Сам себе тренер — и что из этого получается
Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.
Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.
table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок
| Направление | Интенсивность | Основная цель | Кому подходит | Рекомендуемая частота |
|---|---|---|---|---|
| Тренажерный зал | Средняя / Высокая | Набор мышечной массы, сила | Мужчины и женщины любого возраста | 3-4 раза в неделю |
| Пилатес & Стретчинг | Низкая / Средняя | Гибкость, осанка, баланс | Все уровни, реабилитация | 2-3 раза в неделю |
| Функциональный тренинг (TRX) | Высокая | Выносливость, сжигание калорий | Любители динамичных нагрузок | 2-4 раза в неделю |
| Йога & Релаксация | Умеренная | Снятие стресса, тонус мышц | Для любого возраста и подготовки | 2-3 раза в неделю |
help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу
С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more
Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more
Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.
Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more
Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.
article Материалы и записи раздела
Сам себе тренер — и что из этого получается
Эту статью будет полезно прочитать 90 % посетителей тренажерных залов, я имею в виду, конечно же, мужчин. Большинство занимающихся настолько сильно «заморочены» статьями в культуристических журналах, что совершенно не ориентируются в методах тренировки и вопросах питания. Я не хочу сказать, что все статьи в этих журналах — полная чушь, нет, но для того, чтобы их правильно понимать и вынести какую-то пользу, надо иметь за плечами как минимум 3-4 года серьезных занятий. Кроме этого, необходимо иметь фундаментальные знания в области анатомии, физиологии, биохимии человеческого организма, фармакологии, а также в вопросах спортивного питания и тренинга. Да, есть культуристы со стажем 10-20 лет, которые, не имея медицинского и спортивного образования, разбираются в вопросах питания, тренинга и применения различных фармацевтических препаратов гораздо лучше, чем «специалисты» с медицинским и физкультурным образованием. Но, как вы понимаете, таких людей единицы и пришли они к этому знанию постоянно совершенствуясь, изучая литературу, проходя через ошибки и неудачи. Для большинства занимающихся данный путь проб и ошибок не приемлем, так как требует много сил, физических и умственных, времени и денег (применение спортивного питания и «химии», не приносящее результатов — деньги на ветер).Итак, мы подошли вплотную к выводу, который необходимо понять каждому, кто начинает заниматься бодибилдингом: без опытного тренера (партнера) достичь хотя бы средних показателей в развитии тела без вреда для здоровья практически невозможно.
те, кто занимается, чтобы только «поддерживать тонус мышц», таких, как правило, процентов 10-15, да и мышц у них, тонус которых они собираются поддерживать, как правило, не густо;
те, кто хочет «накачаться», чтобы хотя бы немного отличаться от основной массы отдыхающих на пляже, таких — большинство, процентов 60-70;
те, кто добился небольших показателей за счет своей генетики и действительно сильного желания и упорства (бицепс 39-42, бедро 58-60, жим лежа 90-100 кг, присед 90-120 кг), таких где-то процентов 20-25;
амбициозные атлеты, которые уже добились солидных силовых показателей (жим лежа 140-160 кг, присед 150-170 кг) и соответственно выглядят (бицепс 44-47, бедро 64-70), таких — единицы.
Теперь я вкратце остановлюсь на основных ошибках занимающихся культуризмом, которые можно исправить только с помощью опытного тренера или опытного атлета, разбирающегося в анатомии, физиологии, биохимии, питании, спортивном питании, фармакологии, тренировочных методиках.Большинство считает, что успех в бодибилдинге кроется в методиках тренировки. Это огромное заблуждение. От тренировок зависит не более 40 – 50 % успеха. Это очень легко проверяется и каждый из вас не раз проверял это утверждение на себе. Вспомните, вы занимались по какой-нибудь методике месяц или два, особых результатов не добились и решили поменять методику тренинга. Перерыли кучу журналов и, наконец-то, нашли «супер-методику», прозанимались по ней месяц или два. Вроде бы чего-то добились, но по прошествии еще пары месяцев, обнаружили, что уже полгода топчетесь на месте, приростов силы и массы практически никаких. Вы ищите следующую «супер-методику» и т.д. и т.п.
