О свободных весах
Добро пожаловать в структурированный каталог фитнес-индустрии и спортивных направлений Минска на портале Fitness-Online.by. В данном разделе собраны подробные сведения о тренировочных программах, сертифицированных клубах столицы, расписании групповых занятий и квалификации тренерского состава. Независимо от вашего уровня физической подготовки — будь то начинающий атлет или опытный любитель силовых дисциплин — наш портал поможет подобрать оптимальный спортивный зал, студию растяжки или персонального наставника.
Мы регулярно обновляем обзоры залов, анализируем цены на абонементы, публикуем рекомендации врачей спортивной медицины и реальные отзывы посетителей. Ниже представлены ключевые характеристики ведущих направлений, сравнительная сводная таблица стоимости занятий и ответы на наиболее частые вопросы начинающих спортсменов.
table_chart Сравнительный обзор направлений и тренировок
| Направление | Интенсивность | Основная цель | Кому подходит | Рекомендуемая частота |
|---|---|---|---|---|
| Тренажерный зал | Средняя / Высокая | Набор мышечной массы, сила | Мужчины и женщины любого возраста | 3-4 раза в неделю |
| Пилатес & Стретчинг | Низкая / Средняя | Гибкость, осанка, баланс | Все уровни, реабилитация | 2-3 раза в неделю |
| Функциональный тренинг (TRX) | Высокая | Выносливость, сжигание калорий | Любители динамичных нагрузок | 2-4 раза в неделю |
| Йога & Релаксация | Умеренная | Снятие стресса, тонус мышц | Для любого возраста и подготовки | 2-3 раза в неделю |
help_outline Часто задаваемые вопросы по фитнесу
С чего лучше начать новичку в фитнес-клубе? expand_more
Рекомендуется начать с вводного инструктажа с дежурным тренером, чтобы освоить правильную биомеханику базовых движений и технику безопасности на тренажерах. Первые 2–3 недели уделите круговым адаптационным тренировкам с умеренными весами.
Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? expand_more
Оптимальная схема: силовая тренировка на основные мышечные группы в течение 40-50 минут, после чего 20-30 минут низкоинтенсивного кардио (быстрая ходьба на дорожке с уклоном или велотренажер) для эффективного жиросжигания.
Сколько раз в неделю необходимо посещать тренировки? expand_more
Для поддержания здоровья и тонуса достаточно 2–3 занятий в неделю с днем отдыха между тренировками. Регулярность и постепенность нагрузки важнее разовых изнуряющих подходов.
article Материалы и записи раздела
О свободных весах
Использование упражнений со свободными весами в программе ваших тренировок может дать значительные результаты, как в приросте силы, так и в приросте мышечной массы. Уровень физической подготовки, возраст и пол тренирующегося не важен. Свободные веса оказывают более глубокое (комплексное) воздействие на мышцы, т.к. в отличие от упражнений на тренажерах, задействуются многие поддерживающие мышцы.Если вы совсем незнакомы с таким понятием как "свободные веса", мы попытаемся доступным языком объяснить что к чему, как делать можно, а как нельзя.
Движения во время работы со свободными весами не ограничиваются, поэтому следует уделять особое внимание равновесию и координации движений. Иначе можно получить травму. Убедитесь, что вы надежно держите вес и находить в устойчивом положении.Опуская или поднимая вес (на пол или стойку), делайте это ногами и руками, но не спиной. Другими словами лучше не сгибаться!
Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте 1-3 сета по 5-8 повторений. Для развития выносливости следует делать 1-3 сета по 15-20 повторений.Повторение- единичное выполнение упражнения от начала до конца, например, присесть и встать.
Обязательно выясните правильную технику выполнения каждого упражнения. Лучше всего, если инструктор покажет упражнения и проследит за вами в первое время.Дышите во время выполнения упражнения - выдох при подъеме, вход при опускании веса.
1. Говорил ли ваш врач когда-нибудь о том, что у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой? Рекомендовал ли он вам только определенные виды физических нагрузок.
2. Чувствуете ли вы боль в груди во время тренировок (сильных физических нагрузок)?
3. Теряете ли вы иногда равновесие из-за головокружения, падали ли в обморок без видимых на то причин?
4. Есть ли у вас проблемы с костями или суставами?
5. Приходиться ли принимать лекарственные препараты для регулирования артериального давления?
6. Вы знаете хоть одну причину, по которой вам нельзя заниматься тренировками?
Если вы положительно ответили хоть на один вопрос, если вам больше 40 лет и вы никогда не занимались спортом, рекомендуем обязательно проконсультироваться у специалиста перед тем как приступать к тренировкам.
Выбор свободных весов
Если вы совсем незнакомы с таким понятием как "свободные веса", мы попытаемся доступным языком объяснить что к чему, как делать можно, а как нельзя.
Свободные веса бывают двух видов:
1.
Гантели. В хороших залах гантельный ряд всегда будет представлен широким набором весов - от 1 кг до 60 через 1-2 кг, чтобы вы могли с каждой тренировкой наращивать нагрузку.
2.
Штанги. Штанга представляет из себя гриф, на который одеваются "блины" (не путать с оладьями и драниками). В нормальном зале всегда есть грифы разной длины и много блинов с разным весом.
Если рассматривать гантели, то они могут быть в самом разном исполнении - хромированные, покрашенные, обрезиненные и др. Внешний вид не самое важное качество гантелей, хотя поднимать блестящие "железки" намного приятнее, чем ржавые и запыленные. Очень важно чтобы у гантелей была удобная ручка, которая не скользит в руке и не болтается относительно весов.
Самым важное правило для новичка - выбрать правильный вес! Если вы взяли штангу не по силам, вы не сможете делать упражнение правильно. Хорошо, если не получите травму (растяжение/разрыв мышцы или связки, защемление нерва и др.) А можно просто уронить штангу кому-нибудь на голову…
Безопасность
Опуская или поднимая вес (на пол или стойку), делайте это ногами и руками, но не спиной. Другими словами лучше не сгибаться!
Если вы работаете с большими весами обязательно просите кого-нибудь подстраховать вас, чтобы в последнем повторении не уронить вес.
Не старайтесь сразу брать "богатырские" веса. Начните с малых. Прочувствуйте движения и технику выполнения упражнений.
Тренировки
Повторение- единичное выполнение упражнения от начала до конца, например, присесть и встать.
Сет- несколько повторений, выполненных одно за другим без пауз. Между сетами нужно отдыхать для восстановления дыхания и сил. Рекомендуется отдыхать не более 2 минут.
Упражнений со свободными весами существует огромное количество. Самыми популярными являются: приседания со штангой, румынская тяга, выпады с гантелями, жим штанги и гантелей, подъем на бицепс и др.
Техника важна!
Дышите во время выполнения упражнения - выдох при подъеме, вход при опускании веса.
Во время выполнения упражнения не спешите. Важно контролировать штангу (гантели) в любой момент времени.
Успешных вам тренировок!