Тренировочный сплит: для чего он нужен? Примеры сплитов.

Тренировочный сплит: для чего он нужен? Примеры сплитов.

1-ая тренировка: тянущие упражнения (бицепс бедра, спина, бицепс, трапеция)

2-ая тренировка: толкающие упражнения (квадрицепс, грудь, плечи, трицепс)

Или так:

1-ая тренировка: спина, задняя дельта, бицепс

2-ая тренировка: грудь, средняя дельта, трицепс

3-яя тренировка: ноги, икры

Таких схем можно составить много. Главное — не забывать основные правила. Например, после тренировки спины будет трудно полноценно прокачать ноги, а после тренировки груди — плечи. Желательно разнести подальше мышцы, которые хоть косвенно, но участвовали на прошлой тренировке. Хотя, для новичка это не очень существенно, так как интенсивность тренировки небольшая и восстановление происходит быстрее.

Приведу пример еще одного трехдневного сплита:

1-ая тренировка: грудь, бицепс

2-ая тренировка: спина, трицепс

3-яя тренировка: ноги, икры, плечи

Лично я считаю, что ноги и плечи в один день тренировать не нужно. Ведь если хорошо прокачать ноги, то с плечами поработать уже не получится, а если сделать плечи первыми, то хоть и будут силы на ноги, но, во-первых, кровенаполнение рабочей мышцы будет не то, а во-вторых, тренировка будет очень длинной. Хотя, как я писал выше, новички пока не могут развить большую интенсивность и на начальном этапе можно тренироваться и так. Хочу особо отметить «памп» — это приток крови к рабочей мышце. Вам надо максимально забить мышцу кровью, чтобы все полезные вещества из вашего посттренировочного коктейля пошли по месту назначения. А если гонять кровь от ног к плечам — толку мало. Арнольд в свое время тренировался именно по такому сплиту, и я бы не сказал, что он обладал выдающимися ногами или плечами.

В любом зале сейчас есть тренера. И если вы пришли впервые и намерены остаться, то попросите тренера, чтобы он составил вам программу. Но знайте, что сплит — это еще далеко не все. Нужны еще упражнения и техника их исполнения (а это покажет только ваш персональный тренер). Многие, начитавшись журналов, считают, что сами справятся. А потом.. начинают задавать вопросы: почему нет результата? Первые полгода растет все от любой, даже самой тупой программы. А вот потом вам нужен специалист, который поможет двигаться дальше и преодолеть застой. Многие, очень многие ведут себя в зале как грузчики: бери больше — неси дальше. А что и зачем — это их не волнует. Их главное мерило работы — усталость. Устал — значит хорошо потренировался. А что делал — так и не понял. А потом появляются «руканы» (атлеты с узкими плечами и тонкими ногами, но зато рука — толще бедра). Есть любители груди с сутулой спиной и тоже на тоненьких ножках. Да, всенародно любимые мышцы это именно грудь и бицепс. Множество таких атлетов работают над этими мышцами на каждой своей тренировке. Немногие, но добиваются результатов. Ведь если долго мучится… И похожи такие качки на гоблинов из комикса.

Ладно, не буду писать об отклонениях. Я обращаюсь к нормальным людям, которые понимают, что только гармонично развитое тело порадует их. Ведь «бодибилдинг» — это телостроительство. Так начинайте строить то, чего не хватает, что нужно подкорректировать. Создавайте себя!

Продолжим про сплит. Итак, вы уже не новичок и намерены продолжать ваши тренировки, продолжать совершенствовать ваше тело. И три тренировки в неделю уже мало, так как хочется уделить внимание и верху груди, и середине, и низу, и «толстым» краям (если говорить про грудь). А это уже тренировка на 1,5 часа. Как же быть с остальными мышцами, ведь плечи тоже нужно хорошо прокачать (передний пучок, его верх, середина, низ, средний пучок и т.д.), а еще трицепс — три головки.

Значит пора переходить на четырехдневный сплит. В свое время хороший был у Дорина Ятса:

Пн. — ноги, икры

Вт. — грудь, бицепс

Ср. — отдых

Чт. — спина, задняя дельта

Пт. — плечи, трицепс

Сб. — отдых

Вс. — отдых

Или можно так:

Пн. — грудь, бицепс

Вт. — ноги, икры

Ср. — отдых

Чт. — плечи, трицепс

Пт. — спина, задняя дельта

Сб. — отдых

Вс. — отдых

Или сплит с отдельным днем для рук:

Пн. — ноги, икры

Вт. — руки

Ср. — отдых

Чт. — спина, задняя дельта

Пт. — грудь, плечи

Сб. — отдых

Вс. — отдых

По этой схеме видно, что ноги не мешают спине, что при работе плеч работает и трицепс, поэтому можно его хорошо прокачать. У бицепса же достаточно времени, чтобы восстановиться к тренировке спины, где он тоже работает. Хочу особо отметить, что разные мышцы по разному восстанавливаются. Допустим, широчайшие будут болеть дольше, чем плечи. Поэтому небольшие мышцы можно тренировать чаще. Главное — помнить о восстановлении. Ведь мышцы растут когда отдыхают, а не во время тренировки.

