13 июня 2007

Базовая тренировочная программа

Базовая тренировочная программа отлично подходит начинающим,но и сослужит хорошую службу опытным. Две-три недели работы по ней позволят восстановиться после более объёмных программ. Программа рассчитана на две или три тренировки в неделю в зависимости от особенностей вашей восстановительной системы.

Квадрицепсы. Приседания 2*10-12.
Бицепсы бёдер. Мёртвые тяги на прямых ногах 2*10-12.
Икры. Подъёмы на носки стоя 2*12-18.
Грудь. Жимы лёжа "*8-12.
Широчайшие. Подтягивания 2*8-12.
Середина спины. Тяги штанги в наклоне 2*8-10.
Дельты. Жимы из-за головы 2*8-10.
Трицепсы. Французкий жим лёжа 1-2*8-10.
Бицепсы. Сгибания рук со штангой 1-2*6-10.
Пресс. Скручивания 1-2*15-20.

Перед тем как преступать к основным подходам, выполните 1-2 разминочных подхода. Добавляйте вес на снарядах если вы смогли выполнить наибольшее количество из указанных.
  Ваша оценка:
 (голосов: 93)
#1 Олександр 24 августа 2007 21:54
програма в принцыпе норм но а если нет штанги а токо гантеля на 7(!:-() кг... как норм качатсо? без спорт зала? хотя у мну и с етим железом норм тело:)
#2 klad 13 ноября 2007 13:11
цитата "...в зависимости от особенностей вашей восстановительной системы"
В первую очередь от ИНТЕНСИВНОСТИ!
Прежде чем рекомендовать необходимо ЗНАТЬ Принципы!
#3 Surprise 22 января 2008 12:55
Я считаю надо все делать не по 2, а по 3 подхода.
#4 гормоня 13 февраля 2008 21:15
может даже и по одному подходу хватит если сделать до отказа wink
#5 123456 17 июня 2008 21:17
Непонятно сколько сетов делать в жиме лёжа. Классика 5*5? Для новичка хороша система типа "пирамида". Более того скажу, что для новичка в приседе лучше сделать 4 подхода на 7-9 постепенно повышая вес, нежели убиваться двумя тяжёлыми сетами.
Программу, насколько я понимаю, Вы предлагаете проделывать полностью каждый день тренировки, но я думаю, что это довольно тяжёло для человека, что только-только начал работать с отягощениями...
Засим откланяюсь...
С уважением.
#6 тштоф 22 июня 2008 16:56
Думаю будет достаточно всего трех упражнений.
Приседания,жим лежа и становая. 5х5.
Также можно добавить подтягивания и ВСЕ.
#7 tmidge 7 декабря 2008 16:43
2*10-12,подскажите как это расшифровать? smile
#8 Mr.Sport 8 декабря 2008 17:30
2 подхода по 10-12 повторений.
#9 Васек 9 января 2009 11:49
Чесно говоря не опытному атлету крайне сложно выбрать нужную программу. Подскажите что поможет мне. Мне 24, вес 86, рост 187, занимаюсь пару недель, но как то хаотично. Планирую скинуть животик, мышцы есть, но не очень то видны под не большим слоем жирка. необходимо набрать массу и прорисовать контуры мышцторса, рук, плеч и спины. Кто что посоветует?
#10 slave_90 14 мая 2009 07:26
я советую просто качать и не заморачиваться, мышцы сами вылезут

Информация

"Гости" не могут оставлять комментарии. Регистрация занимает всего 2 минуты.