Частичные повторения - для наращивания массы
Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.
Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.
table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок
| Направление | Интенсивность | Основная цель | Кому подходит | Рекомендуемая частота |
|---|---|---|---|---|
| Тренажерный зал | Средняя / Высокая | Набор мышечной массы, сила | Мужчины и женщины любого возраста | 3-4 раза в неделю |
| Пилатес & Стретчинг | Низкая / Средняя | Гибкость, осанка, баланс | Все уровни, реабилитация | 2-3 раза в неделю |
| Функциональный тренинг (TRX) | Высокая | Выносливость, сжигание калорий | Любители динамичных нагрузок | 2-4 раза в неделю |
| Йога & Релаксация | Умеренная | Снятие стресса, тонус мышц | Для любого возраста и подготовки | 2-3 раза в неделю |
help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу
С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more
Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more
Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.
Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more
Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.
article Материалы и записи раздела
Частичные повторения - для наращивания массы
Нейро-физиологическое воздействие на мышцу становится шоковым. Понятно, что и ответ - мощная гипертрофия мышцы. Система, частичных повторений обеспечивает беспрецедентный по скорости и мощи рост мышечных объемов! Вдобавок сенсационно увеличивается сила! Чудо? Да! Никогда еще бодибилдинг не знал ничего подобного!
Нужно подчеркнуть, что выполнять все упражнения комплекса методом частичных повторений нельзя. Нагрузка на связки будет чрезмерной. Как известно, связки наиболее чувствительны к стрессовому воздействию большого веса. Восстанавливаются они крайне медленно. Сравните, травмированная связка полностью заживает только через 250 дней. Самые сложные костные переломы срастаются за половину этого срока.
Послетренировочное восстановление мышц и психики - это только верхушка айсберга. Главное - это восстановление связок. Понимание данного факта физиологии привело современный бодибилдинг к новой тренировочной схеме: мышца или мышечная группа «прокачиваются» лишь раз за недельный цикл. Такая схема дает связкам полноценно восстановиться. Все остальное понятно: чем прочнее связки, тем выше сила мышц. Чем выше сила, тем больше веса в упражнениях на «массу». Тем больше «масса»! В результате прогресс профессионалов сказочно ускорился. Сегодня на профессиональные подиумы выходят атлеты, стаж которых нередко не превышает 2-2,5 лет!
Применять частичные повторения следует в рамках обычного комплекса. Тем не менее, помните: частичные повторения опасны! Здесь недопустим дилетантский подход: ну-ка, дай попробую! Нет, если вы хотите взяться за самую эффективную методику бодибилдинга, делать это нужно взвешенно и постепенно. Вы должны быть уверены, что вслед за первым шагом будете делать второй.
Начать необходимо с комплекса из трех упражнений: жима лежа, становой тяги и приседаний. Эти упражнения сами по себе чрезвычайно эффективны в наращивании «массы» и силы, однако в соединении с частичными повторениями они дают просто феноменальный результат!
В качестве примера частичных повторений выберем приседания. Допустим, ваш разовый рекорд в этом упражнении 225 кг. Тогда на штангу необходимо выставить 250 кг.
Итак, штанга лежит на стойках чуть ниже уровня ваших плеч. Вы подсаживаетсь под гриф, сгибая ноги в коленях, укладываете гриф поудобнее на плечах, напрягаетесь и снимаете штангу со стоек. Вы распрямляете колени, и штанга оказывается в верхней позиции. Это все!
Вторая фаза движения предполагает медленное сгибание коленей и возвращение штанги на уровень стоек, но не ниже! Помните, при частичных приседаниях не нужно приседать глубоко! Точнее, вообще не нужно приседать!
Вот так попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете. Тяжело? Да, несмотря на то, что амплитуда движения штанги составляет не более 20-25 см! Дает себя знать вес штанги, намного превышающий рекордное достижение.
Особое место в методике частичных повторений занимает увеличение нагрузки. Ни в коем случае не увеличивайте вес! Идти следует по другому пути. Каждую новую неделю опускайте стойки на одно деление. Это будет означать увеличение амплитуды частичных приседаний, т.е. повышение нагрузки. Для начинающих атлетов и «середнячков» правило звучит иначе: одно деление в три недели!
Даже у опытных атлетов организм с трудом входит в режим частичных тренировок. По наблюдениям тренеров оптимальный период адаптации, за которым начинается настоящая работа, составляет не меньше трех недель. Первую неделю необходимо посвятить выполнению рке упомянутых упражнений с околомаксимальным весом. Вторую - освоению частичных повторений с весом, который превышает максимальное достижение незначительно. Третья неделя -это полный отдых!
Самая сложная - третья неделя. Связки должны восстановиться полностью, поэтому к «железу» нельзя прикасаться вовсе! Нужно делать только растяжки и висы!
