Тренировки с тягами – 8 упражнений для вашей программы тренировок
Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.
Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.
table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок
| Направление | Интенсивность | Основная цель | Кому подходит | Рекомендуемая частота |
|---|---|---|---|---|
| Тренажерный зал | Средняя / Высокая | Набор мышечной массы, сила | Мужчины и женщины любого возраста | 3-4 раза в неделю |
| Пилатес & Стретчинг | Низкая / Средняя | Гибкость, осанка, баланс | Все уровни, реабилитация | 2-3 раза в неделю |
| Функциональный тренинг (TRX) | Высокая | Выносливость, сжигание калорий | Любители динамичных нагрузок | 2-4 раза в неделю |
| Йога & Релаксация | Умеренная | Снятие стресса, тонус мышц | Для любого возраста и подготовки | 2-3 раза в неделю |
help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу
С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more
Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more
Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.
Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more
Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.
article Материалы и записи раздела
Тренировки с тягами – 8 упражнений для вашей программы тренировок
Жимы в блоке – это не замена классическому жиму с гантелями или штангой, но хороший способ потренироваться грудные в другом стиле. Вариант с тягой даёт вам возможность полностью контролировать упражнение и вращать запястья в любом направлении. Благодаря этому вы можете задействовать гораздо больше мышц, укрепить суставы и вращательную манжету.## #6 Жимы вверх в блоке
В чем их основное отличие от свободных весов? – В том, что мышцы испытывают нагрузку на всей траектории движения. Это значит, что в работу включаются 100% мышечных волокон. А после гантелей и штанг – это еще и хороший способ «удивить» мышцы.
В чем отличие от тренажеров? – В том, что упражнения с тягами не настолько изолированные, ведь тело не зафиксировано в тренажере. Это также важная особенность. Изоляция нужна далеко не всегда.
Далее мы расскажем о 8 упражнениях с тягами, на которые смело можно включать в свои тренировки. А если у вас есть свои любимые тяги, вы можете дополнить статью в комментариях.
#1 Сведения рук лежа на скамье
Можно с легкостью прорабатывать грудные под разными углами, просто смещая скамейку. В каждой точке упражнения, грудные будут под нагрузкой. Если же вместо тяг делать с гантелями, то чем выше вы их поднимаете, тем больше уменьшается нагрузка.
Старайтесь не «бросать» рукоятки в негативной фазе движения. Впрочем, это правило общее для всех упражнений в бодибилдинге.
#2 Сгибание рук в нижнем блоке
Если гантелями можно махать и думать, насколько ты крут, что можешь поднять такой вес, то в блоке такая фишка не прокатит. Именно поэтому так мало людей качают бицепс в блоке. Читинговать не получается! Сделал несколько повторений и уже устал – неправильное упражнение
На самом деле сгибание рук в блоке – отличное упражнение. А для пампинга вообще незаменимое!
#3 Разгибание одной руки в верхнем блоке
Благодаря этому упражнению вы сможете хорошенько проработать трицепсы. Его можно выполнять из разных положений, используя рукоятку или веревку. Ключевым моментом здесь является широкий диапазон движений и контроль над мышцами.
Обычно все делают разгибание одновременно двух рук. Это означает, что трицепс всегда нагружается под одним углом. Появляется возможность «навалиться» на блок всем телом. К тому же одна из рук может невольно помогать другой.
В случае разгибаний одной рукой все перечисленные моменты исключаются. Бомбите трицепсы по-отдельности хотя бы в блоке!
#4 Косые тяги
Может показаться, что это упражнение на косые мышцы пресса, но это не так. Задействуются мышцы плечевого пояса, спины, пресса. Благодаря этому упражнению ваш позвоночник и поясница получат дополнительную гибкость. Не рекомендуем делать рывки и сразу вешать запредельный вес.
#5: Жимы вперед
#6 Жимы вверх в блоке
Жим в блоке позволяют лучше контролировать движение, чем использование свободных весов. Плечевой сустав становится очень уязвимым для травмы, когда плечо находятся в опасном положении. Используя тяжёлую штангу или гантели, вы можете потерять контроль и рискуете получить травму. Жим с тягой позволяет с минимальным риском прорабатывать Ваши дельты благодаря большому диапазону движений. Также активно задействуются стабилизирующие мышцы. Это позволяет укрепить и защитить ваши плечевые суставы.
#7 Разведение рук в верхнем блоке
Популярное упражнение для тренировки задних дельт. Также в работу включаются мышцы спины такие как: подостные, малые круглые, ромбовидные. Ошибка многих новичков - слишком большой вес.
#8: Скручивания в блоке
Вы наверняка наблюдали множество людей, выполняющих упражнения на пресс на наклонной скамейке или на полу, забывая при этом про преимущества тяг. Благодаря вертикальному блоку, вы можете качать пресс на коленях или стоя, используя наклонную скамейку или лежа на полу. Выполняя это упражнение на коленях/стоя, вы снимаете ненужное напряжение с позвоночника. Держать веревочную рукоятку за головой намного удобнее, чем блин от штанги. А благодаря постоянной нагрузке и возможности точно ее регулировать, ваш пресс будет прокачан идеально!