Каталог и гид

Железо для женщин

Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.

Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.

table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок

Направление	Интенсивность	Основная цель	Кому подходит	Рекомендуемая частота
Тренажерный зал	Средняя / Высокая	Набор мышечной массы, сила	Мужчины и женщины любого возраста	3-4 раза в неделю
Пилатес & Стретчинг	Низкая / Средняя	Гибкость, осанка, баланс	Все уровни, реабилитация	2-3 раза в неделю
Функциональный тренинг (TRX)	Высокая	Выносливость, сжигание калорий	Любители динамичных нагрузок	2-4 раза в неделю
Йога & Релаксация	Умеренная	Снятие стресса, тонус мышц	Для любого возраста и подготовки	2-3 раза в неделю

help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу

С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more

Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more

Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.

Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more

Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.

article Материалы и записи раздела

Хотелось бы коснуться такой часто встречающейся проблемы, как возникновение железодефицитных состояний у женщин, занимающихся спортом.

Значение железа в жизнедеятельности организма чрезвычайно велико. Специальные исследования отечественных и зарубежных ученых свидетельствуют о том, что даже незначительный дефицит железа в организме сопровождается неблагоприятными изменениями функций сердечно-сосудистой, мышечной, нервной и пищеварительной систем, приводит к снижению психомоторной функции, иммунитета и, в конечном итоге не только отражается на умственной и физической работоспособности, но и снижает уровень здоровья человека. В настоящее время имеются достаточно убедительные экспериментальные данные, свидетельствующие о четкой связи между особенностями обмена железа в организме и физической работоспособностью.

Все это связано с теми функциями, в которых принимает участие данный элемент, и прежде всего с обеспечением организма кислородом. Железо является незаменимой составной частью гемоглобина крови (красных кровяных телец, доставляющих кислород клеткам тканей и забирающих углекислый газ от тканей к легким) и миоглобина (белок, запасающий кислород) мышц. Включение в пищевой рацион продуктов, богатых железом, способствует образованию оптимального количества миоглобина, который служит резервуаром кислорода в мышцах.

Известно, что в организме взрослого человека содержится в среднем около 4 г железа, из них 70% составляет железо, входящее в гемоглобин эритроцитов, 10% — функционально-активное железо тканей (миоглобин мышц, негемовое железо), остальное количество составляет транспортная форма (так называемый трансферритин) и резервное (запасное) железо. Обмен железа в организме включает следующие основные процессы: всасывание в кишечнике, транспортировка к нуждающимся в нем органам, собственно использование клетками организма, депонирование (складирование про запас) и выведение из организма.

Потребности организма спортсменов в железе на 20% выше, чем у обычных людей, что связано со значительным увеличением его расходов и интенсивным выведением из организма в процессе тренировок, с частым возникновением травм, в том числе микро- и внутренних травм, например таких, как банальный синяк. Если принять во внимание также и чисто физиологические регулярные дополнительные потери женщин (с кровью во время менструаций), то станет объяснимым тот факт, что железодефицитные состояния чаще возникают у женщин, чем у мужчин, а у женщин-спортсменок еще чаще. Ежесуточные нормы потребления железа у женщин составляют 18-20 мг/сутки, а для спортсменок 22-24 мг/сутки (для мужчин 10 мг/сутки и 12-13 мг/сутки — соответственно). На каждые 1000 ккал суточного рациона необходимо около 8 мг железа.

При этом следует помнить о том, что недостаточно подсчитать по справочным таблицам, сколько содержится железа в том или ином продукте, приготовить соответствующее блюдо и употребить это количество в своем дневном рационе. Существует целый ряд факторов, которые могут снижать фактическое усвоение железа.

При нарушении баланса железа в организме (когда его дополнительные потери не компенсируются соответствующими поступлениями с пищей), в первую очередь начинает использоваться железо, входящее в состав запасного фонда. Это соответствует скрытому железодефицитному состоянию и диагностируется по снижению уровня специфического ферритина в плазме крови. В этот момент спортсменка еще может и не ощущать никаких изменений в самочувствии.

Если необходимое количество железа не поступит в организм, то дальнейшее развитие его дефицита приведет к использованию транспортного фонда. При усугублении данной стадии железодефицитного состояния будет истощаться эритроцитарный и тканевый фонды, что приведет к снижению уровня гемоглобина в крови и к развитию железодефицитной анемии.

Для обеспечения потребности организма в железе контролироваться должно не только общее количество поступившего с продуктами питания железа, но и качественные характеристики, отражающие его способность всасываться в желудочно-кишечном тракте. Речь идет о так называемой биологической доступности этого элемента. Дело в том, что далеко не все железо, содержащееся в пище, усваивается человеческим организмом. Если быть точным, то усваивается, по разным оценкам, 10-15%. И, между прочим, те нормы ежесуточного потребления, которые установлены специалистами, рассчитаны как раз из этой особенности. Если бы все поступающее с пищей железо усваивалось организмом, то эти нормы были бы соответственно в 6-7 раз выше.

Экспериментальным путем установлено, что железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, гораздо лучше усваивается организмом, нежели железо, содержащееся в растительных продуктах, хотя по содержанию этого микроэлемента многие продукты растительного происхождения намного опережают животноводческие. Это связано с тем, что в последних железо содержится в так называемой гемовой форме, а в растительных — в негемовой. Усвоение гемовой формы железа для организма не представляет каких-либо проблем, чего нельзя сказать о негемовой его форме.