Хорошую и грамотную систему предлагает тренер чемпионов — Сергей Мученко из Новополоцка. На его счету много выдающихся и именитых спортсменов: Алексей Шабуня, Дмитрий Сушко и др. Его система рассчитана на год и делится на три периода: силовой, объемно-формирующий и рельефный. Под период корректируется и питание. На силовой добавляются углеводы, креатин… на рельефный углеводы уменьшаются, добавляются жиросжигающие препараты.

Во время силового периода вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, так как большие веса — это нагрузка на связки, а они восстанавливаются дольше. Количество повторений в этом периоде от 1 до 5, в объемно-формирующемся — 8-12, в рельефном — 15-20 повторений. Потом цикл повторяется, то есть опять силовой, объемно-формирующий и рельефный. Только веса уже чуть больше. И так по спирали. Во время силового можно задействовать все тело на одной тренировке, только упражнений не более шести. Например:

1. Потдягивания 5х5

2. Жим штанги лежа 1х15, 6-4х5-1

3. Рывок + жим стоя 5х5-3

4. Жим ногами 1х15, 6х6

5. Сгибание ног лежа 6х6

6. Пресс

И таких две-три тренировки в неделю, только упражнения нужно постоянно варьировать.

Но вернемся к сплиту. Больше всего в залах людей с четырех-пятидневным сплитом. Есть и семидневные сплиты, но такая система не для всех подходит. Нужно есть, спать и тренироваться. А в остальное время — полный релакс. Только большинству это не под силу, а когда работать? Да и не ставят люди перед собой цель выиграть Олимпию или поехать на Олимпиаду. Ведь можно и два раза в день тренироваться, но не будем останавливаться на таком экстриме.

Вот пример пятидневного сплита для всех мышечных групп:

Пн. — квадрицепс, икры

Вт. — грудь, плечи

Ср. — спина, задняя дельта

Чт. — отдых

Пт. — бицепс бедра

Сб. — руки

Вс. — отдых

Или еще:

Пн. — ноги, икры

Вт. — верх груди, плечи

Ср. — ширина спины, задняя дельта

Чт. — отдых

Пт. — низ груди, трицепс

Сб. — трапеции, бицепс

Вс. — отдых

Сплит позволяет нам сделать акцент на те мышцы, которые плохо растут или сместить нагрузку на верх или низ груди, широчайшие или трапеции, на бицепсы бедер или руки.

Мне понравился сплит, приведенный в одном из номеров ЖМ Ю.Бомбелой. Смысл в том, что невозможно долго тренироваться на пределе сил. Допустим, у Мученко после 2-3 недель интенсивного тренинга идет неделя 50% от веса, с которым вы работаете. После так называемой недели отдыха, опять 2-3 недели интенсивных тренировок. Только веса уже нужно стараться немного поднять. Юра же предлагает после 2-3-х недель интенсивных тренировок делать неделю специализации на отстающую группу мышц. Например, у вас отстают руки… Значит, если сплит был пятидневный, то неделя специализации может выглядеть так:

Пн. — руки

Вт. — отдых

Ср. — отдых

Чт. — руки

Пт. — отдых

Сб. — отдых

Вс. — руки

Вроде как и отдохнули от своего сплита и тяжелых тренировок, а в то же время подтянули отстающие мышцы. А можно еще просто кардио-тренировки себе устроить: и психика отдохнет, и лишнее время на различные дела появится.

Я тренируюсь по семидневному сплиту:

Пн. — квадрицепс, икры стоя

Вт. — верх груди, плечи

Ср. — ширина спины, задняя дельта, нижний пресс

Чт. — бицепс бедра, икры сидя

Пт. — низ груди, верхний пресс

Сб. — трапеции, плечи

Вс. — руки, пресс

После двух таких недель идет неделя рук. На следующей неделе «отдыха» я могу прокачать грудь или спину на 2-3 тренировках в неделю, а потом опять вернуться к своему сплиту. Ту же систему можно применить и к четырехдневному сплиту:

Пн. — ноги, икры

Вт. — грудь, бицепс

Ср. — отдых

Чт. — спина, задняя дельта

Пт. — плечи, трицепс

Сб. — отдых

Вс. — отдых

И потом на неделю сделать так:

