9 марта 2006

Комплекс упражнений на растяжку

Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.

Сначала несколько полезных советов для новичков.

1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.


Комплекс упражнений

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
  Ваша оценка:
 (голосов: 760)
#1 Katarina 2 марта 2007 13:29
супер упражнения, второй день по ним занимаюсь уже правую ногу почти за голову могу засунуть:) с левой пока не получается... наверное, слишком многого хочу за 2-е суток:)

когда шпагат смогу сделать--напишу... (чтоб узнать через ск. дней регулярных тренировок я смогла сделать это);)

спасибо Автору!
#2 Влада 2 апреля 2007 14:10
Знаете мне13 лет и я хожу на танцы и гимнастику.Ну вот решила позаниматься дополнительно!Замечательные упражнения! Спасибо автору!
#3 Ninok_Kurchavenkiy 21 мая 2007 08:21
Хроника событий по мере выполнения упражнений: smile => sad => crying => wassat => laughing => tongue => wink
Спасибо!
#4 гыгыгы 29 июля 2007 18:33
очень хороший комплекс!! мой весьма дряблый пресс подкачался за 5 дней!!! То ли будет дальше)
#5 horses 12 февраля 2008 09:18
Было бы здорово, если бы к упражнениям были еще фотографии или иллюстрации.
А то порой не совсем понятно становиться как правильно выполнять то или иное упражнение.
#6 Hwoarang 6 марта 2008 17:57
Огромное спасибо за этот комплекс, но огромная просьба приложить к каждому из упражнений картинку с полной техникой выполнения данных упржнений...
#7 Таня 26 августа 2008 21:43
Упражнения - супер. Сегодня попробовала первый раз выполнить. Как мышка мокрая (давно не занималась). Есть вопрос. У кого какие успехи в тренировках, и через какой срок?
#8 Наташа_чуть не умерла 6 сентября 2008 20:13
Вот только что выполнила по мере своих возможностей этот комплекс упражнений. Чуть не умерла - ощущения, как будто занималась в спортзале часа четыре. crying Но зато наверное толк будет))
Сложнее всего мне с выпадами, особенно которые с поворотами. Может я не правильно делаю? Дейчтвительно плохо без картинок!
#9 Ленчик 10 октября 2008 16:22
Упражнеия супер!Решила попробовать сразу же после прочтения!Ух!!!Ха-ра-шо!!!Ляжки болят как-будто кросс приседала раз 50!Буду делать каждый день,посмотрим на результаты. tongue
#10 тоже пытаюсь 11 октября 2008 19:12
Что-то все пробуют, да пытаются.. а о реальных результатах так никто и отписался. Интересно, а будет ли вообще результат кроме подкачанных мышц опорно-двигательного аппарата?
#11 Марат 20 ноября 2008 23:22
Спасибо. Через две недели ежедневных тренировок, чуть чуть не хватает до шпагата)) Картинки не нужны, тут всё предельно ясно! Ребят, может вам ещё личного тренера предоставить каждому.
#12 Yulia_21 13 января 2009 08:47
Очень хороший комплекс упражнений ! Сделала пока что только первый раз. С учетом моей гибкости "бревна" чувствую себя выжатым лимоном! так что советую !
#13 Наталка 4 февраля 2009 14:02
Упражнения то хорошие, но я вот не поняла № 10, и конечно учитывая что я как бревно не все удалось сделать, картинки все-таки не помешали бы. Я их сделала за 40 минут,а как у остальных?
#14 Викулька 18 марта 2009 11:12
Mr.Sport, добавьте, пожалуйста, картинки
#15 Ksavie 22 марта 2009 19:34
Комплекс упражнений действительно очень хорош)))) Нахожу сходство с комплексом, приведённым Доктором Любером в журнале Железный мир года 2-3 назад))) Но, так как журнал утерян, будем заниматься по этому))) Если же у кого то случайно завалялся тот журнал, отправьте фото комплекса на мыло, пожалуйста))) ksavieee@mail.ru
#16 Piterskii 20 апреля 2009 11:17
