Стань сильнее - убей свои мышцы!

Стань сильнее - убей свои мышцы!

Техники повышения интенсивности упражнений являются супер оружием в вашем арсенале для создания поистине ошеломительной фигуры. Однако они подходят не всем. Новичкам однозначно не стоит прибегать к подобным приемам!

Тройной восходящий дроп-сет

Выполните обычный тройной дроп-сет и затем быстро верните первоначальный вес, чтобы сделать еще парочку повторений. Скорее всего, вы сможете выполнить еще один или два повторения. Фишка в том, что для разных весов в работу включаются разные мышечные волокна и очень важно проработать их комплексно.

Изолированный / Комбинированный восходящий сет

Это является разновидностью тренировки с предварительным утомлением. Тренировка с предварительным утомлением – выполнение изолированного упражнения на одну группу мышц, после чего вы незамедлительно приступаете к выполнению комплексного упражнения на эту же группу мышц. Таким образом другие (вспомогательные) мышцы позволяют сильнее проработать целевую мышцу.

Используя тройной дроп-сет для изолированонного упражнения, вы максимально утомляете мышцы перед комплексным упражнением.

Прыгающие сеты

Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов подтягиваний и 5 подходов жима лежа, начните с 3 подходов подтягиваний на руках, затем сделайте 3 подходов жима лежа, после этого выполните оставшиеся 2 подхода подтягиваний и 2 подхода жима. Благодаря дополнительному отдыху у вас останется больше сил на последние 2 подхода, чем при обычном раскладе.

Переходы между мышцами антагонистами положительно сказывается на силовых способностях. Этот принцип можно также использовать чередуя единичные подходы, а не группы подходов. Причем это не суперсет – поскольку вы должны делать обычный перерыв между подходами. Такой метод способствует восстановлению сил, давая частям тела больше возможности отдохнуть за тот же период времени. У вас появляется возможность использовать большие нагрузки для каждого упражнения.

Негативы 2 вверх 1 вниз

Хорошим примером является жим лежа в Смите. Установите половину веса, который вы обычно используете. Выжимайте штангу двумя руками, затем расслабьте одну руку и опустите штангу другой рукой.

Используя данный метод, вы можете чередовать руки/ноги или выполнять полный комплекс подходов одной рукой/ногой, а затем другой рукой/ногой.

Комбинированные сеты

Когда наступает отказ в одном из упражнений, вы можете продолжать выполнять другое упражнение, в котором вы сильнее. Тем самым вы максимально продлите сет и сделаете его интенсивным.

Запланированное количество повторений

Другой вариант можно назвать «Сокращение времени». Время на отдых между подходами – это количество повторений, оставшихся до выполнения намеченной цели. Например, если намеченное количество повторений – 50, а вы выполнили 30, то на отдых отводится 20 секунд. Скажем, в следующий подход вы выполните 10 повторений. В результате вам останется выполнить10 повторений, а отдых составит 10 секунд. Сделав еще 4 повторения, у вас останется 6 повторений, а времени на отдых – 6 секунд.

Дополнительные сеты

Статические сокращения по принципу пирамиды

Удерживайте вес в сокращенной фазе упражнения. Страхующий должен добавлять веса на штангу (тренажер). Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор пока не сможете ее удерживаться. Как только вес “потянет” вас, уменьшите нагрузку и снова держите вес изо всех сил. Вскоре, возможно, страхующему придется уменьшать нагрузку очень быстро. Убедитесь, что у вас со страхующим разработаны эффективные методы общения, например, кивок или другой сигнал, когда вы хотите чтобы он уменьшил нагрузку. Продолжайте до тех пор, пока не вернетесь к изначальной нагрузке (при желании можно закончить на нулевой отметке).

Это упражнение “пробивает” почти все мышечные волокна, кроме тех, которые служат для взрывных сокращений. Чтобы задействовать их, попробуйте сделать на вершине пирамиды несколько форсированных повторений.

Используя этот принцип со штангой, будьте уверенны, что страхующие наращивают/снимают веса синхронно, чтобы не потерять равновесие.

Преодолевая предел собственной выносливости, тренируясь еще жеще, вы создаете мощный стимул для роста мышц. Попробуйте использовать перечисленные ниже принципы в своих следующих тренировках. Можете даже комбинировать их в одном сете, если есть желание тренироваться максимально интенсивно. Но будьте осторожны, не переусердствуйте, поскольку вашему организму будет сложно восстановиться после такой тренировки.