Авторизация
 

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок рассчитана на 3 месяца тренировок и разбита на 3 цикла: 1-4 недели, 5-8 недели и 9-12 недели. В каждом цикле упражнения подобраны таким образом, чтобы получить максимальный результат в приросте мышечной массы. Кроме того, в приложении к программе приводятся фотографии упражнений, которые могут показаться вам незнакомыми. Веса в упражнениях следует выбирать таким образом, чтобы вы не смогли сделать больше повторений, чем указано в программе.

При хорошем питании и интенсивных тренировках вы сможете набрать от 5 кг мышечной массы, а также повысить свои силовые показатели. Программа подходит как парням, так и девушкам. Никаких возратных ограничений нет.

Скачать: programm-9.pdf [893.67 Kb]

Все вопросы по программе можно оставлять в комментариях.
  Ваша оценка:
 (голосов: 279)
#1
Montano
29 августа 2008 04:29
Объясните пожалуйста по подробнее момент со "100 повторениями в одном подходе" это вообще с мизирным весом делать надо?
#2
Mr.Sport
30 августа 2008 05:24
Да, нужно делать с таким весом, с которым сможешь сделать 100 повторений.
#3
DrLecter
19 октября 2008 16:12
А эта программа подойдёт для меня, если я можно сказать новичёк? До этого я ходил в тренажёрку полгода, и в принципе какойто опыт имею, но на атлета я далеко не похож)))
#4
daN1
22 октября 2008 15:55
Программа работает СУПЕР! заканчиваю 10ую неделю, результат 4 кг веса + конечно и тело лучше стало выглядить. 4 раза в неделю заниматься эфективней! wink
#5
Ромик
30 октября 2008 16:41
как сказать я пока что набрал 2 кг массы немного !зато обьем визуально стал больше!!!
#6
Cnn
20 ноября 2008 06:54
Если я тренируюсь три раза в неделю, то можно мне заниматься по этой программе?
#7
Mr.Sport
20 ноября 2008 18:21
Это очень неправильно - привязываться к количеству дней в неделю. Данная программа не привязана к количеству дней в неделю.
Просто если заниматься 4 раза в неделю, быстрее прокачается все тело, но не факт что мышцы будут успевать восстанавливаться. Поэтому советую ходить на тренировки по самочувствию, если отличное - ходи хоть каждый день, если сильно болят мышцы, лучше переждать пока восстановятся. wink
#8
1491804
11 января 2009 19:21
По моему 3 раза в самый раз - советовался тут неделя через неделю и чувствуешь себя ок и сила и масса и рельеф потихоньку идет, конечно много методик но все равно через некоторое время сам все подберешь для себя сам как основные так и дополнительные упры. wink
#9
Серый
23 марта 2009 01:37
Прозанимался всего 2 недели, а уже прибавилось 2,5 кг wink Надеюсь так и дальше прогресс будет идти!
#10
Павел86
25 марта 2009 13:47
Возник вот такой вопрос..Занимаясь по программе-это:
первый день-пон.
второй день-вторник.
третий-среда.
четвёртый-четверг
пятн,субб,воскресен,-отдых
Я правильно всё понял или..??!
#11
Mr.Sport
25 марта 2009 19:53
Нет, не правильно. Дни нужно распределить самостоятельно в зависимости от скорости восстановления.
Например,
первый день - Пн
второй день - Ср
третий день - Пт
четвертый день - Пн
и т.д.

Я если честно не понимаю откуда новички взяли, что программа должна быть составлена ровно на 1 неделю? angry
#12
Михан
30 марта 2009 19:25
имеется в виду что я начал занимаца по программе набор массы и сёня 1 день сделал всё м 15 мин осталосьь так чо мне уходить или конкретно чото сделать?
#13
Саня
8 апреля 2009 23:40
Жим лежа узким хватом в обратном наклоне - подскажите пожалуйста, что это за упражнение wassat
#14
Дмитрий23
11 апреля 2009 03:15
Чем отличается жим гантелей сидя от жима Арнольда ?
#15
Mr.Sport
11 апреля 2009 14:27
Почитай технику жима Арнольда и поймешь. Сложно 2 раза мышку нажать?
#16
Dmitryco
30 мая 2009 18:19
Отличная программа! Тело выглядит значительно лучше, прирост в массе ~1,700 гр. Сейчас между 1-м и 2-м циклом нахожусь, но результат вижу и, что самое главное, чувствую.