Усвоение организмом железа из растительных продуктов, в частности, бобовых затруднено из-за связанности его с фитиновой кислотой. Кроме того, сильно сдерживают усвоение железа по этой же причине фосфаты, содержащиеся в злаках и яйцах, таниты — в чае.

Установлено также, что аскорбиновая кислота является фактором, способствующим повышению усвояемости железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения. В то же время она не оказывает никакого влияния на усвояемость железа в продуктах животного происхождения.

Возникает довольно любопытный вопрос о влиянии сочетания животных и растительных продуктов на усвоение содержащегося в них железа. Установлено, что растительные продукты затрудняют усвоение железа из мяса, тогда как добавление мяса к блюдам из растительных продуктов, наоборот, усиливает его усвоение.

Таким образом, можно сделать вывод, что усвоение железа из продуктов растительного происхождения усиливается в присутствии в рационе мяса животных и птицы, рыбы, аскорбиновой кислоты, различных органических кислот (лимонная, янтарная), фруктозы. Способствуют лучшей усвояемости железа и некоторые микроэлементы, например, медь, кобальт, марганец. И, наоборот, существенно снижает усвояемость железа присутствие в пище большого количества жира, фитиновой и щавелевой кислот, фосфора, кальция.

Анализируя типичные рационы питания женщин, занимающихся спортом, становится ясно, что их питание, в плане обеспечения организма железом, зачастую далеко от полноценного как по количественному, так и по качественному составу. Особенно это относится к зимне-весеннему периоду, когда отмечается снижение потребления овощей, зелени и фруктов.

Безусловно, составляя рацион, нужно учитывать специфику вида спорта, этап подготовки, состояние здоровья, личные привычки и вкусы. Рекомендации, связанные с профилактикой и лечением железодефицитных состояний, могут сводиться к следующим основным положениям:

обеспечение в суточном рационе достаточного количества железа с учетом процента усвояемости организмом (10-15% в среднем);

повышение содержания в рационе веществ, увеличивающих усвоение железа;

максимально оптимальное сочетание продуктов в рационе с точки зрения влияние на усвоение железа;

при использовании специализированных витаминно-минеральных комплексов следует иметь в виду, что наиболее легко усваиваемая форма железа — в виде хелатного соединения с гидролизованным белком, т.е. органическое железо, подвергнутое специальной обработке для наилучшего усвоения. Часто же встречающийся в них сульфат железа, неорганическое железо, может разрушать витамин Е (их нужно принимать с интервалом как минимум восемь часов). Добавки с органическим железом — глюконатом железа, фумаратом железа, цитратом железа или пептонатом железа не нейтрализуют витамин Е.

Железо для женщин

Бразильское джиу-джитсу и тайский бокс в Минске. teekan | 12 апр 2019 13:46

Клуб единоборств "Стальной кулак" Стальной кулак | 18 мар 2019 15:59

Мультиварка QUEENS | 29 янв 2019 00:32

куплю Каберголин (Достинекс) Parovoz | 4 янв 2019 16:53

ПРОДАМ СТОЙКУ ПОД ПОД ШТАНГИ shev_t | 16 дек 2018 15:19

Любой Спорт Пит Из Европы!ДЁШЕВО! mpesick | 24 сен 2018 09:11

Приглашаем на тренировки по дзюдо teekan | 30 авг 2018 11:20

подсох от переизбытка спорта и недостатка калорий)

"F1 Fitness" Фитнес клуб

- тренажерный зал

В фитнес клубе Старт+ остались места в мини-группу 🌱 Стретчинг 🌱. Время - 18.00 (3 места) и 19.00 (1 место). Стоимость тренировки - 8 рублей.
Запись по тел. +375(44) 51 0000 3.

Открыт набор на вечерние группы Хатха-йоги в фитнес клубе "Alisa Star" в филиале на "Независимости" по 📆 Вт и 📆 Чт в ⏰21:15.

STRONG by ZUMBA 🏃‍♀ в фитнес-центре "АрGYMент". первое занятие с лицензированным инструктором Zumba Fitness и STRONG by Zumba Марией Крекотневой в субботу 27 апреля в 14.00!🔥

С 10 апреля в фитнес клубе "Top Fit" стартует тренировка Interval+Step (чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки). Ждем вас по средам в 20.00.

3 апреля в фитнес клубе "La Forza" в 10.00 состоится бесплатная тренировка по тай бо под руководством @stepan_70fit

Сколько раз в неделю в тренируетесь?

один

два

три

четыре

пять

шесть

семь

Архив голосований…

Единственный в Беларуси сертифицированный преподаватель пилатеса по программе Лолита Легаси , программа созданна старейшиной пилатеса Лолитой Сан Мигель (США).

Диплом международного образца по направлению «оздоровительный фитнес, бодибилдинг», высшее образование в сфере физической культуры и спорта.

Избыточный вес — проблема, с которой сложно бороться только с помощью диеты. Тем не менее, правильный рацион помогает существенно ускорить обмен веществ, освободиться от шлаков и вывести лишнюю жидкость.