Ходьба

Ходьба

Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега.При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках.

Занятия ходьбой не требуют особых затрат. Если у вас уже есть пара удобной, разношенной обуви, то можно начинать занятия хоть завтра. Прекрасно, если имеется пара хороших кроссовок, желательно с супинаторами. У такой обуви должен быть жесткий задник, но мягкая подошва. Надевайте чистошерстяные или хлопчатобумажные носки.## Вопросы безопасности

Если вы вышли на загородную прогулку поздно вечером, всегда идите лицом к движению, т. е. навстречу движущемуся транспорту, за исключением тех случаев, когда поднимаетесь в гору. Желательно, чтобы на вас была светлая одежда, и возьмите фонарик, чтобы освещать дорогу и предупреждать приближающиеся машины.## Предостережения

Хотя медленная ходьба не является слишком серьезным испытанием для сердца, легких, мышц и суставов если вы не вполне здоровы, напряженная ходьба не для вас.Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40 минут 4 раза в неделю при частоте пульса 60 и более процентов от максимального показателя. Для этого либо измеряйте частоту пульса, либо пользуйтесь тестом разговора, шагая с высшей скоростью в течение предельно допустимого времени, но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать.

Прежде всего, нужно выполнить упражнения разминки. Необходимо перед каждой длительной прогулкой и в особенности после нее позаботиться о растягивании мышц задней поверхности. Для того чтобы сердце вработалось, первые 5-10 минут следует идти в медленном темпе. В заключение тоже рекомендуется погулять в течение 5-10 минут медленно, а затем выполнить упражнения на растягивание.## Для начинающих

Этот раздел предназначен для тех, кто находится в хорошей форме, кому тридцать или чуть меньше и кто в состоянии ходить со скоростью 7,2 км/час не менее 4 раз в неделю; тех, кому между тридцатью и шестьюдесятью и кто в состоянии ходить со скоростью 7 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю; тех, кому больше шестидесяти, но кто способен ходить со скоростью 5,6 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю.Достигнув приведенных выше показателей, начинайте повышать интенсивность занятий. Следует довести продолжительность некоторых прогулок до 2 часов. Добавляйте отягощения: трехкилограммовый рюкзак или даже более тяжелый. Старайтесь всякий раз подниматься по лестнице пешком, включайте прогулки по сильнопересеченной местности. По выходным проводите целый день в пеших туристских походах.

Оценка занятий ходьбой

При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках.

Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.

Привязанность к ходьбе пешком остается на всю жизнь, и только сильная непогода может помешать выйти на улицу. Поскольку ходьба является обязательным компонентом нашей повседневной жизни, гораздо проще каждый день заниматься ею, нежели найти свободный час для езды на велосипеде, плавания или бега. Можно ходить пешком на работу, по магазинам, по парку с друзьями, прогуливать собаку, наконец, отказаться от лифта.

Ходьба предоставляет широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений: прогулки по незнакомым городам позволят вам ближе с ними познакомиться, туристские походы — лучше узнать свой край. Занимаясь регулярно ходьбой, вы познаете все прелести каждого времени года, почувствуете аромат свежего воздуха. Ваши чувства станут обостренней, а видение — более четким. Прогулка в быстром темпе заставит организм работать более эффективно. Вы можете настолько взмокнуть, что придется принять душ и переодеваться, прежде чем отправиться на работу. Но разве это проблема? Летом когда вы находитесь за городом и отдыхаете можно запросто установить душевую кабину и процесс ополаскивания займет всего пару минут. Летом душевые кабины для дачи пользуются большой популярностью.

Экипировка

Вопросы безопасности

Предостережения

Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься ходьбой не менее 40 минут 4 раза в неделю при частоте пульса 60 и более процентов от максимального показателя. Для этого либо измеряйте частоту пульса, либо пользуйтесь тестом разговора, шагая с высшей скоростью в течение предельно допустимого времени, но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать.

Тренировка

Для начинающих

Начинать следует с медленной ходьбы. Если вы в течение некоторого времени совсем не занимались физкультурой, в первый день ходите совсем медленно, даже если вам покажется, что это очень легкое занятие. Усталость и нагрузка на мышцы скажутся чуть позже. Если нагрузка окажется слишком легкой, на следующий день, когда ничего не будет болеть, стоит увеличить темп.

Ходите быстро. Ногу следует ставить прямо, вначале опоры касается пятка, вес должен ровно распределяться по наружному своду стопы по мере того, как вы будете выполнять перекат на пальцы стопы. (Следите за обувью; если каблук или внутренняя часть подошвы сношены, то вы ходите неправильно.)

Руки работают в естественной манере — на шаг правой вперед выводится левая рука и наоборот, руки надо слегка согнуть в локтях. Расслабьте кисти рук и пальцы. Не следует выполнять руками никаких поперечных движений.

Во время ходьбы держите голову прямо, высоко поднятой, но ненапряженной. Ходить следует размеренно, ритмично, целеустремленно, ровным, но достаточно расслабленным шагом. Когда вы освоите такую технику, то возникнет ощущение, словно вы ничего не весите, а ходьба как бы не требует никаких усилий. При правильном положении тела во время ходьбы укрепляются мышцы брюшного пресса и спины, иногда напрягайте эти мышечные группы при движении, чтобы еще больше усилить их.

Для людей со средним уровнем подготовленности

Достигнув приведенных выше показателей, начинайте повышать интенсивность занятий. Следует довести продолжительность некоторых прогулок до 2 часов. Добавляйте отягощения: трехкилограммовый рюкзак или даже более тяжелый. Старайтесь всякий раз подниматься по лестнице пешком, включайте прогулки по сильнопересеченной местности. По выходным проводите целый день в пеших туристских походах.

Как можно чаще ходите с рюкзаком. Конечно, у вас такой возможности 4 раза в неделю, поэтому туристке походы не являются ежедневной формой физической активности. Считайте их наградой за хорошую подготовленность. Находясь в плохом физическом состоянии, вы вряд ли получите истинное удовольствие от такого путешествия.

Для того чтобы часто ходить в походы с рюкзаком, необходимо особенно хорошо подготовить мышцы передай и задней поверхности бедра и ахилловы сухожилия, в этом вам помогут прыжки и ходьба по пролетам лестницы вверх-вниз с рюкзаком за плечами в альпинистских ботинках или с дополнительными отягощениями, прикрепленными к лодыжкам.

Существует еще масса различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления нужных групп мышц. Если трехглавые мышцы бедра недостаточно развиты, то во время длительных спусков в походах могут появиться боли в коленях. Для того чтобы рюкзак казался легче, необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и спины посредством приведенных выше упражнений.