу. Сначала нужно сделать первое, а потом уж второе. А у вас все питание подстроено как раз под набор массы. При этом жиры будут скапливаться ох как легко!
    #109 Марина Бугреева 8 марта 2009 19:20
    Для Ashot / 25 февраля 2009
    Часть первая
    Считается ли басеин силовой тренировкой? .

    Нет – бассейн можно скорее приравнять к аэробной тренировке. Хотя плавание – это нагрузка сама по себе – ни то и ни другое.
    Например я занимаюсь в зале силовой тренировкой час-полтора. потом иду сразу в басеин минут на 30 активного плавания. Так вот эти самые "первые 20" они действуют после плавания или уже сразу после тренировки в зале?

    Эти самые «первые 20» в вашем случае можно отсчитывать уже после бассейна при условии. Что между тренингом и бассейном не было перерыва.
    Как мне правильно питаться в таком случаи? цель нарастить мышцы ну и паралельно сбросить слегка жир

    Я уже говорила, что это две совершенно разных цели и вместе они не достижимы. Либо растим, либо сбрасываем. Решите, что актуальнее прямо сейчас. А характер тренировок и питания всегда можно изменить прямо с утра. В случае установки на набор мышечной массы в рационе должно быть достаточно белков и углеводы в этом случае принимают не только с утра, но и за 2,5 часа до тренировки (как правило это геркулес или перловка). Если же целью ставится прежде всего сброс лишнего жира, тогда количество углеводов лучше временно сократить до 200 граммов в сутки (не меньше!) и употреблять их только с утра. Белки последний раз за 2 часа до тренировки (лучше всего в тренировочные дни есть творог, поскольку мясо переваривается гораздо дольше и может вызвать неприятную тяжесть в желудке во время занятий). Протеин за полчаса до тренировки пить не нужно, а вот после тренировки – обязательно.
    #110 Марина Бугреева 8 марта 2009 19:21
    Для Ashot / 25 февраля 2009
    Часть вторая
    И если несложно прокомментируйте чем отличаются гейнеры от белковых коктелей? ( мне рекомендовали пить гейнер)

    Конечно не сложно. Если протеиновый коктейль – это белково-углеводная смесь, которая содержит примерно 80-90 процентов белков и 3-12 процентов углеводов, то гейнер – это уже углеводно-белковая смесь, в которой количество углеводов может доходить до 70 процентов. Так, в гейнере True Mass на одну порцию содержится 76 граммов углеводов и только 46 граммов протеина. А в Диматайзе их 81 и 60 граммов соответственно.
    Да – жиров в них, как правило, немного, хотя и они присутствуют в достаточном количестве – в том же приведенном их порядка 16 граммов. Но углеводы, накапливая запасы гликогена в мышцах, в то же время тормозят процесс сжигания жиров. Так что заявления рекламщиков о сухой мышечной массе при употреблении гейнеров справедливы только для счастливых обладателей совершенно сухой же фигуры.
    #111 Марина Бугреева 8 марта 2009 20:04
    Для н@талия / 25 февраля 2009 16:53
    Часть первая
    так жаль что марина долго не появляется...

    Уже появилась))) Были свои проблемы, из-за которых немного вылетела из седла. А потом как то неудобно стало – бросила всех и занялась собой.
    поправилась во время беременности аж на 30кг. ... какой-то всплеск гормональный... так врачи объясняют! сейчас разница в весе с моим преждним 13 кг.

    Диагнозы оставим на совести врачей, а вот с 13 килограммами бороться придется самостоятельно
    пока кормила ребенка грудью(год и месяц) ничего не предпринимала... слышала как-то что мол занятия спортом могут сжечь молоко. правда или нет?

    Правда. Интенсивные физические нагрузки снижают лактацию. К сожалению это так.
    начала пока дома под кассету 10летней давности. 40 минут шейпинга. 3 раза в неделю, утрений тренинг на голодный желудок, вернее на советуемый кофе!

    Между прочим, это отличные тренировки – они и кардиоэффект дают, и мышцы приводят в тонус. Поскольку работа идет на постоянное статическое напряжение.
    пью во время тренировки, как советует автор.