Ошибка № 2.А вот они:
жим лежа — это упражнение для грудных мышц, главная задача — проработать грудные мышцы;
если вы делаете жим средним хватом (при широком хвате нагрузка смещается на дельты, при узком — на трицепсы), штанга должна лежать на стойках на высоте чуть ниже ваших запястий, когда вы поднимите руки к штанге, лежа на скамье;
ступни ног плотно стоят на полу, спина прижата к скамье;
взяли штангу со стоек, спокойно опустили на грудь чуть выше сосков груди и без отбива выжали ее вверх;
на протяжении всего движения локти должны быть перпендикулярны туловищу, иначе нагрузка смещается на трицепсы;
на протяжении всего движения штанга должна находиться над грудной клеткой строго между шеей и сосками груди.
Железо не любит самодеятельности
Итак, мы подошли вплотную к выводу, который необходимо понять каждому, кто начинает заниматься бодибилдингом: без опытного тренера (партнера) достичь хотя бы средних показателей в развитии тела без вреда для здоровья практически невозможно.
Меня все время удивляет следующий факт: все прекрасно понимают, что добиться каких-то результатов в борьбе или боксе, гимнастике или автоспорте можно лишь под руководством опытного тренера, и в то же время практически все считают, что «накачаться» можно самому, прочитав пару статей в журнале о методах тренировки Арнольда Шварценеггера или Дориана Ятса и составив себе подобную тренировочную методику, прикупив в аптеке пару пачек метандростенолона.
Вы сами можете убедиться в правильности вышеприведенного вывода о необходимости опытного тренера-наставника, проведя в уме следующие логические построения… Посмотрите на тех, кто занимается с вами в тренажерном зале. Всех (я имею в виду всех занимающихся мужчин, т.к. женский бодибилдинг — это отдельная тема), как правило, можно разделить на несколько основных категорий:
Теперь обратите внимание на прогресс этих групп с течением времени.
Первая группа («поддерживают тонус мышц») не прогрессирует вообще в смысле наращивания массы. Вторая группа (новички или занимающиеся год-два, но не достигшие даже средних показателей) не прогрессирует вообще, за исключением примерно одного из двадцати, кто за счет упорства и желания смог пробиться в третью группу. Третья группа (кто добился средних показателей) не прогрессирует вообще, только один из пятидесяти постепенно переходит в группу четыре в ранг амбициозных атлетов. Четвертая группа — амбициозные атлеты спокойно постоянно, пусть медленно (что естественно), прогрессируют и, как правило, добиваются серьезных результатов. Именно они могут быть хорошими наставниками для остальных групп.
Вывод из всей этой арифметики можно сделать один: те атлеты, кто желает чего-то добиться, должны искать себе хорошего тренера-наставника. Конечно, не каждый атлет, имеющий серьезные показатели, может быть тренером по причине свойств характера, нехватке времени или просто в связи с нежеланием, однако, дельный совет такой атлет может дать всегда.
Я уверен, что любой человек может под руководством опытного наставника добиться как минимум следующих результатов: бицепс 44-47, бедро 63-68, жим лежа 150-170, присед 160-180, не совершая ошибок, которые неизбежно были бы, если бы он занимался один.
Основные ошибки при занятиях бодибилдингом
Большинство считает, что успех в бодибилдинге кроется в методиках тренировки. Это огромное заблуждение. От тренировок зависит не более 40 – 50 % успеха. Это очень легко проверяется и каждый из вас не раз проверял это утверждение на себе. Вспомните, вы занимались по какой-нибудь методике месяц или два, особых результатов не добились и решили поменять методику тренинга. Перерыли кучу журналов и, наконец-то, нашли «супер-методику», прозанимались по ней месяц или два. Вроде бы чего-то добились, но по прошествии еще пары месяцев, обнаружили, что уже полгода топчетесь на месте, приростов силы и массы практически никаких. Вы ищите следующую «супер-методику» и т.д. и т.п.
