Низкоповторный тренинг для роста мышц
Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.
Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.
table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок
| Направление | Интенсивность | Основная цель | Кому подходит | Рекомендуемая частота |
|---|---|---|---|---|
| Тренажерный зал | Средняя / Высокая | Набор мышечной массы, сила | Мужчины и женщины любого возраста | 3-4 раза в неделю |
| Пилатес & Стретчинг | Низкая / Средняя | Гибкость, осанка, баланс | Все уровни, реабилитация | 2-3 раза в неделю |
| Функциональный тренинг (TRX) | Высокая | Выносливость, сжигание калорий | Любители динамичных нагрузок | 2-4 раза в неделю |
| Йога & Релаксация | Умеренная | Снятие стресса, тонус мышц | Для любого возраста и подготовки | 2-3 раза в неделю |
help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу
С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more
Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more
Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.
Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more
Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.
article Материалы и записи раздела
Низкоповторный тренинг для роста мышц
Наверняка, вы часто слышали о том, что для роста мышц нужно выполнять от 8 до 12 повторений в подходе. Этот диапазон повторений даже стали называть «диапазоном гипертрофии». К сожалению, вам известна только часть правды.
Прежде всего, нужно сказать, что тренинг с отягощениями в диапазоне 8-12 повторений несомненно способствует увеличению мышечной массы. Это фундаментальная истина бодибилдинга, которую бесполезно даже пытаться оспаривать.
Но дело в том, что
гипертрофию стимулирует широкий спектр повторных диапазонов. И если вы заинтересованы в максимально возможном росте силы и мышечной массы, то просто обязаны атаковать свои мышцы при помощи как можно более разнообразного арсенала повторных диапазонов. Конечно, при том условии, что вы организуете свой тренинг надлежащим образом, о чем далее и пойдет речь в этой статье.
Дело в том, что разные диапазоны повторений по-разному воздействуют на мышцы. Тренируясь только в одном повторном диапазоне, будь это 8-12 повторений или любое другое их количество, вы упускаете множество уникальных преимуществ, которые предоставляют прочие диапазоны повторов.
Например, 8-12 повторений стимулируют гипертрофию за счет повышения объема саркоплазмы (
внутриклеточной жидкости), увеличения количества митохондрий и разрастания капиллярной сети. Это называют
«саркоплазматической гипертрофией». И хотя в результате данного процесса ваши мышцы действительно увеличиваются в размере, вы упускаете из виду еще одну разновидность гипертрофии.
Низкоповторный тренинг(
5 или менее повторений в подходе) стимулирует так называемую
«миофибриллярную гипертрофию».
Миофибриллы (
сократительные волокна мышечной ткани) отвечают за выработку силы во время мышечных сокращений. Когда размер миофбрилл увеличивается, вы не только наблюдаете вполне очевидное увеличение мышечной массы, но также и значительное повышение силы.
Основной ошибкой, которую допускают атлеты при переходе на низкое количество повторений, является снижение объема тренинга. Например, если вы на тренировке сделаете 5 подходов по 10 повторений в каждом, то общий объем этого занятия составит 50 повторов. Если же вы переключитесь на выполнение 5 повторений в сете, а количество подходов оставите неизменным (5 сетов по 5 повторов), то в сумме вы сделаете всего лишь 25 повторений. Другим словами, вы понизите общий объем тренинга вдвое.
Именно поэтому низкоповторный тренинг зачастую не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Вы просто выполняете недостаточное количество подходов. Для того, чтобы избежать этого досадного упущения, просто меняйте число подходов и число повторений местами. Так, если вы все время делаете 5 подходов по 10 повторений, попробуйте выполнять 10 сетов по 5 повторов. В этом случае общий объем тренинга останется неизменным, а ваши мышцы получат новый стимул к росту, благодаря работе с более тяжелыми отягощениями.
В результате, вы стимулируете рост не только массы, но и силу мышц.