Комплекес радует! надеюсь ничего страшного если с первого разу поза лотоса не удалась
#17 Нюто4ка 13 июля 2009 11:21
wink комплекс очень хороший выполняю уже 3 недели, на шпагат пока не сажусь но гибкость заметно улучшилась smile
#18 Настенка Чир)) 17 августа 2009 14:58
Пасибочки кульные упражнения!!!Шпагат для меня ооочень важен так как я занимаюсь Черлидингом более известной как группа подержки спортивных команд!!!! Осталось еще на один шпагат сесть!!! Всем советую!!! wink smile laughing
#19 Ксения 24 августа 2009 20:07
Мне всего 12 лет. Я занимаюсь спортивными танцами! Я недавно приехала из лагеря где села на все три шпагата: правый, левый и паралельный. smile сначала мы растягивались по другой системе, но на последних занятиях мы почему-то стали растягиваться по такой же системе, как написано на этой веб-странице!!! wink Мне эти занятия на практике очень пригодились, спасибо!!!, теперь я никогда не теряю форму и спокойно с размаху могу сесть на любой из шпагатов!.. Еще раз огромное СПАСИБО!!! laughing laughing laughing smile smile smile wink wink wink
#20 Бас 3 сентября 2009 02:26
занимаюсь БИ, и срочно нужен шпагат) надеюсь эта техника мне поможет)
#21 Murat 14 сентября 2009 10:58
www.murat.com.ua
#22 Murat 14 сентября 2009 11:00
"Растяжка на каждый день" - Тренировки Мурата.
#23 Murat 14 сентября 2009 11:02
там есть книги
#24 Dmitry 18 октября 2009 05:28
Очень хороший комплекс! Спасибо! wink сегодня начал делать...уложился в 30 мин. И еще советую в конце комплекса сделать 3 вида шпагата(ПОПЫТАТЬСЯ!!!):влево,вправо и вперед...Всем удачи!!! tongue
#25 nazar 23 октября 2009 17:14
кто-то может обьяснить 9 и 10 пункт? эти выпады не могу понять как...
или какуюто картинку
#26 nazar 23 октября 2009 17:27
я кажется понял..это типа так
http://pic.ipicture.ru/uploads/091023/TL6A1FEk67.png
#27 Руслан eight 13 ноября 2009 18:15
после выполнения 10-ого упражнения, после того как встал, резко заболели мышци ног как буд-то их растинул, во внутренней части ног. Делал упражнения первый раз. Что нужно сделать чтоб избежать этого в дальнейшем?
#28 Анна Владимировна 20 ноября 2009 13:14
подскажите, пожалуйста, 19 упражнение!
заранее спасибо!
#29 Natashka_88 9 февраля 2010 12:34
http://images.google.ru/imgres?imgurl=http://infoart.udm.ru/pictures/hobby/wrestle/arts/karate/011-5.gif&imgrefurl=http://infoart.udm.ru/hobby/wrestle/arts/karate/0011.htm&usg=__qLQvpUxL2jo1bIlthyAzR2wspnY=&h=130&w=167&sz=2&hl=ru&start=1&um=1&itbs=1&tbnid=RgLKV1V1UoCKoM:&tbnh=77&tbnw=99
Здесь картинки ко всем этим упражнениям
#30 haru 16 февраля 2010 16:54
решила попробывать :) после первого дня жутко болят ноги и спина,но,если учесть мой уровень физподготовки,т.е. ее полнейшее отсутствие,то все естественно.
вешу пока 65 кг,через пару недель отпишусь.
#31 Roksi142 10 марта 2010 00:37
не поняла с выпадами wassat
я конешно пытаюсь что то но сомневаюсь что это правильно...
а и ещё 12 не совсем поняла
#32 Lesya-gymnast 28 марта 2010 15:05
Комплекс упражнений супер wink Сегодня с сестрой первый день занимались. Мы вообще худенькие, но только никак не гнёмся. Главное запастись терпением и силами, а то к 20 упражнению с непривычке уже выматываешься.
#33 ЛСка 14 апреля 2010 09:32
великолепный комплекс. давно страдаю от давления. никакие упражнения делать не могла. эти подходят идеально. а я не занималась никакой физкультурой уже шесть лет!
#34 Барабаха 4 июля 2010 16:31
Spomoshuu atogo kompleksa sest na shpagat vazmoghno???? wassat
#35 Qeny2009 27 июля 2010 09:14
