Пампинг? Это класс!

Пампинг? Это класс!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг — это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект пампинга — мозги уносит от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое пампинг?

Сколько существует бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение?

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - длинные сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что длинные сеты малоэффективны, если наша цель — увеличение мышечной массы. Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод пампинга можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать пампинг надо с иным — средним — числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из средних сетов (8-12 повторений для верхних мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному ростовому условию бодибилдинга — под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе сурового профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме правильную схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете качаться правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до отказа. Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем — упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем перестраиваются мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи пампинг выходит на все сто. Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет пампинга у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за пампинг горой.

— Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, — говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого зашкаливает за 135 килограмм. — Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою массу? Рецепт проще некуда: пампинг. У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка — минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение — оно вдохновляет, подстегивает энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один побочный эффект. Речь идет о мышечной боли — результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты — продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны — процесс мышечного роста пошел.

— Я всегда тренируюсь до боли, — объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда — просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог — прогресса не жди.

В словах Гюнтера — объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы — молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны — боль боли рознь. Преодолевать нужно правильную, молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз

— Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, — говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса — хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот пампинг с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе пампинг возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

— У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", — продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый — нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям — силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один — нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на подвиги, но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача — масса. Ну а массу дает высокий объем тренинга — общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам — пампингу!"

Повторим еще раз: накачка мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, накачка увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится складировать прямо внутри клетки. Клетки разбухают также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец накачка мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество — провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный пампинг способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом массы под действием чистого силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим пампинга — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое — неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна отковать стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие силовики обросли объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через наш культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий пампинг.