Но можно ведь попробовать пойти другим путем — не меняя вообще ничего в тренировке, сделать кардинальные изменения в питании, подумать, что выбрать из спортивного питания, возможно применить восстановительные фармацевтические препараты. И результат не заставит себя долго ждать — это уже проверено. Однако, и здесь кроется опасность, ведь большинство думает, что все эти изменения (питание, фармакология, восстановление) могут сделать сами. Действительно, что там долго думать: протеина побольше, метандростенолона и ретаболила побольше и все будет окей. Кстати, многие так и поступают, но кроме проблем с пищеварением и побочных эффектов от анаболических стероидов они ничего не получают. Некоторые добиваются прогресса в течение первых двух месяцев, после которых все возвращается на свои места.
Лишь опытные атлеты и тренеры могут расписать действительно толковую программу изменений в питании, фармакологии и восстановлении. Не занимайтесь самодеятельностью.
Но как определить начинающему культуристу, опытный тренер предлагает ему свои услуги или же нет? Тем более, что тренировки под руководством тренера, которые включают в себя полный контроль за методикой тренинга, питанием, мониторинг успехов и неудач, стоят, как правило, определенных денег, иногда немалых. Вы сами можете определить, стоит ли заниматься под руководством того или иного наставника — это очень просто. Если ваш тренер обращает внимание лишь на тренировочный процесс, не затрагивая вопросов питания, спортивного питания, восстановления, фармакологии, значит, с ним вы вряд ли добьетесь каких-либо серьезных результатов — ищите себе другого, более опытного наставника.
А по поводу выбора комплекса упражнений, запомните золотое правило. При жиме лежа на раз менее 100 кг и приседаниях менее 100 кг, занимайтесь по комплексам для начинающих. Эти комплексы можно найти в любом журнале. Как правило, это занятия 3 раза в неделю по 20-25 подходов за тренировку. И забудьте пока про суперсеты, трисеты, вынужденные и негативные повторения, читинг, скамью Скотта, супинацию и пронацию кисти руки при выполнении подъема на бицепс и прочие атрибуты тренинга амбициозных атлетов.
Абсолютное большинство тех, кто занимается самостоятельно, неправильно выполняют упражнения. Возьмем для примера жим лежа. Многие понимают под выполнением упражнения следующее… Надо выполнить, допустим, 5 сетов (подходов) по 8 повторений. И в этом они видят свою главную задачу. Вопрос, как они будут делать эти 5 подходов, их не волнует. Главное — сделать. Это абсолютно ошибочный подход к тренировке. Какие же принципы правильного подхода к тренировке жима лежа?
А вот они:
Казалось бы, чего проще, однако большинство атлетов продолжает делать неправильно — либо с отбивом, либо «с мостом», либо очень быстро, либо локти на протяжении движения меняют угол с туловищем. А все эти ошибки сводят на нет эффект от упражнения, а то и ведут к травмам. Опытный атлет или тренер со стороны сразу же заметит эти ошибки техники. А заметить самому, если ты неопытен, достаточно сложно.
Главное — не просто сделать упражнение, главное — правильно сделать, пусть с меньшим весом.
Исходя из собственного опыта, могу сказать совершенно точно — большинство занимающихся перетренированы по количеству подходов за тренировку и недотренированы по интенсивности. Надо запомнить, что в тренировке принцип «бери больше — кидай дальше» совершенно не приемлем.
Те, кто делают за тренировку больше 25-30 подходов, рано или поздно перетренируются. Необходимо сократить общее количество подходов за тренировку до 17-25, но уменьшить время отдыха между подходами хотя бы до 1,5 минуты, а то и до одной минуты (это не относится к силовым комплексам, там пауза отдыха может быть увеличена до 3-х, а в тяге и приседаниях — до 5 минут).