Сегодня 1 раз попробывл упражнения Это просто мего =) Я весь потом истёк и ноги ммм....болят
#36 dafl 19 августа 2010 12:30
это всего разминка как я понимаю после нее нужно ломать себя и приступать садиться на шпагат как можно ниже.
#37 Len4ik 13 сентября 2010 11:55
wink упражнения отличные, только шея теперь почему-то болит sad
#38 Гриня 4 октября 2010 11:58
Все сделал=)Спасибо за комплекс wink
#39 Полинка:):) 20 февраля 2011 12:01
мне понравилось, правда я некоторое не поняла sad . лучше поставте картинки!!!!! wink wink
#40 Куколка 1 мая 2011 16:51
В принципе упражнения ничего так, но лучше было бы с картинками хотя бы к пунктам с выпадами и к 16,17
#41 Dez de Mon 29 сентября 2011 02:49
Если бы вы читали коментарии других пользователей, вы бы нашли ссылку с приведенными илюстрациями
#29 Natashka_88 9 февраля 2010 12:34
http://images.google.ru/imgres?imgurl=http://infoart.udm.ru/pictures/hobby/wrestle/arts/karate/011-5.gif&imgrefurl=http://infoart.udm.ru/hobby/wrestle/arts/karate/0011.htm&usg=__qLQvpUxL2jo1bIlthyAzR2wspnY=&h=130&w=167&sz=2&hl=ru&start=1&um=1&itbs=1&tbnid=RgLKV1V1UoCKoM:&tbnh=77&tbnw=99
Здесь картинки ко всем этим упражнениям
#42 LaVimake 24 октября 2011 11:51
кстати,как альтернативу этой растяжке могу посоветовать очень интересную методику,сам по ней занимался очень даже интересная. кого заинтересовало скачайте книгу "Лян Цэнь_Коготь Орла" (это по изучению кунг-фу) там в разделе растяжка сами все увидите. Просто книга в pdf и не могу скопировать упражнения. crying
#43 ayla 24 октября 2011 22:25
сегодня буду пробовать...начинать всегда тяжело и страшно, но тело уже требует smile
удачи мне! smile
#44 Aksinia_74 30 октября 2011 10:05
сразу попробовала сделать этот комплекс, очень понравилось wink , но к парочке упражнений действительно не хватает картинок...а по ссылкам на картинки перейти невозможно(
#45 anya385 1 апреля 2012 12:29
2 года назад я закончила и получила диплом по гимнастике...и конечно через эти 2 года растяжка сильно ухудшилась((Нашла этот комплекс упражнений и сразу попробовала:)И через 2 недели вернула себе гибкость и спокойно села на шпагат!!ОГРОМНОЕ СПАСИБО АВТОРУ!!
#46 Bessmertnik 25 мая 2012 01:26
Ребят, комплекс упражнений очень классный! Я за 7 тренировок смогла посадить себя на шпагат! Больновато еще сидеть на нем, но прогресс на лицо! wink Советую его всем! Только не старайтесь за 7 дней себя посадить на шпагат, все таки у всех разная конституция, мышцы и связки, мало ли smile
#47 Alex_ 21 июля 2012 00:15
честно для эти упражнение сложноваты некоторые не получается выполнить будем стараться отпишусь через месяц sad
#48 Дарья*** 27 августа 2012 21:59
Ребята, привет! уже 2 недели каждый день делаю упражнения, а до шпагата еще далеко. может я что-то не правильно делаю??? помогите!)))
#49 Алиka 4 ноября 2012 15:20
Привет всем!)Почитала комменты и улыбнулась.Я сама занимаюсь балетом.Так вот,уважаемые форумчане,спешу вас огорчить:шпагат вам как минимум месяцев пять не светит:)Поверьте мне.Комплекс неплох.НО:мало эффективных упражнений для подколенных сухожилий.А ведь именно они не 'пустят' вас задрать ногу,как Ван Дамм на картинке:)Попробуйте йогу.И когда делаете растяжку,попытайтесь расслабиться,включите музыку:)И помните-шпагат-ОГРОМНЫЙ труд!И без тренера,который посоветует-поможет,это сложно...Всем удачи!)
#50 wdsl 31 декабря 2012 16:39
упражнение 11 кто-нибудь может проиллюстировать??
#51 VL@D 4 июля 2013 18:02
Растягивая себя - растягиваешь жизнь!

Информация

"Гости" не могут оставлять комментарии. Регистрация занимает всего 2 минуты.