Принцип эклектики

Принцип эклектики

Принцип эклектики Джо Уайдера — это очень просто. Нужно использовать все, что есть в вашем арсенале: тяжелые и легкие веса, комплексные и изолирующие упражнения, тренажеры, свободные веса и блок — и все это в рамках одной тренировки.

В конце тридцатых годов, когда Джо Уайдер только начинал разрабатывать теорию бодибилдинга, в мире существовала устаревшая система тренинга: каждый, кто брался за гантели и штангу, должен был выполнить за тренировку всего по одному сету на каждое упражнение. И это правило было непререкаемым.

Новый технический прием, созданный Дж.Уайдером — Принцип системы сетов — вот уже долгое время успешно используется культуристами во всем мире. Смысл его заключается в том, чтобы выполнять в упражнении не один, а несколько подходов. К примеру, если вы хотите увеличить массу бедер, вы делаете не один сет приседаний, а два-три или пять.

Однако, насколько эффективен Принцип системы сетов, настолько же легко довести его до абсурда. В залах нередко можно встретить людей, которые за одну тренировку делают по 10, 15, а то и по 20 сетов жимов лежа. Это ярчайший пример искажения самой сути Принципа системы сетов. Горе-атлетов, которые тренируются подобным образом, нельзя не заметить — их отличают гипертрофированные, неприглядные в своем уродстве пекторальные мышцы, ничего общего не имеющие с идеальными образцами грудных мышц титулованных бодибилдеров.

Да, работа с максимальными весами при большом количестве сетов, действительно, хорошо наращивает массу, но в эстетическом смысле ничего атлету не дает. Если вам все же нравится такой режим, то стоит задуматься о переходе в пауэрлифтинг.

Главное — разнообразие

Однако, задавшись целью составить тренировку из 10 разных упражнений, вы сразу же сталкиваетесь с проблемой: как найти эквивалент базовым упражнениям? Скажем, почти невозможно подобрать полноценную замену для приседаний — никакие другие упражнения для ног не дадут равноценного эффекта. Ни выпады, ни разгибания-сгибания по интенсивности не сравнятся с обыкновенными приседаниями. Можно, конечно выполнить сперва приседания со штангой на груди, потом жим ногами, а потом — гакк-приседания, но к чему это, в сущности, приведет? Конечно, такая тренировка будет эклектичной, то есть разнообразной, но по качеству сильно уступит базовому варианту (10 сетов по 10 приседаний). Что же остается? Единственный выход — найти приемлемый компромисс между эклектичным подходом и старой доброй формулой «10 по 10».

Качаем грудь

Итак, базовое упражнение определено. Теперь берите штангу и сделайте два разминочных сета с легкими весами по 15-20 повторений в каждом. Разогревшись, переходите к увеличению веса.

Базовая часть тренировки, как и эклектическая, должна быть основана на правильной и четкой технике: штанга медленно и плавно совершает полную амплитуду движения, никаких рывков с груди, никакой инерции. Цель одна — заставить работать именно те мышцы, которые в этом нуждаются, и не перекладывать нагрузку на другие.

Проделав последний сет базового упражнения с максимальным весом, переходите непосредственно к эклектической части тренировки. Эта часть может состоять из 4 или 5 упражнений по несколько сетов на каждое, но сочетать их нужно так, чтобы за нацеленными исключительно на массу, следовали эффективные изолирующие упражнения. Количество упражнений в эклектической части программы зависит, разумеется, от целей, которые вы перед собой ставите, и от индивидуальной способности организма восстанавливаться.