Белки

Белки - важнейшие незаменимые компоненты пищи. Практически все процессы в нашем теле зависят от белка в пище: сюда входят мышцы, кожный тонус, плотность костей, обмен веществ и даже развитие раковых клеток. Белковая пища также влияет на уровень инсулина, так как она моделирует усваимость сахара в нашем теле.

В организме имеются тысячи видов белков, и каждый из них состоит в среднем из нескольких сотен аминокислот. Кроме этого, в состав сложных белков могут включаться углеводы, жиры, некоторые микроэлементы, например, железо. Для синтеза белков необходима огромная информация. Хранится она в молекулах нуклеиновых кислот. Исходя из информации в генах, и активируются соответствующие механизмы синтеза белков. Эксперименты показывают, что образовавшиеся белки не сохраняются в организме до конца жизни. Все они, за немногими исключениями, находятся в динамичном состоянии, постоянно распадаются до аминокислот, а затем вновь синтезируются. Некоторые белки распадаются, когда гибнут и разрушаются клетки. Это постоянно происходит, например, с эритроцитами и клетками эпителия, выстилающего внутреннюю поверхность кишечника. Кроме того, распад и ресинтез белков протекают и в живых клетках. Период полураспада у разных белков различен - от нескольких часов до многих месяцев. Единственное исключение - молекулы коллагена. Однажды образовавшись, они остаются стабильными, не обновляются и не замещаются. Со временем, однако, меняются некоторые их свойства, а поскольку молекулы коллагена не обновляются, следствием этого являются определенные возрастные изменения, например, появление морщин на коже.

Под действием ферментов желудочно-кишечного тракта белки пищи расщепляются на аминокислоты, которые организм человека использует для синтеза собственных белков. Поэтому огромное значение имеет не только количество поступивших белков, но и их аминокислотный состав.

Аминокислоты, с точки зрения тела, бывают существенные и несущественные. Несущественные (или заменимые) - это те, которые организм сам способен синтезировать. Они необязательно должны присутствовать в рационе, организм может синтезировать их за счет углеводов, жиров и других аминокислот. Существенные (или незаменимые) аминокислоты - лизин, триптофан, фениланин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин - не синтезируются в организме и должны поступать в организм с пищей. При недостатке или отсутствии хотя бы одной из них нарушается процесс синтеза белков в организме, и возникают расстройства, характерные для белковой недостаточности.

Тело постоянно обновляет свои белки, в разных участках с разной скоростью. Ткани печени обновляют свои белки каждые нескольких часов. Ткани связок и сухожилий обновляют свои белки медленнее - у них это занимает несколько месяцев. Мышцы обновляют свои белки в течение нескольких дней. В процессе обновления белков тело разбирает на аминокислотные "кубики" старые белки (катаболизм) и строит из них и свежих существенных аминокислот из пищи новые цепочки белковых молекул (анаболизм). Однако большая часть старых белков сжигается, выходит с калом, потом и участвует в других процессах обмена веществ. Поэтому так необходимо потреблять больше белка, чем вы теряете, чтобы способствовать анаболическим процессам, выглядеть и чувствовать себя отлично.

Достаточное поступление белков с пищей жизненно необходимо в связи с многообразием их роли в организме. Белки выполняют целый ряд важнейших функций:
Пластическая функция. Белки (протеины) необходимы каждой клетке организма. Белки - структурная основа всех тканей организма. Это основной материал для построения растущих и воспроизводства разрушающихся тканей - от мышц и костей, до волос и ногтей. Такие структурные белки, как коллаген и кератин, служат главными компонентами костной ткани, волос и ногтей. Сократительные белки мышц обладают способностью изменять свою длину, используя химическую энергию для выполнения механической работы.

Гормональная функция. Гормоны, регулирующие физиологические процессы, тоже являются белками. Для обеспечения нормального уровня гормонов в организме необходимо достаточное поступление протеинов. И, прежде всего, при гормональных нарушениях необходимо обратить внимание на достаточное поступления с пищей полноценных белков.

