Грамматика бега
Новичкам и тем, кто бегает "для здоровья", рекомендуется начинать с небольшой недельной нагрузки: в сумме не более 10-20 миль, каждая пробежка — 3-4 мили (1 миля — 1,609 км). Постепенно, с ростом тренированности и приобретении опыта, суммарную нагрузку увеличивают, прибавляя обычно по 5-10 % объема, до 25-40 миль в неделю. Если же предстоят соревнования на длинные дистанции, тем более марафон, недельную нагрузку согласно теории Янга доводят до 60 миль и больше.
Мотивация: Если вы задались целью успешно преодолеть марафонскую дистанцию, то вам предстоит увеличивать тренировочный километраж и объем бега. В связи с этим некоторые бегуны испытывают затруднения и едва не бросают занятия, чувствуя скуку: они не выносят длительного одиночества. В связи с этим дам несколько советов, которые помогут получить от тренировок большее удовольствие:
Разминка: Большинство бегунов придают разминке первостепенное значение. Количество упражнений и время выполнения — пререготива каждого занимающегося. Оздоровительная система предполагает как минимум 40 минут разминки перед забегом, независимо от время года. Как известно, продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц (ягодичных, икроножных). Спортивные физиологи связывают травмы (растяжения мышц и повреждение соединительных тканей) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах. Таким образом, основное назначение разминки — предупреждение травматизма.
Овладение стилем бега: Как правило, начинающий атлет овладевает эффективной, плавной техникой бега после нескольких месяцев тренировки. Как известно, марафонский бег требует огромных затрат энергии, поэтому важно избегать лишних движений. Важно сохранять вертикальное положение во время бега и, следовательно, равновесие туловища относительно работающих ног. Многие бегуны во время бега наклоняются, пытаясь максимально выбросить тело вперед. Наклоняясь, бегун неэкономно расходует энергию, так как ему приходится прилагать усилия, чтобы удерживать туловище в этом положении и одновременно двигаться вперед. К распространенным ошибкам относятся и ненужные движения руками и туловищем. Вот несколько полезных советов:
Полезно время от времени критически оценивать свой стиль бега, убеждаясь в том, что не приобретено никаких плохих привычек.
Дневник: В зависимости от ваших наклонностей записи в дневнике тренировок могут быть лаконичными или, наоборот, очень подробными. Как правило, они должны быть достаточно короткими, иначе ведение дневника станет тяжкой повинностью. В дневнике следует не только записывать длину тренировочной дистанции и результат, но также давать краткое описание занятия. В дневник заносятся сведения о самочувствии, недомоганиях и болевых ощущениях, а также время проведения тренировки, погодные условия, свой вес, частоту пульса, вид спортивной обуви, события личной жизни и т.д
Доказано, что аэробный бег, помимо повышения выносливости, оказывает еще разнообразное воздействие на организм, способствуя:
Такой бег превалирует в общем объеме тренировок и рекомендуется людям любого возраста, пола, квалификации. Бегать нужно круглый год. Темп бега — разговорный. Темп бега напрямую связан с работой сердца: чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. С целью контроля за тренировками учитывают 4 вида пульса:
Аэробный бег на длинные тренировочные дистанции — это трудная тренировка, которая предъявляет значительные требования к опорно-двигательному аппарату и приводит к истощению резервов гликогена, утомлению психики и значительной усталости. Тренировочный эффект от аэробного бега на длинные дистанции очень высок. К тому же бегун приобретает психологическую уверенность в собственных силах. В связи с этим возникают вопросы: в каком темпе бегать? какой темп бега считать медленным? Ответ на эти вопросы зависит от индивидуальных особенностей тренирующихся. Существуют некоторые данные, позволяющие выбирать оптимальный темп бега. Следует бежать в таком темпе, чтобы не переступать пределы своих аэробных возможностей. Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит избранный темп бега для вас приемлем. Другой распространенный способ определения правильности темпа бега — измерение частоты пульса, т.е. из числа 220 вам надо вычесть свой возраст. Однако определенное количество километров, конечно, следует пробегать в более быстром темпе т.к. при беге относительно невысокой интенсивности недостаточно развивается мышечная сила бегуна и скоростная координация. Значит, бегун, который вышел на дистанцию, чтобы выполнить длительный аэробный бег, должен начинать медленно и стараться в основном сохранять на трассе равномерный темп, меняя его лишь в редких случаях. Последние километр, полтора можно пробежать с ускорением: это поможет снять мышечное утомление от однообразной работы и включить в работу "быстрые" волокна мышц.