    Во время тренировки, тем более шейпинга, пить нужно только в том случае, если этого действительно требует организм. То есть терпеть сильную жажду не нужно, но и пить просто так – механически – тоже. Все же этот тренинг дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу, а периодов отдыха, как в силовом тренинге, в шейпинге нет. Так что если нет особой необходимости, лучше попить спустя минут 20 после тренировки.
    #112 Марина Бугреева 8 марта 2009 20:06
    Для н@талия / 25 февраля 2009 16:53
    Часть вторая
    но питаюсь по старой схеме... по которой худела 10 лет назад.... 3 часа после трнировки не ем, только пью!!!

    Эту схему за 10 лет никто и не менял)
    потом прием свежего салатика с куском рыбы или мяса, или творог обезжиренный200 гр.а на ужин салатик или овощи вареные на пару, кефир. знаю что диета не из легких... она на самом деле ужасна? ну сжигается типа не только жир, но и мышцы????

    Вот слово диета мне не нравится категорически. Должен быть свой режим питания – однажды и на всю жизнь. А диета, которая является синонимом жестких ограничений, не лучший напарник при похудении. Конечно трудно не есть совершенно ничего в течение трех часов после занятия, пусть и утреннего, тем более что кофеин начисто сжег последние запасы гликогена. Кстати, перед шейпингом кофеин лучше не употреблять – это все же не простая ходьба – здесь нужны определенные силы. А чтобы не мучиться так, через полтора часа после занятия можно выпить стаканчик ИЗОЛЯТА протеина. Иначе действительно «сгорят» последние мышцы, тем более без помощи ВСАА.
    Салат можно съесть и немного раньше, чем через три часа после занятия, если голод будет сильным . Голод вообще плохой союзник. Регулярное принудительное воздержание от пиши замедляет обмен веществ. А это уже совершенно не правильно.
    С ужином все верно. Идеальный ужин просто.
    перестраиваться на другую схему питания боюсь...а вдруг опять там гормональный сбой...

    Само питание не может вызвать гормональный сбой, если только не употреблять провоцирующие это сочетания продуктов. Например при нарушении функции щитовидной железы противопоказана так называемая «перезагрузка» обмена веществ при помощи употребления в течение двух-трех дней бурого или дикого риса
    #113 Марина Бугреева 8 марта 2009 20:10
    Для н@талия / 25 февраля 2009 16:53
    Часть третья
    с курагой. Но вряд ли вы будете питаться столь экзотическим способом.

    на самом деле у меня нарушение функции щитовидной железы!!!

    Именно она и может вызывать набор веса. Это действительно достаточно серьезно и такие случаи я даже не берусь комментировать. Это уже прерогатива узких специалистов. Мои рекомендации все же рассчитаны на то, что проблема веса или его недостатка связана не с гормональным фоном. Но тем не менее соблюдение некоторых правил может помочь удерживать свое тело в каких то рамках, поскольку гормоны гормонами, но нельзя же все сваливать на них, если каждый ужин съедать по тортику)))
    кстати еще вопрос: в связи с этим самым тереоидитом, кажется так он называется...,

    Тиреоидные гормоны, тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3)
    не может ли в организме накапливаться большое количество жидкости???? если не пью во время тренировки и сразу после иной раз теряю до кг за раз!!!!!!!!!!! без шуток, таю как снеговик!!!! вся одежда как будто постирана и не отжата!!!

    Это просто уходит межклеточная жидкость. Она так же быстро и возвращается. Потеря за время тренировки до килограмма веса – это нормально. И не нужно этого пугаться. Вода – она и есть вода.
    может мне не надо воду принимать во время тренировки в таком случае?

    Об этом я уже сказала выше. Но гормоны здесь ни при чем.
    и еще как изменяются обменные процессы после 30? меня пугают многие рассказами о том что сбросить в 20 лет и в 30 лет 10 с лишним кг это принципиально разные вещи!

    Замедляются, понятное дело. Но не столь критично, чтобы бить тревогу или опускать руки, считая, что похудеть теперь совершенно невозможно. Худеют и в 40, и в 50. Другое дело, что в 20 это может произойти быстрее, хотя это тоже не факт.
    А вот продлить «молодость» и не дать возможность существенному замедлению обмена веществ могут... силовые тренировки.
    Так что занимайтесь и молодейте)))
    #114 Марина Бугреева 8 марта 2009 20:14
    Для н@талия / 25 февраля 2009 16:53
    Часть четвертая
    и еще предполагаю идти в бассейн, плавать без остановки умеренным темпом в течении 40минут... 2 раза в неделю!!!!!!!! после воды есть хочется сразу... максимум что моЖно выдержать это минут 20-30! что лучше предпочесть? белковый коктель? или изолят?

