Каталог и гид

11 ошибок в тренировках на набор мышечной массы

Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.

Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.

table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок

Направление	Интенсивность	Основная цель	Кому подходит	Рекомендуемая частота
Тренажерный зал	Средняя / Высокая	Набор мышечной массы, сила	Мужчины и женщины любого возраста	3-4 раза в неделю
Пилатес & Стретчинг	Низкая / Средняя	Гибкость, осанка, баланс	Все уровни, реабилитация	2-3 раза в неделю
Функциональный тренинг (TRX)	Высокая	Выносливость, сжигание калорий	Любители динамичных нагрузок	2-4 раза в неделю
Йога & Релаксация	Умеренная	Снятие стресса, тонус мышц	Для любого возраста и подготовки	2-3 раза в неделю

help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу

С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more

Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more

Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.

Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more

Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.

article Материалы и записи раздела

11 ошибок в тренировках на набор мышечной массы

Чем больше мышцы, тем они сильнее – это факт. Но здесь нет прямо пропорциональной зависимости. И это надо четко уяснить! До определенного уровня сила может расти и без прибавки в объемах. Если сегодня вы взгромоздите на себя штангу побольше, это совсем не значит что завтра у вас вырастут мышцы. А новички только и смотрят в сторону огромных гантелей…## Использование запредельных весов

Не будем рассматривать здесь форсированные или негативные повторения, которые изредка применяются чтобы “удивить” мышцы. Поговорим о регулярных тренировках. Только идеальная техника позволяет полноценно нагрузить нужную мышечную группу. Какой смысл прокачивать грудные, когда вы жмете штангу передними дельтами и трицепсами? Грудь так и останется плоской. Итак, если ваша техника далека от идеала, сбросьте 10% от используемых весов и оттачивайте технику.## Слишком быстрое наращивание весов

В прошлый раз вы жали 60 кг, а сегодня у вас отличное настроение и хочется пожать 70 кг. Логично предположить, что затем будет 80, 90, 100 и т.д. А на самом деле, хорошо, если через тренировку вы сможете выжать те же 70 кг.Наращивайте веса постепенно по несколько кг, ведь сила и масса не растут как на дрожжах. Плавное увеличение нагрузки поможет избежать перетренированности и попадания в застой.

Можно надорвать мышцу, защемить нерв или подвернуть сустав… только 1 раз и вы будете отброшены далеко назад. Поэтому забудьте о резких перемещениях корпуса во время выполнения упражнений, забудьте о болтовне с другом, забудьте о красивых женских попках в зале. Сконцентрируйтесь на технике тренировки. Будем надеяться, о необходимости разминки говорить не нужно?## "Ненужные" упражнения

Существует много различных упражнений, но лишь не многие по-настоящему способствуют росту массы. Если ваш бицепс почти не отличается от бицепса вашей подружки, забудьте про изолированные упражнения и сконцентрируйте свои усилия на следующих:- приседания со штангой

Многие отказываются от приседаний со штангой по причине травмоопасности этого упражнения. Риск получить травму есть, но если соблюдать технику он минимален. А ведь давно известно, что приседания дают огромный толчок в наборе массы.## Отказ от становой тяги

Отказ от этого упражнения оправдан только, если у вас проблемы с позвоночником. Как и приседания со штангой, становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Конечно, вы должны уделить максимум внимания технике и реально оценивать свои физические возможности.## Недостаточные усилия

Многие приходят в зал и откровенно бездельничают, а потом еще жалуются, что масса стоит на одном месте. Действительно ли вы выкладываетесь каждый раз на 100%?## Беспорядочные тренировки

Многие тренируют те мышечные группы, которые им нравятся или вообще за тренировку успевают побывать на всех тренажерах. В результате получается не тренировка, а утренняя гимнастика.Тренируйте различные мышечные группы в разные дни недели. Например:

2.грудь,перед.сред.дельта,трицепс

3.спина,зад.дельна,бицепс

многие не качают голень, а когда потом хватаются...очень трудно её заставить расти, ЕЩЁ один совет для новичка---у каждого наверно есть любимые мышцы (руки -например), и не любимые---так вот, как только захочется..качн.любимую мышцу--добавте--туда пару подходов и на не любимуюю...посмотрите, как часто--Вы их теперь будете нагружать.

В ошибки,можно написать и про химию--которые добавляют с первого дня тренировок,когда нет фундамента..силовой базы..и самое главное....ПРАВИЛЬНОЙ техники исполн.упражнений.

Если говорить про массу--как не сказать о повыш.каллоража пищи,

7-9гр -углеводов на кг веса тела.

11 ошибок в тренировках на набор мышечной массы

Погоня за силой

Использование запредельных весов

Слишком быстрое наращивание весов

Наращивайте веса постепенно по несколько кг, ведь сила и масса не растут как на дрожжах. Плавное увеличение нагрузки поможет избежать перетренированности и попадания в застой.