Авторизация
 

Программа тренировок Олега Макшанцева "Трехразовый сплит"

После двухлетнего перерыва в своей спортивной карьере, я решил возобновить ее. За прошедшие два года я изрядно скинул вес и соответсвенно с ним и мышцы. Поэтому мне сейчас приходится начинать все с начала! Было бы не рассудительно начинать сразу с сверхинтенсивного тренинга, поэтому я разработал для себя специальную программу тренинга для постепенного повышения нагрузки и выхода на нужный уровень интенсивности тренинга. Для этого впролне достаточно трехразового сплита. В основном это сплит с использованием базовых движений. Имея за плечами болшой опыт я подобрал для себя самые эффективные с моей точки зрения упражнения.


Распределение мышечных групп

Пн - Спина, задняя дельта и трицепс
Ср - Бедро и голень
Пт - Грудь, передняя дельта и бицепс

Тонкость заключается в том, что я использую два варианта тренировки этих групп мышц.

Первая неделя тренировок


Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс


Вторая неделя тренировок


Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Данная программа принесла мне неплохой результат. В совокупности с правильным питанием и приемом добавок от PROLINE MSN я получил хорошую прибавку и остался довольным. Сейчас я приступаю к следующей фазе в своей подготовке, но о ней я напишу позже.

Очень важно если кто-то возьмем мою программу как пример для тренировок, то обязательно подкорректируйте эту программу под свой стаж занятий. Желаю успеха!
Олег Макшанцев, www.biceps.ru
  Ваша оценка:
 (голосов: 64)
#1
Отлет
12 апреля 2007 10:36
Вобщем-то программа ничего.Я напимер понял,попробовал,оценил а как например начинаюшие поймут вашу систему.Стоило расписать как какое упажнение делается.Вот тогда всем понравится!
#2
Nikitaskin
12 августа 2007 20:00
Прогша говно - одна сплошная изоляция - без становой, приседа и жимов ничего не нарастить
#3
Снум
31 августа 2007 13:40
Никита, читай внимательно программу. Изоляция мозга у тебя!
#4
Majest1c
16 сентября 2007 09:57
Прога вроде не чего но грудь и бицепс в один день как то не тянет и спина - трицепс а так вроде норм
#5
NIKATIN
18 января 2008 02:48
" buffalo" - вообщето программа должна быть либо:силово,для набора массы,для сушки!всё мешать нельзя!особенно сначала!и во-первх сначала для тех кто тренироваля раньше-интенсивно- сначала идёт развивающая программ!
форум
Фотогалерея
Показаны
Новые
Популярные
подсох от переизбытка спорта и недостатка калорий)
Рейтинг статьи: Средне
0
VEGAN999 |
14 сентября 2017
Дрыщ
Рейтинг статьи: Средне
0
YoZ |
4 апреля 2017
Дэвид
Рейтинг статьи: Средне
1
Trener 13 |
22 марта 2017
Дэвид
Рейтинг статьи: Средне
0
Trener 13 |
22 марта 2017
новый фитнес клуб

"F1 Fitness" Фитнес клуб

- тренажерный зал