Советы приступающим к занятиям:
1. Подготовиться в плане техники выполнения - знать её необходимо, иначе будешь иметь глупый вид в зале, но, если что, не стесняйся спросить. Лучше подготовиться заранее и поискать описание каждого упражнения, чтобы выучить технику.
2. Не забивать на пресс - тренировка пресса должна составлять около 25 минут, помните, что от натренированности и роста косой и поперечной мышцы зависит ваш объем. При должном подходе, визуально вы увидите результат очень скоро (пару недель максимум).
3. На кардио стоит тратить больше 5 минут только в случае если имеется жирок, который надо согнать. В иных вариантах - тратить лишние силы на кручение педалей и бег - пустая трата времени.
4. Пейте витамины и что-нибудь для восстановления суставов (тот же "vitrum" + "терафлекс адванс" вполне сойдут), иначе будете очень сильно уставать и элементарные движения могут отзываться болью. Если есть возможность пить гейнеры, протеин и аминокислоты (~5000р. за всё) - упускайте её, пейте.
5. Каждую неделю увеличивайте веса и не пренебрегайте дневником тренировок.

Всё это, естественно, моё личное ИМХО, но повторюсь - результат на лицо! Чего и вам желаю. wink
#17
SlaVoN
21 июля 2009 19:26
парни тренируйтесь! Это стоит того!
#18
Краб
27 июля 2009 11:24
Курс прошел. Плюс 5 кг. Занимался 4 раза в неделю: пн -вт -чт-птн.
К концу было тяжко, но добил.
#19
ДмитрийСмирнов
15 августа 2009 18:03
Спасибо за программу.
Скажите, могу ли я, по истечении определенного времени, воспользоваться этой программой повторно. Если да, то кого, и будет ли должный результат? Спасибо
#20
ekstaz
5 сентября 2009 15:10
я не знаю работает ли эта программа но
знаю одно.за один день я сделал первую программу (плечитрапеции) и трапеция болит так что раньше никогда не болела хотя я хожу в спортзал уже полгода.(как известно раз болит значит растет)
у меня вопрос правильно ли я понимаю что развидение гантелей в стороны в наклоне это ты ложисься на скамью под наклоном на спину и в стороны поднимаешь гантели и опускаешь???
#21
inkognito
12 сентября 2009 16:48
День добрый. Подойдет ли эта программа(будет ли толк от неё), для новичка(после перерыва начал втягивающие тренировки). Пр довольно сухой комплекции и обычном(вернее частом питании+усиленно белком питаюсь) питани эффект будет?
#22
doggi
14 ноября 2009 17:04
Чем можно заменить Жим лежа узким хватом в обратном наклоне???т.к. нету обратной наклонной скамьи...
#23
Dmitryco
25 ноября 2009 04:04
Закончил вторично (с перерывом в 3 месяца) эту программу. Отвечу тем, кто задавал вопросы:

* ДмитрийСмирнов - конечно можно заниматься и повторно по этой программе, но, чтобы не было адаптации мышц месяца 3 надо заниматься перед повтором по другой.
* ekstaz - разведение гантелей в стороны в наклоне - это когда стоишь в наклоне и разводишь гантели :)
* inkognito - программа 100% подойдет, потому что работает и все остальные аргументы излишни. Кушать надо больше, а заниматься интенсивнее (не чаще, а именно - интенсивнее).
* doggi - у меня такая же проблема была, я её решил большим количеством повторов на обычной скамье. Ещё старался брать самым узким хватом, чтобы нагрузка на трапеции была больше.
#24
Ираклий
26 ноября 2009 15:47
1) Там есть упражнения 1*100 повторений...это не отпечатка?
2) Обязательно ли делать ноги?
3) Бывают недели где нет бицепса...волнует(
4) 1-4 неделя и т.д. это значит что 4 недели подряд эти 4 дня делать?
#25
Санчес
30 ноября 2009 09:01
Скажите, чем отличается набор массы от наборы силы? Если я например хочу тренироваться на "рельеф" (я новичек и генетикой обделен), подойдет мне эта программа? спасибо!
#26
sss
5 декабря 2009 00:33
Возник вопрос, скажите можно добавить упражнение на косые мышцы живота к этой программе?
#27
Danil94
19 января 2010 16:43
100 повторений это чуш!!Имхо
#28
vichf1
4 февраля 2010 12:23
Mr.Sport, прокоментируй плз про 100 повторений в одном подходе. Вроде легким весом мышцу забивают для того чтобы прорисовывалась...
#29
Vadlan
19 февраля 2010 11:55
Вопрос: зачем в" третьем дне(1-4 неделя)" стоит упражнение"Подъем на носки (в тренажере или со штангой) ",ведь это упражнения для мышц ног?
а мы тренеруем в этот день трапецииплечи.
#30
hladon
22 марта 2010 11:58
Скажите, натуралам эта программа подходит? Или только химикам?
#31
Vadlan
22 марта 2010 22:33
такое чувство что эту тему давно забросили ))
Но вот лично я тренился по этой программе 1 месяц ,неплохие результаты. Только я не совсем понял ,для чего нужны эти упражнения с 100 повторений. Поэтому я просто заменил их на 3 подхода по 12-15 повторов.
#32
psyman
26 марта 2010 20:52
smile здрасти
интересуюсь програмкой на массу, но
как быть если я в проживаю в Англии...
#33
onyx14
15 октября 2010 16:28
Р.S.стаж тренировок 7 лет
#34
onyx14
15 октября 2010 16:30
а что это вы мой пост удалили?не терпите критики?
#35
PAV
4 декабря 2010 12:53
Становая тяга
Жим штанги лёжа
Приседания
В полнее хватит для набора массы!!!
#36
hladon
24 января 2011 22:15
Объясните пожалуйста. В 5-8 недели второй день. Сгибание ног в тренажере с приподнятым торсом-это понятно. А следующее: Сгибание ног в тренажёре 1/100. Это тоже самое упражнение или сгибание ног в другом тренажере, тогда в каком?
#37
SunInTheOcean
11 февраля 2011 06:34
А для тумбочек с чутком лишнего веса подойдет? smile пузико за сессию нарисовалось)
#38
серг
13 февраля 2011 16:48
как оплатить вебмани.ссылка не рабочая
#39
DRAWE
10 октября 2011 16:47
Админам сайта спасибо за программы тренировок!В частности данной программы "Программа тренировок для набора массы")Занимаюсь уже 6 недель по ней,и есть результат)Жалко что смс дорогая,могли бы и по дешевле сделать,хотяяя...я думаю что если в фитнес-центре с тренером заниматься, то дороже выйдет)Спасибо ещё раз!)
#40
mikalayml
23 августа 2012 03:39
А Беларусь почему нет, как им скачать?)
#41
DoNOtCry
6 ноября 2012 21:48
вот вот, как качать тО?
#42
Volodik
13 ноября 2012 00:08
Беларуси нет. Что делать то?
форум
Фотогалерея
Показаны
Новые
Популярные
подсох от переизбытка спорта и недостатка калорий)
Рейтинг статьи: Средне
0
VEGAN999 |
14 сентября 2017
Дрыщ
Рейтинг статьи: Средне
0
YoZ |
4 апреля 2017
Дэвид
Рейтинг статьи: Средне
1
Trener 13 |
22 марта 2017
Дэвид
Рейтинг статьи: Средне
0
Trener 13 |
22 марта 2017
новый фитнес клуб

"F1 Fitness" Фитнес клуб

- тренажерный зал