Ферментативная функция. Белки в виде ферментов, катализирующих химические реакции, участвуют в регуляции многих обменных процессов и совершенно необходимы для нормального обмена самих белков и других пищевых веществ, в частности, углеводов, жиров, минералов, витаминов. Витамины, например, при недостатке белков не усваиваются организмом. Белковая пища помогает усвоению кальция, в то время как снижение уровня белка в пище ухудшает всасываемость этого элемента слизистой кишечника. Усвоение питательных веществ в организме возможно только в присутствии определенных ферментов. А ферменты - это белковые структуры, и соответственно недостаток белка приведет к серьезным нарушениям в питании организма.

Защитная функция. К белкам относятся антитела, которые связывают, нейтрализуют и способствуют выведению токсичных веществ из организма. Дефицит белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима, иммуноглобулина, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Белковыми веществами являются все факторы свертывающей и противосвертывающей системы.

Транспортная функция. Белки участвуют в транспорте кровью липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ. Многие белки, расположенные внутри клетки и на клеточной мембране, выполняют регуляторную, транспортную функцию распределения некоторых веществ, минеральных солей и витаминов между клеткой и межклеточным пространством. Поддержание водного баланса в тканях. Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость.

Энергетическая функция. Хотя белки и не служат главным источником энергии, тем не менее, они при определенных условиях могут выполнять эту функцию. Это происходит тогда, когда использование двух других источников энергии - углеводов и жиров - затруднено, как, например, при голодании или на несбалансированных диетах. Однако в качестве энергетической субстанции белки очень не выгодны и требуют большое количество энергии на свое усвоение и синтез, а также на вывод азота, входящего в их состав. Некоторые белки, способные реагировать на внешние воздействия (свет, запах) и служат в органах чувств рецепторами, воспринимающими раздражение. Белки входит в состав хромосом, обеспечивая нормальную работу ДНК - носителя наследственности. С другой стороны, в генах - участках ДНК - закодированы не просто наследственные признаки сами по себе, а состав белков, которые синтезируются организмом.

Сколько белка необходимо организму?

Согласно официальной позиции американских ученых, человеку нужно примерно 0.4 г белка из пищи на каждый фунт веса. Т.е. человек весом в 150 фунтов (68 кг) нуждается в 60 г белка (примерно такое количество белка содержится в двух куриных грудках). Однако эта цифра сильно дискутируется среди диетологов, врачей и специалистов по фитнесу. Дело в том, что эта цифра больше всего подходит для малоподвижных, здоровых и не работающих над своей внешностью людей. Специалисты по лечебному питанию, основываясь на эпидемиологических данных, рекомендуют гораздо меньше белка из пищи, примерно 20 г в день. Это в основном связано с тем, что животная пища несет в себе много вредных жиров, и так как животная пища в основном потребляется в вареном и жареном виде, то тепловая обработка сильно видоизменяет качество пищи и наносит сильный удар по здоровью.

Исследования показывают, что если вы худеете, физически активны или тренируетесь, потребности в белке у человека удваиваются, достигая 0.8 г на фунт веса. Во-первых, во время физической активности аминокислоты окисляются, превращаясь в топливо и обеспечивая до 10% калорий, израсходованных во время тренировки или физического труда. Во-вторых, стресс, связанный с низкими калориями и физактивностью, разрушает белки тела. Однако помните, что в погоне за приростом мышечной массы многие тренирующиеся потребляют до 1000 г белка в день, что совершенно контрпродуктивно. Телу столько не нужно. Излишки белка просто превратятся в гликоген и в жир.

За исключением желатина, все белки животного происхождения являются полноценными источниками белка (содержат полный набор существенных аминокислот). Так что если в вашем рационе присутствует разнообразная пища животного происхождения, то вам нечего беспокоиться о качестве белка в вашем питании.

Белки растительного происхождения всегда неполноценны, в них всегда недостает той или иной существенной аминокислоты. Исключением являются лакто-ово-вегетарианцы, так как они потребляют достаточно полноценного белка с молочными продуктами и с яйцами.

Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки, находящиеся в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молоке (и производных от них). В некоторых растительных продуктах также есть все незаменимые аминокислоты. Достаточно полноценных белков с высокой эффективностью усвоения свыше 20% содержит соя. Это высокое содержание полноценного белка. Во многих мясных продуктах этот процент ниже. Полноценные белки присутствуют также и в других бобовых - фасоли, горохе, но из-за очень грубой клетчатки эти продукты плохо перевариваются.