    В таком случае лучше изолят. Но качественный!
    #115 Марина Бугреева 8 марта 2009 20:25
    Для Солнешко / 20 февраля 2009 08:38

    Я не раз слышала интересную мысль, мол со временем организм привыкает даже к тяжелым нагрузкам, а возраст и метаболизм берут свое, и занимающийся спортом немного обрастает нежелаемыми килограммами. Так вот, чтобы от них избавиться, предлагают "встряску организму" - поменять нагрузку и длительность, чтобы организм вышел из привычного режима. Скажем, вместо спининга заняться длительной ходьбой, вместо силовых упражнений перейти на айробику... Что вы думаете по этому поводу? А может есть среди нас такие, кто испробовал эту теорио на себе?


    Есть – он пишет сейчас вам ответ))) Но только эта теория выглядит несколько иначе.

    Здесь нужна скорее не замена одного вида нагрузки на другой, которая полностью исключает ту, к которой вы «привыкли», а в «разбавлении» ее еще чем то.
    Например, к силовым упражнениям добавляется ежедневная утренняя аэробная тренировка. А если аэробная нагрузка является основным видом вашей физической нагрузки, тогда просто увеличьте вдвое ее продолжительность. А в отдельные дни добавьте к той же ходьбе две-три серии упражнений для пресса. Это и даст ту необходимую «встряску» организму, которая и будет подстегивать энергию обмена.
    Кстати, встряской является даже смена привычного порядка упражнений. Организм действительно нужно периодически «удивлять».
    #116 Марина Бугреева 8 марта 2009 20:31
    Для 22aleksa22 / 18 февраля 2009 03:06
    Слышала, что есть определенный список продуктов, которые надо употреблять при повышенном содержании молочной кислоты в мышечной массе... Правда ли это и если да, то что это за продукты???

    На этот вопрос я ответить не могу.
    Но в чем конкретно выражается проблема? Возможно, причина здесь в ином?
    #117 Владимир Романов 9 марта 2009 14:51
    Огромное спасибо, Марина!!!
    С прошедшим 8 марта)
    #118 н@талия 10 марта 2009 12:30
    большое спасибо за комментарии,с прошедшими праздниками, Мариш!
    стараюсь тренироваться по схеме... питание соблюдаю( исключение составил день 8 числа)! за этот период сбросила 2 кг.... до бассейна так и не дошла... пока! иногда совсем нет энергии заниматься, включаю силу воли...поменяла обои на компе... теперь там красуется сексапильная стройняшка... подстегивает, так сказать. нашла кассету с синди кроуффорд, тоже занималась по ней когда-то, но после перерыва... да еще с десятком лишних кг....ЖЕСТЬ! а что делать... так хочется иметь стройное подтянутое тело! wink всем удачи!
    #119 Лекс 11 марта 2009 23:50
    пить во время тренировки верный способ себя угробить
    wink
    вопрос для дурачков - отчего лошадок после забега не поят сразу? tongue
    #120 mashoukhin 12 марта 2009 15:08
    здравствуйте Марина! не могли бы Вы дать ссылочку где можно самостоятельно составить рацион каждодневного правильного питания при аэробных тренировках. И еще вопрос : какой все таки оптимальный пульс при аэробный нагрузках если они продолжаются 30 мин и предворяют силовой тренинг в 1.5 часа( Вы пишете что 120, а в руководстве на велотренажер оптимальным считают 165 для достижения результата по сжиганию жира) .

