4 нестандартных способа избежать застоя роста массы и силы мышц
Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.
Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.
table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок
| Направление | Интенсивность | Основная цель | Кому подходит | Рекомендуемая частота |
|---|---|---|---|---|
| Тренажерный зал | Средняя / Высокая | Набор мышечной массы, сила | Мужчины и женщины любого возраста | 3-4 раза в неделю |
| Пилатес & Стретчинг | Низкая / Средняя | Гибкость, осанка, баланс | Все уровни, реабилитация | 2-3 раза в неделю |
| Функциональный тренинг (TRX) | Высокая | Выносливость, сжигание калорий | Любители динамичных нагрузок | 2-4 раза в неделю |
| Йога & Релаксация | Умеренная | Снятие стресса, тонус мышц | Для любого возраста и подготовки | 2-3 раза в неделю |
help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу
С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more
Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more
Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.
Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more
Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.
article Материалы и записи раздела
Вот четыре способа, которые могут показаться нелогичными, но которые на самом деле способны помочь вам выйти из состояния плато или же избежать его.
Фитнес-индустрия уже давно страдает от главенствующего мифа, который гласит: «Чем больше ты тренируешься, тем быстрее растут мышцы». И бодибилдеры воспринимают это, как призыв к повышению объема тренинга.
Объем, в данном случае, это общее количество работы, выполненной вашими мышцами на тренировке. Тренировочный объем каждого отдельно взятого упражнения вычисляется по формуле: количество повторений X вес отягощения X количество подходов. Большинство исследований показывает, что для продолжительного прогресса необходимо повышать объем тренинга. Однако реакция организма на повышение тренировочного объема зависит от таких переменных, как качество питания и количество потребляемой пищи, количество отдыха и скорость восстановления и даже наличие или отсутствие эмоциональных стрессов. Проще говоря, существует предел, по достижении которого дальнейшее повышение объема тренинга не будет способствовать дальнейшему прогрессу в плане роста силы и массы мышц.
Научные исследования показывают, что объем тренинга в большей степени, чем интенсивность или вес отягощений, на достижение или избежание состояния перетренированности. Большой объем тренинга зачастую приводит к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола, что вызывает соответствующее снижение роста мышц (
«Спортивная медицина» 2004; том 34, выпуск 10, страницы 663-679).
Таким образом, несмотря на то, что поначалу это может показаться непродуктивным, снижение объема тренинга, пусть даже временное, порой может стать ключом, открывающим перед вами новые возможности в плане роста массы и силы мышц.
«Работай с тяжелыми весами или вали домой!» - девиз хардкорных лифтеров остается неизменным на протяжении десятилетий. Тем не менее, вопреки устоявшемуся в бодибилдерской среде мнению, появляется все больше подтверждений того, что тренинг с более легкими отягощениями способен задействовать значительное количество мышечных волокон и ничуть не хуже растит мышцы. Фактически, исследования показывают, что работа с более легкими отягощениями (
20 повторений до отказа или в пределах 2-3 минут под нагрузкой) может быть весьма эффективной.
Некоторые исследования показали, что тренинг с весом в
30%от одноповторного максимума (1ПМ) до наступления временного мышечного отказа может быть столь же эффективен, как тренинг с весом
90% от 1ПМ, в плане стимуляции синтеза мышечного белка и увеличения поперечного сечения мышечных волокон типа I и II (
«Международный журнал клинической медицины» 2013, выпуск 4, страницы 114-121; «Журнал прикладной физиологии», 2012, выпуск 1, страницы 71-77).
Бем и коллеги в 2002 году протестировали 14 тренированных мужчин (
средний возраст 21 год), которые выполняли сгибания рук с гантелями весом, позволявшим сделать 5, 10 и 20 повторений. В каждом случае не наблюдалось значительной разницы в активации моторных единиц. Самое интересное, что 5-повторный максимум не активировал двигательные единицы в большей степени, чем 10-ти и 20-повторный максимум. Это исследование показало, что интенсивность усилия оказывает большее влияние на активацию моторных единиц, чем вес отягощения.
Некоторые исследователи выдвинули мнение, что дополнительное время под нагрузкой и последующий метаболический стресс при тренинге с более легкими отягощениями могут стимулировать значительный гипертрофический отклик (
«Журнал исследования силы и выносливости», октябрь 2010, том 24, выпуск 10, страницы 2857-2872).
Тренинг с более легкими отягощениями также может периодически применяться для снижения нагрузки на суставы у людей, испытывающих болевые ощущения в результате тренинга с большими отягощениями, или у лиц с травмами опорно-двигательного аппарата.
«Читинг» в бодибилдинге – это использование инерции для создания усилия, достаточного, чтобы поднять отягощение.При неправильном или чрезмерном использовании этот прием может повысить риск получения травмы и снизить нагрузку на целевые мышцы, тем самым ограничивая стимул для роста мышц. Но при правильном применении «читинг» позволяет повысить нагрузку на мышцы (
дополнительные повторения и/или дополнительное время под нагрузкой), содействуя таким образом рекрутированию мышечных волокон и усиливая метаболический стресс.
Умеренное использование инерции в начальной фазе выполнения повторения может повысить нагрузку на мышцы в биомеханически удобных позициях. Так, например, Аранджелович в 2010 году обнаружил, что умеренное использование инерции повышает нагрузку и усиливает крутящий момент при выполнении подъемов гантелей через стороны.
