Низкоповторный тренинг для роста мышц

Наверняка, вы часто слышали о том, что для роста мышц нужно выполнять от 8 до 12 повторений в подходе. Этот диапазон повторений даже стали называть «диапазоном гипертрофии». К сожалению, вам известна только часть правды.

Прежде всего, нужно сказать, что тренинг с отягощениями в диапазоне 8-12 повторений несомненно способствует увеличению мышечной массы. Это фундаментальная истина бодибилдинга, которую бесполезно даже пытаться оспаривать.

Но дело в том, что гипертрофию стимулирует широкий спектр повторных диапазонов. И если вы заинтересованы в максимально возможном росте силы и мышечной массы, то просто обязаны атаковать свои мышцы при помощи как можно более разнообразного арсенала повторных диапазонов. Конечно, при том условии, что вы организуете свой тренинг надлежащим образом, о чем далее и пойдет речь в этой статье.


Дело в том, что разные диапазоны повторений по-разному воздействуют на мышцы. Тренируясь только в одном повторном диапазоне, будь это 8-12 повторений или любое другое их количество, вы упускаете множество уникальных преимуществ, которые предоставляют прочие диапазоны повторов.

Например, 8-12 повторений стимулируют гипертрофию за счет повышения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости), увеличения количества митохондрий и разрастания капиллярной сети. Это называют «саркоплазматической гипертрофией». И хотя в результате данного процесса ваши мышцы действительно увеличиваются в размере, вы упускаете из виду еще одну разновидность гипертрофии.


Низкоповторный тренинг (5 или менее повторений в подходе) стимулирует так называемую «миофибриллярную гипертрофию».

Миофибриллы (сократительные волокна мышечной ткани) отвечают за выработку силы во время мышечных сокращений. Когда размер миофбрилл увеличивается, вы не только наблюдаете вполне очевидное увеличение мышечной массы, но также и значительное повышение силы.

Основной ошибкой, которую допускают атлеты при переходе на низкое количество повторений, является снижение объема тренинга. Например, если вы на тренировке сделаете 5 подходов по 10 повторений в каждом, то общий объем этого занятия составит 50 повторов. Если же вы переключитесь на выполнение 5 повторений в сете, а количество подходов оставите неизменным (5 сетов по 5 повторов), то в сумме вы сделаете всего лишь 25 повторений. Другим словами, вы понизите общий объем тренинга вдвое.

Именно поэтому низкоповторный тренинг зачастую не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Вы просто выполняете недостаточное количество подходов. Для того, чтобы избежать этого досадного упущения, просто меняйте число подходов и число повторений местами. Так, если вы все время делаете 5 подходов по 10 повторений, попробуйте выполнять 10 сетов по 5 повторов. В этом случае общий объем тренинга останется неизменным, а ваши мышцы получат новый стимул к росту, благодаря работе с более тяжелыми отягощениями.

В результате, вы стимулируете рост не только массы, но и силу мышц.