    Заранее спасибо


    #121 Вячеслав 13 марта 2009 13:34
    читаю,читаю.Аж устал уже.Ни один инструктор не задел эту тему.А ведь даже в брошюрах для начинающих заниматься тяжелой атлетикой,фитнесом написано,что перед тем как начинать заниматься,проведите очистку организма.Если ваш организм тратит свою энергию на выведение шлаков и токсинов,полученных в итоге неправильного питания,ни о каком приросте мышечной массы и сжигании жира речи идти не может!Люди если вы едите,что попало в течении всего дня,потом вливаете в себя протеин после тренировки и в течении длительного времени прироста нет,прислушайтесь к совету.
    Поль Брэгг умер в декабре 1976 года в возрасте 95 лет. Но умер он отнюдь не от старости. Смерть этого человека — трагический несчастный случай: во время катания на доске у побережья Флориды его накрыла гигантская волна. Спасти Брэгга не удалось. Его оплакивали пятеро детей, 12 внуков, 14 правнуков и тысячи последователей. Патологоанатом констатировал, что сердце, сосуды и все внутренние органы этого человека были в превосходном состоянии. Брэгг был прав, когда говорил о себе: «Мое тело не имеет возраста»
    .http://book.webcomme.ru/zdorovye/135---q-q.html Кого интересует прочитайте хотя бы до половины,чтоб расширить свой кругозор в этой области.кофе перед тренировкой не пил принципиально,пробовал чай крепкий зеленый.Скажу честно-энергия прет,даже желание заниматься больше.Вообще,прочитал не одну статью по теме питания до и после тренировки,считаю,что на данном сайте информация изложена вполне достоиная внимания.
    Хочу дополнить следующее. Прочитал про классическое меню приема пищи перед тренировкой,считаю его неразнообразным
    мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
    нежирный бифштекс с картофелем
    омлет из белков яиц с овсянкой
    Поискал.Решил дополнить для себя.По крайней мере,для нашего рациона это возможно.Отобрал продукты с минимальным содержанием жиров.
    #122 Вячеслав 13 марта 2009 13:36
    Вода, г Белки, г Жиры, г Углев. г ккал
    крупы
    Гречневая 14 9,5 1,9 72,2 326
    Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
    Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
    Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
    Пшеничная 14 12,7 1,1 70,6 325
    Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
    Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325

    фрукты
    Бананы 74 1,5 - 22,4 91
    Финики 20 2,5 - 72,1 281
    Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62
    Яблоки 86,5 0,4 - 11,3 46
    Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69
    Шиповник свеж 66 1,6 - 24 101
    Шиповник суш. 14 4 - 60 253

    сухофрукты
    Урюк 18 5 - 67,5 278
    Курага 20,2 5,2 - 65,9 272
    Изюм с косточ 19 1,8 - 70,9 276
    Изюм кишмиш 18 2,3 - 71,2 279
    Вишня 18 1,5 - 73 292
    Груша 24 2,3 - 62,1 246
    Персики 18 3 - 68,5 275
    Чернослив 25 2,3 - 65,6 264
    Яблоки 20 3,2 - 68 273

    бобовые
    Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
    Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
    Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
    Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309

    хлебобулки
    Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
    Сушки 12 11 1,3 73 330
    Сухари пшенич 12 11,2 1,4 72,4 331

    мясо, рыба
    Телятина 78 19,7 1,2 0 90
    Карась 78,9 17,7 1,8 0,0 87,0
    Макрурус 85,0 13,0 0.8 0,0 60,0
    Минтай 80.1 15,9 0.7 0,0 70,0
    Навага 81.1 16,1 1,0 0,0 73,0
    Налим 79.3 18,8 0.6 0,0 81,0
    Путассу 81.3 16,1 0.9 0,0 72,0
    Сайра мелкая 71.3 20,4 0.8 0,0 143,0
    Судак 78.9 19,0 0.8 0,0 83,0
    Треска 80.7 17,5 0.6 0,0 75,0
    Тунец 74,0 22,7 0,7 0,0 96,0
    Хек 79.9 16,6 2,2 0,0 86,0

    надеюсь,кого-то это заинтересует.Питаться здоровой пищей и тренироваться вполне возможно без ущерба для здоровья.считаю,что достаточное количество белков для тренирующегося не "вытащить"из обычных продуктов.А вот углеводы-вполне реально.[/b]
    #123 mira 15 марта 2009 22:01
    Здравствуйте, Марина!

