Авторизация
9 марта 2006

Что такое калории и с чем их едят

Что такое калории и с чем их едятКалория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, в классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие "калория" (1 джоуль = 4,186 калорий).

Белки, жиры и углеводы - основные источники энергии, необходимые для жизнедеятельности организма - имеют свое выражение в калориях: в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира (самом концентрированном источнике калорий, сильно влияющем на калорийность питания) - 9 калорий. Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий.

Вооружившись этими данными, а также справочниками по питательной ценности пищевых продуктов, вы легко можете узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте и подсчитать, сколько калорий вы потребляете за какой-то определенный период времени.

Калорийность питания любого человека должна отвечать задачам дня: если вы худеете - то это один режим питания, если мышцы наращиваете - другой, если просто придерживаетесь здорового питания - третий, и т.д.

Любой вид физической активности также имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно-важных функций организма: дыхание, функционирование нервной системы, работа сердца, пищеварительные процессы, т.д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным (базовым) обменом веществ (у женщин он на 10-15% ниже, чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом базовый обмен замедляется. Это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма.

Как же усваиваются съеденные нами калории (из белков, жиров и углеводов)? Что откладывается сразу же в жир, а что идет на нужды организму?

Аминокислоты, образовавшиеся из белков, которые вы съели, пойдут на нужды организма, например, в мышцы. Если вы потребили избыточное кол-во белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот.

Все углеводы (кроме клетчатки) ваше тело превратит в глюкозу, прежде чем воспользоваться ими как горючим (для разложения клетчатки на простые сахара у нас нет специальных энзим, которые есть, например у коровы). Поскольку в каждый прием пищи мы потребляем довольно много углеводов, которые не могут быть немедленно использованы как горючее, большинство глюкозы превращается в гликоген и складируется. Складскими помещениями для гликогена служат печень и мышцы.

Только 5% жира, которые вы потребляете с пищей, будет использован как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.

Сколько калорий необходимо человеку в день?

Точное число калорий определяется из опыта, потому что оно зависит от многих факторов: стиля и обстоятельств жизни, уровня физической активности, производства гормонов в теле, термогенеза, связанного с обычной для каждого человека подвижностью (есть люди неусидчивые и малоподвижные, беспокойные и медлительные) и так далее. Кстати, чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ.

Для желающих похудеть, как тут ни крути, главным все-таки является баланс калорий. Любое похудение базируется на снижении калорий, явном или неявном. Если вы потребляете с пищей больше калорий, чем тратите - вы поправитесь. Если вы тратите больше, чем потребляете, вы неизбежно похудеете.

На сегодняшний день известно много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, а важно - ЧТО вы едите. К сожалению, такой подход рано или поздно приведет к провалу. Если худеющий потребляет больше калорий (даже из самых "правильных" видов пищи), чем он тратит в день, он неизбежно поправится. Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 5 кг за год!

Сколько калорий необходимо для снижения веса?

Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле: вес (в фунтах) х 14 для женщин, и вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг). Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг: 154,5 (70 кг)* 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)110 (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса - лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента - липопротеина липазы.

Человек, который серьезно увлекается фитнесом и стремится нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес, знает, что одними тренировками многого не добьешься - тут успех на 75% также зависит от калорийности питания и выбора продуктов. Как же рассчитать количество калорий, необходимых для получения наиболее эффективного результата, какие продукты предпочесть? Если с выбором продуктов все более-менее понятно, то расчет необходимой калорийности в зависимости от целей многих ставит в тупик.

Мэрелин Петерсон, специалист в области спортивной диетологии, рекомендует следующее: для поддержания формы бодибилдеру в день необходимо 30 калорий на килограмм веса. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, добавьте к дневной порции еще 200-300 калорий. Если пять раз в неделю (плюс аэробные тренировки) - увеличьте дневной рацион на 500 калорий. Но начинать прибавлять калории надо постепенно, иначе вы рискуете поправиться (за счет жира).

Если ваша цель - набор мышечной массы (так называемые анаболические программы), то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх положенных для поддержания формы, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к вашей суточной калорийности еще 500 калорий - это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

При наборе массы огромную роль также будет играть "качество" калорий и схема их потребления. Ни для кого не секрет, что основным источником калорий в данном случае должны быть белки (из нежирных источников). Поэтому для набора массы рекомендуется потреблять около 2,2 граммов белка на килограмм веса 3-4 раза в день. То есть 15-20% общей дневной калорийности будет обеспечиваться за счет белков, 35-40% - за счет углеводов и остальное - за счет жиров.