«Читинг» также может использоваться для поддержки выработки усилия и продолжения выполнения повторений в конце подхода, повышая тем самым нагрузку на целевые мышцы и/или продлевая время под нагрузкой (
«Европейский журнал прикладной физиологии», январь 2013, том 113, выпуск 1, страницы 135-145).
Аэробный тренинг является зачастую недооцениваемым инструментом стимуляции роста мышц. А ведь хорошо развитая аэробная выносливость может весьма пригодиться людям, занимающимся высокоинтенсивным тренингом с отягощениями.Несмотря на мнение хардкорных лифтеров, есть прямая взаимосвязь между аэробной выносливостью и аэробным откликом на высокоинтенсивные упражнения. Пополнение запасов фосфокреатина связано как с кислородным долгом после выполнения упражнения, так и с восстановлением силы для осуществления повторяющихся усилий. А некоторые исследования подтвердили связь между аэробной выносливостью и удалением молочной кислоты из мышц после выполнения высокоинтенсивных упражнений (
Миккола и коллеги в 2012 году пришли к заключению, что тренировочная программа, включающая в себя как тренинг с отягощениями, так и кардио, ведет к более значительному увеличению мышечной массы, чем один только тренинг с отягощениями. Другие исследования также подтверждают эту точку зрения (
Это не значит, что вы должны ежедневно посвящать час своего времени кардиотренингу. Но при правильном применении некоторые кардиоупражнения помогают улучшить восстановление во время и между тренировок, а также стимулируют рост мышц.
Выбор подходящего кардиоупражнения и продолжительности его выполнения очень важен, так как чрезмерная частота кардиотренировок и упражнения с высокой ударной нагрузкой потенциально способны препятствовать мышечному росту (
Бодибилдерам следует отдать предпочтение упражнениям с низкой ударной нагрузкой, таким как ходьба на дорожке и занятия на велотренажере, с низкой или умеренной интенсивностью, избегать слишком длительных сессий (
более 30 минут) или чрезмерной их частоты (более 3-х раз в неделю).
Удачи и тренируйтесь с умом!
- ИНТЕРВЬЮ
- Тренировки
- программы тренировок
- энциклопедия упражнений
- Питание
- Здоровье
- ФОРУМ
- ФОТОГАЛЕРЕЯ
- НОВОСТИ ФИТНЕСА
- направления фитнеса
- электронные книги
- витамины и микроэлементы
- диеты для похудения
- Интересные статьи
- Индустрия фитнеса
- советы покупателям
4 нестандартных способа избежать застоя роста массы и силы мышц
#1. Понизьте объем тренинга
#2. Понизьте вес отягощений
#3. Используйте «читинг»
#4. Не забывайте про кардио
- Бразильское джиу-джитсу и тайский бокс в Минске. teekan | 12 апр 2019 13:46
- Клуб единоборств "Стальной кулак" Стальной кулак | 18 мар 2019 15:59
- Мультиварка QUEENS | 29 янв 2019 00:32
- куплю Каберголин (Достинекс) Parovoz | 4 янв 2019 16:53
- ПРОДАМ СТОЙКУ ПОД ПОД ШТАНГИ shev_t | 16 дек 2018 15:19
- Любой Спорт Пит Из Европы!ДЁШЕВО! mpesick | 24 сен 2018 09:11
- Приглашаем на тренировки по дзюдо teekan | 30 авг 2018 11:20
"F1 Fitness" Фитнес клуб
- тренажерный зал
- Фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 4: обзор и характеристики
- Поможет ли йогурт похудеть: все, что нужно знать о заквасках
- Чем полезна и опасна йога?
- Ортопедическая обувь в детский сад и в школу
- Зарядка для пенсионеров: как не "развалиться" раньше времени?
В фитнес клубе Старт+ остались места в мини-группу 🌱 Стретчинг 🌱. Время - 18.00 (3 места) и 19.00 (1 место). Стоимость тренировки - 8 рублей.
Запись по тел. +375(44) 51 0000 3.
Открыт набор на вечерние группы Хатха-йоги в фитнес клубе "Alisa Star" в филиале на "Независимости" по 📆 Вт и 📆 Чт в ⏰21:15.
STRONG by ZUMBA 🏃♀ в фитнес-центре "АрGYMент". первое занятие с лицензированным инструктором Zumba Fitness и STRONG by Zumba Марией Крекотневой в субботу 27 апреля в 14.00!🔥
С 10 апреля в фитнес клубе "Top Fit" стартует тренировка Interval+Step (чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки). Ждем вас по средам в 20.00.
3 апреля в фитнес клубе "La Forza" в 10.00 состоится бесплатная тренировка по тай бо под руководством @stepan_70fit
Сколько раз в неделю в тренируетесь?
один
два
три
четыре
пять
шесть
семь
Единственный в Беларуси сертифицированный преподаватель пилатеса по программе Лолита Легаси , программа созданна старейшиной пилатеса Лолитой Сан Мигель (США).
Чемпион Республики Беларусь по бодибилдингу. Опыт работы персональным тренером 9 лет.
Занятия спортом и здоровый образ жизни становятся модным трендом, поэтому многие люди приобретают абонементы в фитнес-центр. Перед администрацией таких учреждений стоит задача обеспечить клиентам максимальный комфорт и удобство.