    Прочитала все что здесь написано на форуме и честно говоря совсем запуталась... wassat Объясните мне пожалуйста еще раз, как и что лучше делать. Моя цель - сбросить вес (и поправить фигуру в области бедер - здесь она просто ужасна!). При росте 163 см я вешу 69 кг. Хочется сбавить его до 58. 4 года назад это был мой нормальный вес. Как таковых "тренировок" у меня нет, как только начинаю ходить на какие-то определенные занятия - становиться скучно и единственая мысль - когда это все закончится... Но без занятий я тоже не могу. Примерный расклад их в настоящее время такой: т.к. я - студентка, то заниматься в утреннее время до 8 очень сложно. В понедельник бассейн с 20.00 до 21.00, вторник и четверг 18.00-20.00 волейбол и 21.00-21.40 бег. Среда, пятница и суббота - вечерний бег.Воскресение - 20 км на лыжах. И еще в течении дня велосипед (мой способ передвижения). Рацион питания примерно таков: 7.00 - 2 бутерброда с сыром и оливковым (льняным) маслом, чай без сахара. 9.00 - чай со сладким в столовой, 10.30 - обед (школьный, для всех), 13.00 - чай с чем-нибудь сладким, 15 - чай с бутербродом/ми, после тренировок еще раз чай с бутербродом. Знаю, что меню студенческое, и наверняка неправильное, но не могу подобрать себе рацион... sad то слишком голодый, так что в 10 вечера ужасно хочется есть, то не по карману...
    Если вам несложно, пожалуйста, напишите мне комплекс упражнений/тренировок, который на ваш взгляд лучше подошел бы мне, и рацион питания. Знаю, что вы писали об этом уже много раз, но хотелось бы конкретно к моей ситуации. Здесь, на форуме, вы к каждому подходите идивидуально и отвечаете персонально, что очень редко. Может поможете советом и мне? Думаю, что таких как я много.
    С нетерпением жду ответ! Заранее спасибо!
    #124 Mr.Sport 16 марта 2009 04:03
    Внимание всех, кто хочет получить индивидуальную консультацию Марины Бугреевой!

    Вы можете задать свой вопрос на форуме сайта http://fitfan.ru/forum/, где Марина отвечает на вопросы.
    Регистрируйтесь (30 сек.), создавайте тему с подробным описанием себя и своей проблемы.

    Все дальнейшие комментарии из этой статьи будут удаляться во избежание захламления страницы.
    С уважением, администрация сайта.
    #125 inkognito 29 июня 2009 22:13
    Хм... подскажите, кофе и чай сильные дегидротанты, насколько я знаю. Кроме вышеописанных плюсов будет ещё больше выводить жидкость из организма.?! Как тут быть?! Можно ли заменить чай стаканом молока, как пишеться в других источниках?!
    #126 hoooo0p 12 июля 2009 20:42
    а я читал статью, что зелёный чай после тренировки очень полезен и ускоряет метаболизм организма на 3%, в статье обратное, кому верить?))
    #127 pooozzi 27 августа 2009 23:46
    А молоко полезно ли пить ? и когда, если да...

    Люди, кто более менее шарит в питании до и после тренировок - пожалуйста проконсультируйте в аське - 436459060

    Просто не знаю даже с чего начать )
    #128 Евгения Владимировна 9 сентября 2009 13:46
    wink Очень нужная информация
    #129 igor_kgn 2 октября 2009 09:59
    А как насчет бутылочки пива после тренировки? Вредно или полезно? Ну кроме того, что просто кайфово.. ))
    #130 Ваня Панов 11 ноября 2009 07:51
    Спасибо огромное за статью! Наконец то нашел нужную информацию по питанию до и после тренировок. А то получается идем в спортзал занимаемся, а без необходимых знаний часть тренировки не идет на пользу, выходит и время и силы теряем зря. А тут вот все объяснили подробно, дали рекомендации и советы. Информации в статье доверяю, потому как некоторое я уже знал наверняка, проблема была в том что не было полного представления и мои знания не представляли особой ценности. Но теперь........... Прямо второе дыхание появилось!
    Очень благодарен автору!!! Удачи Вам, позитива!!!
    #131 ///Serega/// 14 ноября 2009 21:01
    подскажите а можно ли употреблять чайный гриб после тренеровок??
    #132 ghjfgjk 17 ноября 2009 08:46
    Подскажите пожалуйста кто знает как лучше пить сырые яйца и в каком количестве примерно на 70 кг веса. Я слышал На завтрак лучше всего, или все таки лучше перед тренировкой за пару часов и после тренеровки сразу? Подскажите как лучше будет
    #133 Kirillsas 19 ноября 2009 13:22
    Опять же верно подмечено, что в этих мышечных волокнах используется окислительное фосфорилирование (цикл Кребса)