Бодибилдеры, которые работают над снижением процента жира в организме, не должны радикально снижать количество калорий - им необходимо основательно пересмотреть свое питание и скорректировать его таким образом, чтобы оно было направлено на постоянное сжигание жира. Для это из рациона необходимо исключить почти все "пустые" калории, отдав предпочтение "полезным" и способствующим похуданию. К "пустым" калориям относятся все простые углеводы (сладости, печенье, белый хлеб, сладкие газированные напитки), насыщенные жиры и трансжиры (сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, пончики, картофельные чипсы, жареная картошка в МакДональдсе). "Полезные" калории содержатся в сложных углеводах (овощи, фрукты, крупы, неочищенный рис, бобовые, цельнозерновой хлеб), ненасыщенных жирах (жирная рыба, семечки, орехи, оливковое и льняное масло).

Питаться следует 5-6 раз в день, небольшими порциями. Рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов такие же, как и при наборе массы. Но помните, что количество жира в питании будет зависеть от количества углеводов: чем больше углеводов, тем меньше жиров. Не зависимо от того, сколько калорий вы потребляете в день, количество белка должно оставаться постоянным - 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса, к которому вы стремитесь.
Что такое калории и с чем их едятАвторские права на эту статью принадлежат порталу www.fitness-online.byУсловия перепечатки
Ваша оценка
 (голосов: 148)
#1
alalala
7 февраля 2008 08:25
апупеть 2.2 гр белка на килограмм веса 3 раза в день. т.е. я вешу 75 кило, и мне надо в день съедать примерно 500 грамм белка??? это где-то два кило мяса в день!!! ну-ну.
#2
Руся
29 апреля 2008 13:31
да всё нормуль чё вы очкуеет? доходчиво однозначно, но я вот сейчас посмотрел на твороге 5% что в 100г -16 г белка!!!значит мне надо в день 143г белка(65 кг во мне), то есть 1 кг творога в день!!! в полне риально!!!!!! особенно если считать что я ем не только творог!!!!
и вообще там написано что всего надо 2.2г белка на кг веса кушать а не 3 раза в день!!!!!!!! так что норм статья
#3
Vilani
20 июня 2008 08:08
Прикольная статья, все доступно написано. Кому очень надо, поймет, сколько чего надо съедать, а чего вообще не есть, чтобы добиться желаемого результата. Я для себя все подсчитала например. И теперь знаю сколько в день калорий надо потребить, и сколько на тренажерах заниматься.
#4
Dmitry
22 октября 2008 13:56
"Только 5% жира, которые вы потребляете с пищей, будет использован как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле."

вредный бред. всё, дальше можно не читать.
#5
Admire
30 октября 2008 11:32
а 40% калорийности за счёт жиров - это не много? В других источниках инфо потребление жиров равно 20% Где правда? wassat
#6
Иvан
29 декабря 2008 23:19
Хорошо описан подсчет калорий,точно знаю. и про белок верно, а 40 процентов жира---бббред
#7
_Алексей_
10 февраля 2009 21:14
Все проще =), если хотите похудеть не особо напрягаясь, то просто еште немного меньше, не ешьте всякую гадость типа фастфуда, пейте больше воды (не минерализованной, а то вредно много), и как можно меньше алкоголя, + гулять по часу в день средним темпом. 100% процесс пойдет, конечно не так интенсивно, как при различных более жестких методиках, но придерживаться этому совету легко, конечно еще лучше порцию еды разделить не на 3 приема, а на большее кол-во, но в условиях города это проблематично. Дисконфорт от "непривычно пустого" желудка пройдет быстро ( ведь в пище то не жестко урезаем) - желудок сожмется (а раньше он растягивался ). И все наслождаемся здоровой жизнью, а вобще лучше конечно не запускать, чем потом исправлять.
#8
oyster
18 февраля 2009 16:27
Только 5% жира, которые вы потребляете с пищей, будет использован как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.