В таблице 1 я привожу общую схему комплекса, включающую частичные повторения. Обратите внимание, одна тренировка в неделю посвящена обычной форме упражнения с максимальным весом, другая - частичным повторениям, а третьей попросту нет. Это объясняется необходимостью более длительного отдыха, ведь связки при такой схеме тренировок перенапрягаются как никогда.
Таблица 1
| 1 | Приседания | Становая (частичные) | Отдых |
| 2 | Приседания (частичные) | Отдых | Жим лежа |
| 3 | Отдых | Становая тяга | Жим лежа (частичные) |
| 4 | Приседания (рекорд) | Становая тяга (с увеличенной амплитудой) | Отдых |
В начале 4-ой недели вы обнаружите, что сила значительно выросла. Это закон методики. Поэтому первую тренировку вы сможете провести с новым весом, а во второй частичной тренировке сможете увеличить амплитуду движения.
Предположим, что резкого скачка «массы» и силы не произошло. В чем причина? Первая, наиболее распространенная ошибка кроется в недостаточном восстановлении: вы мало спали, калорийность меню не соответствовала физическим затратам, в жизни была какая-то нервотрепка. Наиболее вероятны проблемы с питанием. Пересмотрите свой рацион, усильте его добавками, доведите общую калорийность до 3500-4000 килокалорий.
Второе: вес в частичных повторениях был недостаточным. Само по себе методическое указание о превышении разового рекордного повторения ясно. Да вот на сколько? Вполне возможно, вы повысили вес незначительно. Оптимальным является 10-процентное превышение. Если оно не сработало, доведите дополнительную нагрузку до 12-15%.
Третье: вы не выкладывались полностью. Максимальные веса требуют психической мобилизации. Если ее нет - нет результата. Приходите в зал полностью сосредоточенным. Сведите неизбежные посторонние разговоры к минимуму. Соберите волю в кулак и только тогда приступайте к упражнениям. Помните, огромные веса - это тонкое балансирование на грани между возможным и невозможным. Заступить за грань и показать сверхъестественный результат можно лишь колоссальным психическим усилием!
В таблице 2 вы найдете подробное описание методики. Как вы видите, она имеет циклический характер и рассчитана на б недель. Дальше вы можете либо вернуться к традиционным тренировкам, либо продолжить цикл, увеличив амплитуду частичных упражнений.
Таблица 2
| 1 | 40%x8; 60%х4ч; 85%х2; 100%х1 | 35%х8; 55%х4; 80%х4ч; 100%х4ч | Отдых |
| 2 | 40%x8; 60%х4; 90%х2ч; 115%х1ч | Отдых | 55%х8; 70%х4; 80%х2; 100%х1 |
| 3 | Отдых | 35%х8; 55%х4; 100%х4ч; 80%х1 | 55%х8; 70%х4; 80%х2; 120%х4ч |
| Новый цикл - амплитуда частичных повторений увеличивается | |||
| 4 | 40%х8; 60%х4; 85%х2; 103%х1 рекорд | 35%х8; 55%х4; 80%х4ч; 100%х4ч | Отдых |
| 5 | 40%x8; 60%х4ч; 85%х2; 100%х1 | Отдых | 55%х8; 70%х4; 80%х2; 104%х1 рекорд |
| 6 | Отдых | 35%х8; 55%х4; 70%х2; 80%х1 | 55%х8; 70%х4; 100%х4ч; 120%х4ч |
ч - частичные повторения
Приседания, становые тяги и жим лежа - это стержень ваших будущих тренировок. Кроме них предстоит делать и обычные упражнения, нацеленные на неработающие в базовых движениях мышцы. Схема такая: три упражнения на мышечную группу в 8-6-6 повторениях в трех сетах в дни максимальных тренировок и 6-4-4 повторения в тех же трех сетах) в дни частичных тренировок.
Очевидно, что такая значительная нагрузка может привести к перетренированности. Чтобы избежать ее, следите за утренним пульсом. Еще до начала всего цикла новых для себя тренировок определите частоту сердечного ритма утром. Имеется в виду количество сердечных сокращений в покое сразу после того, как проснетесь. Начав тренироваться, регулярно измеряйте утренний пульс. Если он вдруг повысился на 10 и более биений, откладывайте очередную тренировку и ждите, пока утреннее сердцебиение не войдет в норму. Вообще-то, все влияет на пульс: нервные
стрессы, изменения в питании, секс и т.д.
Какой бы ни была причина, возвращаться к тренировкам можно лишь после того, как пульс опять станет нормальным.
Если период восстановленрия слишком затягвается, сократите число дополнительных упражнений.
Помните, методика частичных повторений требует подчеркнутого внимания к своему самочувствию. Она рассчитана на тех, кто рке имеет серьезный стаж в бодибилдинге. В опытных руках система творит чудеса!