    Цикл Кребса и ОФ разные вещи...
    Цикл Кребса это окислительное декарбоксилирование...
    #134 Илья 21 ноября 2009 00:18
    А вот я не согласен ((( Во первых пить кофе это подстйгивает нервную систему, приводит клетки в состояние стресса, затем сама тренировка добивает систему, октивное потребление воды перегружает сердечко, которое ещё кстати от кофе не отойдет, а питание первые двадцать минут это ваще вы уж извините БРЕД. Да может быть это и помогает чего то добиться, но ценой перечислю: расстроенной нервной, имунной, пичевариткльной системы. Больного сердца, почек, печени, нарушения обмена веществ. Вы когда ниудь видели гпарда пьющего на бегу? А льва с пакетиком кофе. Давайте будем реалистами дробное питание, больше белка меньше жира, 1 литр воды (несока и чая) ежедневно, не переедать не есть за 2 часа до тренировки, и 1 час после, не есть за 1 час до сна. И ваш организм будет здоров. А что до советчиков, говорю сразу применимо но только при 100% здоровье а такое оно у вас или нет узнаете сами, лишь бы не было поздно.
    #135 Негуманист 3 декабря 2009 10:58

    Илья / 21 ноября 2009 00:18
    а питание первые двадцать минут это ваще вы уж извините БРЕД.


    Ты тупой? Если нужно наростить мышечную массу, без этого никак, сразу после тренировки надо пить гейнер!
    #136 malkavian 4 декабря 2009 14:51
    Статья неплохая. Но вот эффект от нее совершенно не тот, которого многие ждут и надеются.
    Первое, что надо определить для занятия спортом: Ваш тип - Астеник, Нормостеник, Гиперстеник. От этого и только от этого будет зависеть ваш тип тренировки и соответствующее питание.
    Второе, что надо определить, для чего вам нужны тренировки? Поддержание в тонусе мышц, накачка мышц, похудение, набор веса. Когда вы это определите, то появятся еще доп вопросы (а именно - переедаете ли вы обычно, хорошо ли себя чувствуете при вашем ритме жизни и т.п.)
    Третье, что надо определить - это типы тренировок: бег, фитнес (кстати, многие мужчины очень стыдятся заниматься фитнесом считая, что это чисто женский вид спорта - АБСОЛЮТНАЯ ЧЕПУХА), силовые нагрузки, общая физическая подготовка. Определив всё до третьего пункта, останется совсем немного ...
    Четвертое, что НЕОБХОДИМО для всех и каждого: Позволит ли вам ваше сердце заниматься спортом и если позволит, то насколько часто и под какими нагрузками. И, кстати, для тех у кого сердечко подсажено будет довольно строгим рацион питания.
    #137 Серёга 5 декабря 2009 17:28
    отличная статья! мышцы растут на глазах!!! спасибо огромное!!! wink
    месяц качался без правельного питания - результат был нулевым. после этой статьи пол месяца покачался - результат на лицо. ещё раз спасибо!!!
    #138 качканар 13 декабря 2009 15:00
    в детстве занимался бодибилдинг и пауэрлифтинг. подобную статью читал лет 15 назад в "сила и красота". всё верно и проверено. в 16 лет поднимал 2 своих веса на плечах приседая и 2,5 своих веса становая тяга. кто хочет рост массы мышц надо подабрать правильно для себя белок. ел соевый протеин- толку небыло, молочный мышцы на глазах росли. всем удачи культуристы. главно не переусердствовать.
    #139 catya 17 декабря 2009 06:24
    Я занимаюсь в тренажерном зале больше года. Цель: подтянуть фигуру, убрать жир. Фигуру подтянула, но жир с бедер и ног никуда не делся. Марина подскажите как быть. Руки опускаются...
    #140 mercuriy230 4 марта 2010 12:32
    Кто подскажет, как надо питаться, если мне надо перегнать жировую массу в мышечную? Т.е. и жир согнать и тутже мыжци накачать? Занимаюсь 4 мес. вес был 112кг стал 105кг.
    #141 Vadim Alexandrovich 24 марта 2010 16:01
    Здравствуйте! Меня интересует набор мышечной массы и веса в целом. Я худоват и высок. Тренируюсь 2 года, но только в первые пол года набрал 4 кг! И все, дальше никак, стою на месте sad . Мой вес 70 кг на 1,87 роста... Хотел бы получить конкретный совет. Заранее благодарен!
    #142 Webgirl 1 мая 2010 15:52
    Все верно...у нас в тренажерке, куда я хожу, тренер тем, кто худеет, советует не есть два часа после тренировки...это не касается тех, кто качается...им надо и до и после...
    #143 yaricus 24 июня 2010 09:22
    Да.Статья хорошая.Хорошо-бы её сохранить и время от времени перечитывать.Вот только боюсь что не смогу соблюсти всё то что там написано.
    И ещё.Что-то я не понял.А почему здесь не упоминается про креатин,аминокислоты и сложный протеин (12ти часового действия с казеином).Насколько я знаю первые два - базовые компоненты для "жизни" качка.А третий - то-же хорошо употреблять хотя-бы 2 раза в день.И это очень помогает для восстановления мышц и набора мышечной массы.
    #144 iriass 27 июля 2010 11:00
    Наконец нашла вменяемую статью о питании, написанную нормальным, понятным языком. Огромнейшее спасибо автору.