что за бред???
даже если ничего не знать о метаболизме липидов, это утверждение не выдрживает никакой критики...
#9
Светик
20 февраля 2009 08:00
а что такое энергетический обмен?
#10
Базиль
17 марта 2009 21:17
Надо начать со здорового образа жизни, режима сна и нагрузок. Не верю в деус екс машина - таблетки, приборы, системы психопрограммирования ит.д. - большинству этого хватит. Если что-то более серьезное - наследственные и генетические нарушения - тогда йога. Спасти одномоментно не спасет - все положительные изменения накапливаются медленно, зато устойчиво.
#11
Базиль
17 марта 2009 21:19
Я имел в виду, что в таблетки и иже с ними не верю. А то как-то двусмысленно написал smile
#12
Марысья
19 марта 2009 20:58
crying sad А я ничего не поняла. Если у меня вес 53,но я толстая,а калорий меньше 1200 потреблять нельзя,то сколько же мне надо чтобы похудеть. А если нет времени тратить калории то что делать
#13
хитмыч
21 марта 2009 20:11
Че то я не догнал..если в 1 грамме жира - 9 ккал, то какого фига в 1 кг жира 7700 ккал, когда по логике должно быть 9000? Мож кто объяснит тупому?!
#14
Юрий_
30 марта 2009 21:49
1 джоуль​= 4,186 калорий

Автор статьи, видимо, не силен в вопросах питания и вообще ...
#15
Юрий_
30 марта 2009 21:52
На самом деле наоборот, 1 калория = 4,1868 Дж
#16
пуп
8 апреля 2009 04:00
tongue tongue tongue
танцуйте и двигайтесь больше и везде..и тело очень быстро станет таким каким должно быть, не зависая в трен.залах и не изнуряя себя диетой!!! и еще больше позитва))
#17
Яф
9 апреля 2009 17:30
"в 1 грамме жира - 9 калорий. Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий."

- Подсчитать то несложно, что 9000, но, похоже, у автора з арифметикой проблемы... laughing
#18
яф
9 апреля 2009 17:45
На самом на деле, статья очч безграмотная. Всюду, где пишутся калории, надо писать КИЛОкалории, а это в тисячу раз больше:

1г жира - 9 КИЛОкалорий и т.д..

и с джоулями все наоборот... 1 ккал равна 4,1868 КИЛОджоуль

все остальное, после элементарных ошибок в первом же абзаце, читать лень...
#19
Махмуд
21 мая 2009 23:10
Делайте каждое утро легкую физзарядку и на турник 20-30 подтягиваний,можно отжиматься от пола через день, и никакие джоули,ккалории вам не дадут растолстеть,не курить и желательно вообще не употреблять спиртное,хотя только хорошее вино 200 гр. раз в неделю,и то если радиоактивность есть в вашей местности,или имели дело с ней.Так что можете есть сколько угодно не перегружая пищеварительную систему.Если вы человек размышляющий,то вы сами поймете по ходу-что куда,когда распределять и что нельзя и что можно.
#20
Миребриков
9 июня 2009 00:30
Литр молока3.2% - 600кКалорий (см. на молПакетах). Дневное потребление "горючего" - 2400кКалорий тЕ 4 раза по литру молока или 4жды по полЛитра с батоном хлеба (или с полуБатоном). ТоЕ в статье действительно вместо кКалорий фигу-ют калории!
#21
Шпиццель
9 июня 2009 18:05
Очень много погрешностей в статье, однако, хотя мысли верные..да.. )
#22
ося
3 августа 2009 00:03
посчитай внимательней математик или почитай статью снова 9гр жир и плюс еще 8гр белка и углевода лобочевский
#23
птаха
19 сентября 2009 19:44
мда погрешностей многовао а так вроде все доступно м понятно smile хотя умный человек посмотрит разные источники информации
Фотогалерея
Показаны
Новые
Популярные
подсох от переизбытка спорта и недостатка калорий)
Рейтинг статьи: Средне
0
VEGAN999 |
14 сентября 2017
Дрыщ
Рейтинг статьи: Средне
0
YoZ |
4 апреля 2017
Дэвид
Рейтинг статьи: Средне
1
Trener 13 |
22 марта 2017
Дэвид
Рейтинг статьи: Средне
0
Trener 13 |
22 марта 2017
новый фитнес клуб

"F1 Fitness" Фитнес клуб

- тренажерный зал

популярное