Бег по различному рельефу — один из методов развития скоростных качеств. Данный метод не популярен, т.к. связан с большим и изнурительным объемом работы. В этом отношении он близок к соревнованиям. Важным является то обстоятельство, что бег по различному рельефу способствует развитию мышечной массы и повышает эффективность бега. Несмотря на то что медленный продолжительный бег является основой подготовки марафонца, бег в гору и под гору имеет свои преимущества. Бег по различному рельефу напоминает тренировку с отягощениями, которые усиливают сгибатели бедра, икроножные и четырехглавые мышцы. Существуют некоторые важные моменты этой специфичной тренировки: переходы бега на плоском участке к бегу в гору и затем под гору должны быть плавные. На подъеме в гору следует уменьшить длину шага и слегка увеличить частоту шагов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а руки держать немного ниже, чем обычно. Голову надо держать высоко поднятой и смотреть прямо перед собой.
Интервальный бег — вполне очевидно, что можно добиться успеха, используя тренировочную программу, основанную исключительно на продолжительном беге в аэробном режиме. Однако бегун придерживающийся только такого метода тренировок, вряд ли сможет максимально раскрыть свой потенциал в беге на марафонскую дистанцию. Его адаптационные возможности будут более ограниченными, чем у соперника, который включил в свою программу бег в анаэробном режиме. Несмотря на то, что марафон — это прежде всего испытание выносливости атлета, спортивные физиологи установили, что небольшой отрезок дистанции (1-2%) марафонцы пробегают в анаэробном режиме.
Интервальные тренировки могут быть разделены на три категории:
Вы должны экспериментальным путем определить, какой вариант тренировочного занятия лучше всего отвечает вашим потребностям. Не пытайтесь перенимать методы тренировок выдающихся марафонцев, это может привести к травмам!
Ваша оценка: |
Я думал любой бег это аэробная тренировка хоть в гору, хоть с ускорением хоть с отягощением. А оказываеться неТ!!! |
Замечание по тексту, максимальная ЧСС - индивидуальна для человека и тренеровке не подлежит. Тренеруется способность работы на высоких ЧСС, то есть способность работы в анаэробной зоне и на границе аэробной и анаэробной зон. Тренерованные спортсмены могут переносить длительные тяжёлые нагрузки в условиях соревнований на ЧСС близких к максимальной, но обычным людям, даже прилично тренерованным это очень опасно. Формула расчёта 220-возраст грубое приближение, так как это всё равно индивидуальное значение и оно может оказаться сильно другим (иногда больше/меньше на 20). Есть другие формулы, более сложные, но они тоже дают очень приблизительные, так что первая формула вполне годится. Если заниматься в аэробной зоне, знание максимальной ЧСС не так уж и важно. Практический способ определения нахождения в аэробной зоне - достаточно лёгкое дыхание, чтобы сохранялась возможность говорить находу и при этом не сбивалось дыхание. Об этом также упоминается в статье. На счёт занятий парами, вообще-то это не совсем хорошая идея, так как это привносит элемент соревновательности в процесс тренировки. Так как люди могут находиться в разной степени спортивной тренированности, просто с разным самочувствием, усталостью, то очень вероятно что кто-то переутомится, а это может привести к перетренированности и отбросить процесс назад |
Информация
"Гости" не могут оставлять комментарии. Регистрация занимает всего 2 минуты.