    #145 karpet 4 октября 2010 21:57
    Издевательство над организмом.
    От такого питания потом проблемы с сердцем и желудком,
    плохой сон, и организм после тренировки не отдыхает, а переваривает весь этот белково-углеводный винегрет.
    Нужно хотя бы немного придерживаться принципов раздельного питания!
    #146 karpet 4 октября 2010 22:00
    Читайте толковые книги по питанию, а не все подряд статьи в интернете, если не хотите нанести вред своему здоровью
    #147 орлик 3 февраля 2011 23:22
    МИЛЫЕ ДЕВУШКИ! Несколько месяцев назад я выбрала эту программу питания для себя-любимой и нисколько не пожалела! работаю на тренировках с удовольствием, сил и энергии хватает на все домашние дела и на моих бойцов! (у меня двое маленьких пацанов)
    РЕЗУЛЬТАТ: рельеф мышц, красивый живот, все на своих местах! Чем очень горжусь wink работаю 5 раз в неделю (силовые и фитне) чего и всем желаю!

    ИЛЬЯ: не есть за 2 часа до тренировки--- вы так никогда не добьетесь результата - мышечной массы - статья все очень популярно объясняет smile
    Спасибо автору и поклон в ноги!
    #148 romagromov 18 мая 2011 08:12
    На счет того, что можно есть жирную рыбу как можно чаще, можно получается есть например семгу, форель, скумбрию до и после тренировок (20 мин)?
    #149 Vetal 18 июля 2012 19:19
    Привет.
    #150 Vetal 18 июля 2012 19:37
    Марина очень нуждаюсь вашим советом.1-год назад весил 105кг сейчас вешу 60кг рост 186см 26лет, сидел на диете,хочу начать качаться и нобрать до 85кг но не жира а как можно больше мышечной массы без химии.попровляюсь очень быстро хвотает булочку понюхать и меня распирает что на дрожях.посоветуйте что и когда нужно есть чтобы набрать мышечную массу.заранeе спасибо.
    #151 Azizhon 13 сентября 2012 17:10
    отличная статья...
    #152 lindemann04 27 марта 2013 16:22
    можно ли после тренировки съесть куриную грудку и после зеленое яблоко? wassat
    #153 СлавикMVA 28 октября 2013 15:28
    Здрасте. Подскажите плыз!!! Рост 166, вес 67, цель - фигуру привести в порядок (есть животик и бока). Тренировки проходят в обеденной время понедельник, среда, пятница. Прочитал статью очень интересно, стараюсь так и делать. Только не понял пару вещей.
    1. До тренировки или после тренировки пить белковый коктель? или вообще на пополам его разбить и по полам пить? (Содержание коктеля: творог 200, молоко 400-500, 1 банан, 2 сырых яйца (белок).
    2. И когда после тренировки пью белковый коктель, потом ещё и сразу кушать в течении 20-30 мин? или можно чуть позже? аппетит просыпается нормальный и коктель лезет и обед тоже.
    3. Занимаюсь около 70-80 мин. Из них типо аэробики и разминки где то 30 мин. Хочу выровнять спину, у меня сидячая работа. Может больше давать нагрузку на силовые упражнения?
    Спасибо. Откликнитесь кто нибудь))))

    Информация

    "Гости" не могут оставлять комментарии. Регистрация занимает всего 2 минуты.