Пн. — грудь

Вт. — отдых

Ср. — отдых

Чт. — отдых

Пт. — грудь

Сб. — отдых

Вс. — отдых

Можно еще менять дни, то есть не каждую неделю делать ноги именно по понедельникам, тогда ваш сплит будет «вращаться». Например:

Пн. — квадрицепс, икры

Вт. — грудь, плечи, трицепс

Ср. — спина, задняя дельта, бицепс

Чт. — отдых

Пт. — бицепс бедра

Сб. — грудь, трицепс

Вс. — спина, бицепс

Пн. — отдых

Вт. — квадрицепс, икры

Ср. — грудь, плечи, трицепс

Вы можете составить свой собственный сплит. Можете, как Ронни Колмен, делить на тяжелые и легкие тренировки по шестидневному сплиту:

Пн. — ноги (легко)

Вт. — грудь, плечи, трицепс (тяжело)

Ср. — спина, трапеции, бицепс (легко)

Чт. — ноги (тяжело)

Пт. — грудь, плечи, трицепс (легко)

Сб. — спина, трапеции, бицепс (тяжело)

Вс. — отдых

Можно делать сплит тяжело-легко в зависимости от упражнений. Допустим, в тяжелый день вы не делаете никаких тренажеров и блоков, а только свободные веса. А в легкий день больше изолирующих упражнений:

Грудь (тяжелая)

1. Жим гантелей лежа

2. Жим штанги на угловой скамье

3. Отжимания на брусьях

Грудь (легкая)

1. Разводка на горизонтальной скамье

2. Разводка на угловой скамье

3. Кроссовер стоя

Все зависит от вашей фантазии. Можно придумать кучу сплитов и тренировок, но главное — чтобы от них был толк, чтобы ваше время было потрачено не зря. Мышцы должны болеть после каждой тренировки, конечно не так, как в первый день вашего прихода в зал, но чувствоваться должны. Если мышцы не болят, значит они адаптировались к нагрузке и не работают на 100%.

Их нужно постоянно удивлять, работать под разными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите результат.А для таких тренировок нужен тренер. Нельзя делать постоянно одно и то же и ждать результата. Нельзя начинать каждую тренировку груди с жимов лежа (как это делают многие) — ну не будет у вас хороших грудных мышц. Я пишу это для бодибилдеров, так как в пауэрлифтинге совсем другие цели. Там действительно основной акцент идет на «большую тройку»: жим лежа, становая тяга и приседания. Но если вам важны мышцы, а не большие веса, тогда к процессу нужно подходить творчески, меняя упражнения, их последовательность, веса, углы и применять принципы интенсификации тренировок. Большое количество упражнений и методик знать можно, но это требует времени и опыта, а все хочется получить уже завтра. Для этого и существуют персональные тренера. Вы же не отдаете свою машину в ремонт сантехнику. Есть специально обученные для этого люди — автомеханики. Так и тут. Не стоит тупо приходить и тягать железо, если ваша цель — гармонично развитое тело. Идите к тренеру. Я не хотел бы писать, что они тоже не всегда имеют достаточно знаний и опыта. Просто посмотрите на него. Если человек смог построить себя, он сможет помочь и вам. Поэтому, идите в зал, знакомьтесь с тренером, составляйте сплит, и вперед — к своей цели. Главное — не устать, а послать нагрузку в нужную точку. Еще важно, чтобы ваш сплит не мешал вашей жизни. И не бойтесь совершенствовать его. Если нет результата в течение 3-4 недель, значит пора что-то менять: упражнения, нагрузку, сплит, тренера… И помните, что организм ко всему привыкает.

Хочу написать еще пару строк новичкам. Ребята, не надо качать внешнюю головку бицепса, если рука не за 45 см, если бицепса еще не видно. Тоже и про грудь. Многие плоскогрудые, но всезнающие качки, пытаются свои грудные нагрузить под разными углами, делая бесконечное количество жимов сначала на угловой скамье, потом на горизонтальной, и, конечно же, вниз головой. А зачем? Зачем вашей несформировавшейся груди этот жим вниз головой? Подрезать нижний край мышцы, которой еще нет? Не тратьте свои силы и время. Нужно сперва заложить фундамент, а потом уже делать огранку. Если дом не построен — куда вешать балконы? Я считаю, что на первых порах, руки вообще трогать не стоит. Наберите сперва массу. И не нужно занимать скамью Скотта, делая изолированную прокачку бицепса, которого еще нет. Пустите туда дядю с большими руками…

Ну вот, начал про сплит, а закончил как всегда…